Ve světě výživy se sacharidům mnohdy neprávem přisuzuje, že po nich člověk tloustne. Neměli bychom je však všechny házet do jednoho pytle. Kvalitní sacharidy mají v jídelníčcích své místo. Které to jsou a jak by měla skladba jídelníčku a zařazení sacharidů do stravy u běžného člověka vypadat?
Není sacharid jako sacharid
Omezování sacharidů je aktuálně nejpropagovanější výživové doporučení. V případě, že omezíte sladkosti a jiné nezdravé potraviny jako, jsou koblihy, sušenky, chipsy či slazené nápoje, svému tělu tím prospějete. Přestat jíst ovesné kaše nebo těstoviny však rozhodně nemusíte. „Sacharidy jsou pro lidský organismus základním zdrojem energie. Pokud jich přijímáte málo může přijít podráždění, nervozita, únava i snížení výkonu při sportu. „Sacharidy jsou jedním z hlavních činitelů určující energetickou schopnost svalů podávat optimální výkon,“ tvrdí Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita a dodává, že základ jídelníčku by měly tvořit především komplexní neboli složené sacharidy, mezi které patří kvalitní pečivo, ovesné vločky, luštěniny a další.
Je nezbytně nutné vyhýbat se jednoduchým cukrům?
Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích je vhodné se spíše vyhýbat, protože kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytují. Podle odborné garantky na výživu to však do jisté míry závisí i na životním stylu. „Člověk s náročnějším životním stylem, ať už jde o manuálně pracujícího nebo sportovce, si může dovolit přijímat i rychlé cukry ve větším množství. Příjem rychlých cukrů v souvislosti s fyzickou aktivitou slouží jako zdroj rychlé energie nebo pro cílenou obnovu zásob sacharidů, tzv. glykogenu ve svalech,“ vysvětluje zakladatelka a instruktorka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová.
6 sacharidových potravin, které zařadit do jídelníčku
Množství sacharidů v jídelníčku se odvíjí od náročnosti životního stylu, ale i celkového zdraví. Podle výživových doporučení z USA by měl zdravý dospělý člověk přijímat energii ze sacharidů v rozmezí 45–65 procent. Podle evropských zemí to je okolo 50 procent a apeluje se na nutnost individualizovat příjem sacharidů podle náročnosti životního stylu. Podívejme se nyní, jaké sacharidové potraviny by měly být základem našeho jídelníčku.
1. Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují celou řadu živin, vitamínů, minerálních látek a jsou bohatým zdrojem vlákniny. Kromě výživové hodnoty si je navíc můžete upravit na nespočet způsobů a díky komplexním sacharidům budete mít spoustu energie. „Ovesné vločky můžete použít při přípravě snídaňových kaší, mugcakes, zdravějších dezertů, palačinek, ale i při přípravě slaných pokrmů – k zahuštění polévek, do různých placiček, karbanátků, burgerů nebo si z nich můžete udělat i těsto na pizzu,“ doporučuje Michaela Ryglová.
Recept na zdravou pizzu z ovesných vloček
Ingredience na těsto:
- hrnek jemných ovesných vloček
- 1 vejce
- ¼ čajové lžičky prášku do pečiva
- 3 velké lžíce bílého jogurtu
- sůl
Ingredience navrch pizzy:
- 100 g rajčatové omáčky
- 50 g žampionů
- 50 g prosciutta cotto
- 100 g nastrouhané či nakrájené okapané mozzarelly
- lístky čerstvé bazalky, rukoly nebo sušené oregano
- extra panenský olivový olej
Postup: Vločky rozmixujte a smíchejte s jogurtem, vejcem a práškem do pečiva. Můžete přidat špetku soli či jiné koření dle chuti. Těsto by mělo mít řidší, lepící konzistence. V případě potřeby přidejte trochu vody nebo mléka. Směs rozetřete na pečicí papír. Pečte v troubě na cca 180–200 °C. Jakmile těsto ztuhne, vytáhněte pizzu z trouby a obložte přísadami. Přísady můžete zvolit dle své chuti. Vraťte do trouby a pečte na 200 °C přibližně 10 až 15 minut, dokud okraje pizzy nezezlátnou. Nakonec polijte olivovým olejem.
2. Quinoa
Quinoa obsahuje nejen kvalitní sacharidy, ale je i skvělým zdrojem bílkovin, omega 3 mastných kyselin, vlákniny a železa, díky čemuž je velmi vhodná pro sportovce, děti a lidi upřednostňující rostlinné potraviny (vegani, vegetariáni). Quinoa je navíc přirozeně bezlepková, a proto je výborným doplněním jídelníčku při onemocnění celiakií.
3. Brambory
Brambory patří mezi základní potraviny, které se dají poměrně levně koupit a přitom jsou pro tělo velice prospěšné. Brambory jsou zdrojem komplexních sacharidů a dokážou na dlouhou dobu zasytit, protože mají nízký glykemický index. Dají se upravovat na mnoho způsobů, přičemž šetrným způsobem je například vaření bramboru ve slupce.
Zajímavost: Kromě klasických brambor doporučujeme zařadit do jídelníčku sladké batáty, které jsou na tom dokonce výživově ještě o něco lépe než brambory. Batáty obsahují vitamín B6. Významné jsou i pro vyšší obsah vitamínu C a mají i méně kalorií a více vlákniny než brambory. Díky svému složení jsou batáty ideální volbou pro sportovce.
4. Žitné a celozrnné pečivo
Pečivu se řada lidí vyhýbá, to však není nutné, spíše je třeba zvolit to správné. Dbejte na kvalitu a vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo. „Žitné ani celozrnné pečivo sice obvykle nemá méně kalorií než jiné druhy pečiva, ale obsahuje více minerálních látek a hlavně vlákninu, díky které lépe zasytí,“ vysvětluje specialistka na stravu Michaela Ryglová.
5. Cizrna
Cizrna neboli římský hrách je výborným zdrojem sacharidů a bílkovin. Obliba cizrny však nespočívá pouze v jejim složení, ale i možnostech širokého využití. Cizrnu můžete přidat do salátů, připravuje se z ní chutný hummus, falafel a výborně poslouží i jako zdravější varianta pochoutky k televizi. Stačí, když ji zapečete v troubě s trochou pikantního koření.
6. Bulgur
Dalším zdrojem kvalitních sacharidů je bulgur, který oceníte zejména tehdy, budete-li v časové tísni. „Bulgur se používá k přípravě rychlých a lehce stravitelných jídel. Nejběžnější úpravou bulguru je napaření a dochucení zeleninou, olejem a citrónem. Jeho výhodou je také to, že si bulgur můžete připravit s předstihem. Saláty s bulgurem jsou totiž výborné za tepla i za studena,“ říká Michaela Ryglová.
Recept na zapečený bulgur s brokolicí
Obsah obrázku stůl, jídlo, talíř, zelenina
Popis byl vytvořen automaticky
Ingredience na těsto:
- 250 g bulguru
- 400 g brokolice
- 600–700 ml vody
- olivový olej
- 2 cibule
- 2 stroužky česneku
- 1 lžička drceného kmínu
- sůl a pepř dle chuti
- 30 g kešu oříšků
- 30 g neloupaného sezamu
- 2 lžíce lahůdkového droždí
Postup: Do hrnce nasypte propláchnutý bulgur, osolte, opepřete a zalijte horkou vodou. Přiveďte k varu, ztlumte plamen a vařte zvolna 15 minut, dokud se neodpaří voda. Brokolici rozeberte na malé růžičky a vařte v páře alespoň 5 minut. Zároveň si na rozehřátém olivovém oleji osmahněte dvě pokrájené cibule, dva stroužky česneku a lžičku drceného kmínu. Poté cibulovou směs, uvařenou brokolici a bulgur přemístěte do vymaštěného pekáčku a posypte směsí. Směs připravíte z kešu oříšků a neloupaného sezamu. Stačí je nasucho opražit na pánvi, namlít a smíchat se dvěma lžícemi lahůdkového droždí a trochou soli. Pečte v troubě vyhřáté na 200 °C cca 15–20 minut.