Cukry ano, ale s mírou

Sacharidy, zejména ty s vysokým glykemickým indexem, jsou pravděpodobně největším problémem výživy většiny obyvatel západního světa. Jejich nadbytek výrazně zvyšuje intenzitu zánětlivých procesů v těle, a s tím pak souvisí vznik řady vážných onemocnění – zubní kaz je přitom tím nejmenším. Omezovat příjem sladkostí, bílého pečiva, sladkých nápojů, těstovin, ale pro dospělé i třeba piva je proto na místě.

Jenže zatímco dospělý člověk, který se pohybu věnuje jen minimálně, může ze stravy prakticky vyloučit veškeré sacharidy, pro děti a sportovce to neplatí. Pro děti jsou cukry velice důležitým zdrojem energie, který jim umožní udržet fyzickou i mentální výkonnost, a zásadně důležité jsou i pro vytrvalce. Delší pomalé běhy nalačno sice výrazně podpoří vytrvalost, vyloučení sacharidů z jídelníčku ale zásadně naruší schopnost absolvovat plnohodnotně rychlostní tréninky, o závodě nemluvě. Zatímco ultramaratonci tedy mohou těžit z low carb jídelníčku, výkonnostní maratonci již cukry potřebují.

Navíc vytrvalostní trénink způsobuje změny na úrovni genů, jejichž důsledkem je nejenom růst výkonnosti, ale také výrazně zlepšený metabolismus glukózy. Množství sacharidů, které by u nesportujícího člověka již znamenalo negativní vliv na zdraví, proto běžec zvládne zpracovat zcela bez rizika.

U dětí i dospělých běžců přitom platí, že před zátěží a po ní je vhodné dávat přednost sacharidům s vyšším glykemickým indexem, po zbytek dne pak volit sacharidy s nižším GI.

Snadno vstřebatelné bílkoviny

Nedostatek bílkovin je častým problémem ve výživě vytrvalců i dětí. Právě bílkoviny jsou ale zcela nezbytné pro všechny procesy růstu (tělesného i růstu svalové hmoty), jejich nedostatek zpomaluje regeneraci, výrazně zhoršuje imunitu a zvyšuje riziko přibývání na váze.

Dospělým vytrvalcům se obvykle doporučuje denně konzumovat mezi 1 a 1,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy, přičemž muži jich potřebují více než ženy. Pokud bychom to přepočetli třeba na kuřecí maso, které obsahuje cca 22 % bílkovin, znamenalo by to minimálně necelých 250 g kuřecího pro padesátikilovou ženu a maximálně necelých 440 g pro devadesátikilového chlapa.

Pro děti se doporučení pohybují okolo 1 g proteinů na kilogram váhy a den, pro ty, které intenzivně sportují, to ale může být mnohem více – vrcholově trénující puberťák může denně potřebovat až 1,8 g/kg.

Pro děti i sportovce je přitom potřeba, aby šlo o bílkoviny snadno stravitelné a přijímané v menších dávkách v průběhu celého dne. O stravitelnosti rozhoduje v první řadě zdroj: drůbež a ryby jsou na tom lépe než vepřové a hovězí, mléčné výrobky s nižším obsahem tuku strávíš snáze než ty vysokotučné… Neméně důležitá je ale i úprava: vařené či dušené maso strávíš rychle, ale řízek tě zatíží na mnoho hodin. Smažené vejce zase budeš trávit o polovinu déle než vajíčko naměkko. Hůře stravitelné bílkoviny zásadně směřujeme co nejdál od tréninkové zátěže (před i po).

Každé naše jídlo by zároveň mělo obsahovat všechny esenciální aminokyseliny. Pro dospělé je jich osm: leucin, izoleucin, valin, tryptofan, lysin, metyonin, fenylalanin a threonin. Pro děti je ale kromě nich nutné přijímat i histidin a arginin, protože jejich tělo je neumí vytvářet v dostatečném množství. I pro sportovce ale platí, že pokud mu neesenciální aminokyseliny dodáme již hotové, ušetříme mu tím práci, a tedy i podpoříme růst výkonnosti. Zvláště to platí třeba pro zmíněný arginin, který je pro sportovce velice prospěšný.

Problematický často bývá příjem bílkovin u dětí s ADHD (porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou). Ty totiž preferují rychlé zdroje energie, tj. třeba sladkosti, aby se nemusely „zdržovat“ trávením, a často tak trpí podvýživou ve smyslu nedostatku bílkovin.

Tuky ty správné

Děti tučné potraviny nevyhledávají a vytrvalci je zase kvůli jejich obtížné stravitelnosti mívají problém do svého jídelníčku nacpat. Jenže řada mastných kyselin, které tuky obsahují, patří mezi esenciální živiny, bez nichž se naše tělo neobejde. Platí to zejména pro omega-3 nenasycené mastné kyseliny, o nichž jsme podrobně psali minule, ale i o řadě dalších mastných kyselin obsažených zejména v rostlinných olejích.

Pro děti i dospělé je velice vhodný rybí olej a maso tučných ryb coby nejbohatší zdroj omega-3. Skvělé jsou i mnohé rostlinné oleje, zejména konopný, lněný a olivový, a také semena a ořechy všeho druhu (ty jsou chuťově přijatelné i pro většinu dětí). Zavrhovat bychom ale neměli ani tuky živočišné, zejména kvalitní farmářské máslo – je totiž skvělým zdrojem vitaminu D3, K2 a také omega-3.

U sportovců opět tučnější potraviny pro jejich horší stravitelnost směřujeme časově co nejdál od zátěže.

Dostatek minerálů a vitaminů

Pro děti je zásadní příjem vápníku, který je nutný pro správný vývoj kostí. To samé ale platí i pro běžce, například v rámci prevence únavových zlomenin. Zdrojem vápníku přitom zdaleka nejsou jen mléčné výrobky. Velké množství ho obsahují ořechy a semena – mimořádně bohatý je například mák. A skvělé jsou třeba i sardinky.

Velmi podceňovaný je vitamin D3 (trojka zde značí, že jde o živočišnou formu vitaminu D). Ten je nutný nejen pro vstřebávání vápníku, ale třeba i pro imunitu, a přímo také ovlivňuje sportovní výkonnost. Jeho deficit navíc souvisí se vznikem řady vážných chorob (typicky například autoimunitních onemocnění). Většina populace v našich zeměpisných šířkách přitom trpí jeho nedostatkem, kromě jeho přirozených zdrojů (například z kvalitních živočišných tuků) je tedy vhodné zvláště v chladných obdobích roku zauvažovat i o doplňcích stravy. Velmi podceňovaný bývá i vitamin K2 (viz rámeček).

Typickým „vytrvaleckým“ stopovým prvkem je železo, které je nezbytné pro přenos kyslíku krví. Jeho příjem je také důležitý pro děti. Bohatým zdrojem železa je maso a vejce. Nachází se i v řadě rostlinných potravin (melasa, ořechy a semena, celozrnné obiloviny…), z nich se však vstřebává hůře, proto by vegané měli celkový příjem železa navýšit (cca 1,8krát).

Více zeleniny

Zelenina je nenahraditelným zdrojem vitaminů, minerálů, enzymů, antioxidantů a vlákniny a zároveň je její konzumace důležitá pro střevní mikrobiom. Běžci ji ale velice často konzumují nedostatek, protože je hůře stravitelná, a děti ji zase většinou moc nemilují.

Pro sportovce i tady platí zásada směřovat zeleninu z hlediska času co nejdál od tréninku, dětem je třeba ji udělat co nejvíce chuťově přijatelnou (viz rámeček). Zelenina přitom nemusí být jen salát – tu v syrové podobě bychom naopak měli v chladných obdobích roku spíše omezovat. Ta tepelně upravená je teď mnohem vhodnější a rozhodně neobsahuje málo prospěšných látek – většině živin totiž vaření nevadí.

Boj se zánětem

Zánět není jen projev infekce. Chronické zánětlivé procesy často probíhají v celém těle a výrazně přispívají ke vzniku mnoha nemocí – od kardiovaskulárních chorob, přes rakovinu, cukrovku až třeba po deprese. U sportovců výrazně komplikují regeneraci a u dětí zase mohou souviset s ADHD a poruchami učení, poruchami imunity a samozřejmě i zvýšeným rizikem řady nemocí v pozdějším věku.

Velkým podporovatelem zánětlivých procesů je strava s přemírou sacharidů. To, že dneska má tolik dětí diagnostikovanou poruchu učení či chování může samozřejmě souviset i s tím, že dříve by byly s těmito potížemi označeny za hloupé či zlobivé a víc by se to neřešilo, vinu má na tom ale zcela jistě i fakt, že v minulosti děti konzumovaly výrazně méně sladkostí, limonád apod. Jak už jsme tedy zmínili v úvodu, sacharidy ano, ale v rozumné míře a formě. Výrazným podporovatelem zánětu je také obezita.

Protizánětlivě naopak působí strava s vysokým podílem zeleniny, omega-3 nenasycených mastných kyselin, a skvělým bojovníkem se zánětem je i řada druhů koření.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock