Každá buňka našeho těla potřebuje ke svému fungování spoustu živin a kyslíku. Pracující svalové buňky pak obojího logicky potřebují mnohem, mnohem více. A protože se k nim kyslík a živiny mohou dostat pouze krví, je potřeba zabezpečit optimální prokrvení svalů. Důležitou roli tady hraje i výživa.
Když běžíme, tak výrazně stoupají nároky svalů nejen na živiny, ale i na kyslík. Při vytrvalostním výkonu totiž svalové buňky získávají energii převážně oxidací, k níž je právě kyslík potřeba. A jediný způsob, jak vše do svalů dopravit, představuje přenos krví.
Když tedy začneme pravidelně běhat, začnou se v rámci adaptace na zátěž v našem těle dít změny, které mají za úkol zefektivnit právě zásobení svalové tkáně kyslíkem a živinami. A procesů je to celá řada, od zvětšení kapacity plic a srdce po změny uvnitř svalových buněk (viz rámeček).
Jak dostat více živin a kyslíku do svalů
- Zvyšuje se kapacita plic, aby byly na jeden nádech schopny pojmout více vzduchu.
- Zvětšuje se vnitřní objem srdce, které je tak na jeden stah schopno vypudit do tepen více krve.
- Roste transportní kapacita krve, tj. zvětšuje se jak její objem, tak i obsah červených krvinek, které přenášejí kyslík.
- Zvětšuje se množství krevních vlásečnic přímo ve svalech.
- Ve svalových buňkách roste množství myoglobinu, barviva, které transportuje kyslík uvnitř svalů.
- Uvnitř buněk roste i počet mitochondrií coby buněčných organel, v nichž probíhá přeměna živin na energii.
Základ je trénink
Aby tyto změny mohly proběhnout, je samozřejmě zapotřebí optimální výživa. Především jde o dostateční přísun kvalitních bílkovin, které jsou základním stavebním kamenem všech tkání těla. Chybět nesmějí ani esenciální mastné kyseliny, vitaminy, minerály a stopové prvky.
Z nich tu klíčovou roli hraje především železo, které je součástí jak hemoglobinu, jenž transportuje kyslík v krvi, tak myoglobinu, který zajišťuje jeho přenos ve svalové tkáni. Důležité jsou pak i další látky podílející se na krvetvorbě, zejména vitamin B12 a měď.
Nicméně základ pro tyto změny představuje trénink. Prakticky všechny se přitom nejlépe dějí při mírném tempu běhu, čistě v aerobním pásmu, což je také důvod, proč je v rámci tréninku potřeba naběhávat spoustu pomalých kilometrů. A to velmi trpělivě, protože všechny tyto změny se dějí nikoliv v rámci měsíců, ale spíše v rámci let. Výživa tu představuje jakousi nadstavbu, bez níž to nejde (nebo to jde pomaleji), ale která sama o sobě nic nezmůže.
Cévo, otevři se!
Řekněme tedy, že jsme poctivě trénovali, a teď se blíží start samotného závodu. Všechny změny v rámci plic, srdce, cév, krve a svalových buněk jsou nachystány na výkon. Jenže je tu ještě jeden faktor, který je nutný k tomu, aby dávka krve a živin pro svalové buňky byla dostatečná, a tím je aktuální stav našich cév.
Cévy totiž nejsou jen jakési pasivní trubky. V jejich stěnách se nachází hladká svalovina, jejíž činnost neovlivníme vůlí, ale která přitom hraje důležitou roli v regulaci prokrvení: Tím, že se stahuje, nebo naopak uvolňuje, se mění průsvit příslušné cévy, a tedy i množství krve, které jí protéká.
My přitom potřebujeme, aby pro výkon byly cévy maximálně „otevřené“, protože tím můžeme výrazně zvýšit množství krve, a tedy i živin a kyslíku, které se dostane ke svalům.
Proč potřebujeme oxid dusnatý?
Naprosto stěžejní roli tady hraje látka jménem oxid dusnatý (chemický vzorec NO). Je produkována v endotelu, což je vrstva na vnitřní straně cév, a následně ovlivňuje činnost hladké svaloviny, jež další, na endotel přiléhající vrstvou cévní stěny.
NO dobře znají lidé trpící ischemickou chorobou srdeční čili nedostatečným okysličením srdečního svalu. Z léku nitroglycerinu, který užívají, se totiž uvolňuje právě oxid dusnatý, jenž zvětšuje průtok krve tepnami zásobujícími srdce. Na výsluní se tato sloučenina dostala i s objevem Viagry. I v jejím případě totiž účinek zajišťuje NO, který „roztáhne“ cévy v malé pánvi, a tím umožní erekci.
Neméně by ovšem měl NO zajímat i nás, běžce, protože když ho bude před zátěží a během ní naše cévní výstelka prokukovat dostatek, zvýší se průsvit cév zásobujících svaly, a k nim se pak při výkonu dostane více krve – a může jít i o rozdíl několika desítek procent!
A právě tady hraje velmi důležitou roli výživa. Celá řada výzkumů totiž prokázala, že pokud pomocí dietních opatření zvýšíme produkci NO, dojde ke zvýšení jejich výkonnosti (například v testu běhu či jízdy konstantní rychlostí do vyčerpání) i ovlivnění maximální spotřeby kyslíku (VO2max), která je brána jako jeden z hlavních ukazatelů vytrvalosti. To se projeví jak vyšší výkonností v závodě, tak i schopností lépe zvládat tréninkovou zátěž, zvláště pak náročné kvalitní tréninky. Zvýšené prokrvení svalů se ovšem výrazně projeví i na výkonnosti v silových disciplínách.
Zvýšení tvorby NO navíc pomůže zlepšit i výkonnost mentální, například v oblasti učení a paměti, imunitu, kvalitu spánku, vnímání bolesti, a dokonce může ovlivnit i rychlost procesu stárnutí.
5 kroků pro lepší prokrvení
Při hledání způsobů, jak produkci NO zvýšit, je důležité vědět, jak tato látka v těle vzniká. Jsou k tomu zapotřebí tři sloučenny: aminokyselina arginin, dusičnany či dusitany a enzym nitroxidsyntáza (eNOS).
Důležité jsou tedy následující kroky:
- Příjem argininu
Arginin je aminokyselina, která je nezbytná pro transport a uchovávání dusíku, a proto je pro tvorbu NO zcela zásadní. Nepatří mezi esenciální aminokyseliny, tělo si jej umí vytvořit samo (esenciální je pouze v dětském věku). Zásadní je zde tedy hlavně dostatečná konzumace kvalitních bílkovin s vyváženým obsahem všech esenciálních aminokyselin. Přímo na arginin je jsou pak bohaté například různá semena a ořechy či celozrnné obiloviny.
- Konzumace dusičnanů
Právě z nich pochází dusík, který je pro tvorbu NO potřebný. Až 80 % dusičnanů přijímáme ze zeleniny, takže její dostatečný příjem je pro vytrvalce zcela zásadní. Nezáleží přitom na tom, jestli jde o zeleninu syrovou či tepelně upravenou.
Známým přeborníkem je v tomto směru červená řepa – podle výzkumů dokáže konzumace řepné šťávy před zátěží výrazně zlepšit běžecký výkon. Významným zdrojem je pak třeba i špenát a další druhy listové zeleniny. Na dusitany je pak kromě zeleniny bohaté i ovoce a maso.
- Podpora biologické vstřebatelnosti NO
V tomto směru může pomoci například konzumace granátového jablka.
- Podpora produkce nitroxidsyntázy
Jde o enzym, který je zcela nezbytný pro tvorbu NO – bez jeho účasti příslušná reakce vůbec neproběhne.
- Ochrana NO před oxidativní destrukcí
Zde je důležitý hlavně dostatečný příjem antioxidantů ve stravě.
Jak podpořit tvorbu oxidu dusnatého
Užitečné doplňky stravy
Agrinin
Arginin je nezbytný pro transport dusíku. Tělo jej sice u dospělých dokáže vytvářet z jiných aminokyselin, když ho ale dodáme tělu přímo, výrazně mu tím „ušetříme práci“. Proto je tato látka častou součástí doplňků stravy pro sportovce i na podporu erekce.
Dostatek argininu je přitom důležitý nejen pro tvorbu NO, ale má i řadu dalších důležitých funkcí:
- Vytváří se z něj se kreatinfosfát, který je zdrojem energie pro pracující svaly.
- Je nezbytný pro imunitu. Stimuluje totiž T-lymfocyty a chrání brzlík.
- Podporuje regeneraci po zátěži i produkci růstového hormonu.
- Zlepšuje syntézu kolagenu a urychluje tak například hojení po zranění či operaci.
- Podporuje detoxikační funkci jater.
Citrulin
Další neesenciální aminokyselina. V těle slouží zásobní zdroj argininu.
Granátové jablko
Extrakt z granátového jablka je mezi sportovci velice oblíbený pro svou schopnost podporovat přirozenou produkci testosteronu. Kromě toho je však vysoce účinný i v rámci podpory prokrvení pracujících svalů. Obsahuje totiž dusičnany, z nichž NO vzniká, a zároveň díky svým epigenetickým účinkům podporuje produkci nitroxiidyntázy (eNOS), protože pomáhá zvyšovat aktivitu genu, podle nějž je tento enzym vytvářen. A navíc obsahuje silné antioxidanty, které pomáhají chránit již vzniklý NO před oxidativním poškozením volnými radikály.
Výzkum z roku 2014 například prokázal, že pokud je extrakt užíván půl hodiny před výkonem, zlepšuje významně nejen prokrvení, ale i výkon v testu běhu do vyčerpání. V dalších studiích zlepšil i výkon silových sportovců a výrazně zlepšil rychlost jejich regenerace. Pozitivním „vedlejším účinkem“ je pak zlepšení schopnosti erekce a zvýšení chuti na sex.
Půl hodiny před výkonem je možné užívat jak šťávu z granátového jablka, tak i doplněk stravy obsahující extrakt. Ten je však vhodné vysypat z kapsle a rozmíchat v trošce vody. Kapsle by jen zbytečně zatížila trávení, ale navíc by i prodloužila dobu nástupu účinku.
Kurkumin
Také kurkumin výrazně zlepšuje prokrvení (celého těla i pracujících svalů) a to jak z krátkodobého, tak zejména z dlouhodobého hlediska.
Vědci například testovali skupinu dospělých osob, kterým po dobu 12 týdnů podávala denně 2 000 mg kurkuminu, a zkoumala u nich rozdíly v průtoku krve v oblasti hlavní tepny v horní časti paže. Výsledek byl překvapující: průtok krve se zvětšil v průměru o 34 %! Příčinou je zejména skutečnost, že kurkumin zlepšuje biologickou dostupnost oxidu dusnatého a zároveň ho díky svému vysokému antioxidačnímu potenciálu chrání před oxidativní degradací.
Kurkumin navíc díky svému protizánětlivému působení výrazně podporuje regeneraci a snižuje pozátěžovou únavu a bolestivost svalů.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock