Příběh špenátu zná asi každý: dlouho byl doporučován jako zdroj železa, pak se ale přišlo na to, že se jakýsi badatel spletl o desetinnou čárku, a všechno bylo jinak. To však není jediný omyl, kterého se vědci dopustili, takže spousta dřívějších doporučení už dávno neplatí.
Výživových doporučení, která zcela popírají to, co nám odborníci tvrdili celá desetiletí, je celá řada. Na následujících řádcích najdete tři nejpozoruhodnější.
1) Živočišné tuky se vracejí do hry
Dříve: máslo je fuj, olej ho nahradí
Živočišné tuky byly dlouhá desetiletí považovány za ztělesněné zlo. Vědci upozorňovali na jejich vysoký obsah cholesterolu a uváděli stravu s jejich vysokým obsahem za rizikový faktor srdečně-cévních onemocnění, rakoviny a dalších potíží. Radili proto živočišné tuky pokud možno zcela eliminovat a nahradit je rostlinnými – ať už ve formě tekuté třeba do salátů či na smažení, nebo ve formě margarínů.
Zlom nastal v roce 2010, kdy zveřejnil svou práci Ronald M. Krauss, jeden z nejuznávanějších amerických dietologů. Ten v průběhu deseti let prostudoval veškerou literaturu a výsledky výzkumů na toto téma a následně označil zavrhování živočišných tuků jako jeden z největších dietologických omylů. Zároveň začaly přibývat i studie, které ukázaly, že adorace tuků rostlinných také stojí na vratkých základech.
Dnes: živočišné s mírou, rostlinné jak které
Přemíru živočišných tuků vědci sice stále označují za škodlivou, v rozumné míře je však rozhodně doporučují. Údaje o vysokém obsahu cholesterolu se sice nezměnily, ukazuje se však, že pokud máme zdravé cévy, cholesterol jim neublíží. Nejvíce jim naopak škodí zánětlivé procesy, které poškozují cévní stěny a umožňují tak, aby se na nich usazovaly aterosklerotické pláty.
Míru zánětlivých procesů přitom mohou paradoxně zvyšovat tuky rostlinné – konkrétně ty, které mají vysoký obsah omega-6 nenasycených mastných kyselin a zároveň malý podíl omega-3. Oba typy nenasycených kyselin jsou totiž sice pro tělo nezbytné, pro zachování zdraví je však nutné, aby byly v rovnováze. Ideální je poměr 1 : 1, ještě přijatelný je 1 : 2, strava většiny z nás však obsahuje „šestek“ mnohem více než „trojek“ a velkou roli v tom hraje právě používání rostlinných olejů s nesprávným poměrem těchto kyselin. V důsledku toho v těle vzniká zánět, který poškozuje nejen cévní stěny, ale například i klouby.
Úplně nejhorší je v tomto směru olej slunečnicový, který obsahuje 71 % omega‑6 a jen jediné procento omega-3. V těsném závěsu na stupnici škodlivosti je olej kukuřičný (57 % omega-6, 1 % omega-3) a sójový (54 % omega-6, 8 % omega-3). Poměrně dobře je na tom naopak olej řepkový, kde je poměr „šestek“ a „trojek“ zhruba 2 : 1 a prospěšné jsou třeba olej lněný či konopný, kde „trojky“ výrazně převažují.
Spásala kráva trávu?
Záněty a další negativní procesy poškozující srdce dále podporuje i strava s vysokým obsahem sacharidů a také tzv. trans-tuky, které jsou obsaženy zejména v levných margarínech. Naopak živočišné tuky nejenže v rozumném množství nijak zásadně nevadí, ale dokonce jsou pro tělo nezbytné – obsahují totiž vitamin K2, který je důležitý jak pro zdraví srdce a cév, tak i pevnost kostí (více v rámečku). Platí to pro máslo a sádlo, ale i tuky obsažené například v mléce a vejcích. Je tu ovšem jedno ale – dostatečný obsah tohoto vitaminu je pouze v produktech pocházejících ze zvířat, která jsou krmena převážně přirozenou rostlinnou stravou. Tuk pocházející ze zvířat, která dostávají vysoký podíl krmiv ze sóji a kukuřice, nejenže má „ká dvojky“ málo, ale navíc obsahuje nepříznivý poměr omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin.
K2: pro zdraví srdce i kostí
Vitamin K2 je sice málo známý, v těle však hraje velice důležitou roli, protože je nezbytný pro ukládání vápníku do kostí. Pokud jej konzumujeme nedostatek, výrazně se zvyšuje riziko osteoporózy a únavových zlomenin, zároveň se ale vápník ukládá tam, kde ho nechceme: tvoří usazeniny v cévách, snižuje elasticitu šlach a vazů či zrychluje stárnutí pleti.
2) Vejce už nejsou zabiják
Dříve: To rozhodně nejezte!
Není to tak dávno, co nás odborníci na výživu od konzumace vajec odrazovali. Hlavním důvodem byl vysoký obsah cholesterolu, kvůli kterému byla vejce tabu zejména pro každého, kdo už překročil čtyřicítku. V takovém případě se doporučovala maximálně konzumace vaječného bílku, žloutek byl málem degradován jen na pouhou pochoutku pro malé děti a ještě jen občas.
Dnes: Je to superpotravina!
Stačilo pár let, aby se karta zcela obrátila. Vejce už není označováno jako zabiják, ale naopak jako superpotravina. Důvod je patrný na první zamyšlení: když jedno jediné vejce představuje dostatečnou (a jedinou) zásobárnu živin pro kuřecí zárodek, který se bouřlivě vyvíjí a roste, pak v sobě musí obsahovat vše, co živý organismus potřebuje.
Toto tvrzení má samozřejmě jisté mezery, protože člověk není kuře a jeho výživové potřeby jsou přeci jen odlišné (kuře například na rozdíl od nás nepotřebuje přijímat vitamin C, protože ho jeho organismus umí vyrobit), přesto ale platí, že vejce je jakási přírodní konzerva až po okraj nabitá živinami (viz rámeček). A navíc platí, že většina z toho prospěšného je ukryta nikoliv v bílku, ale právě v dříve tolik zavrhovaném žloutku. A bát se nemusíme ani cholesterolu, protože vejce zároveň obsahuje látky, které pomáhají jeho hladinu snížit (např. lecitin). Zvýšená hladina cholesterolu navíc nebyla zaznamenána ani u kulturistů, kteří konzumovali deset vajec denně.
Živiny ukryté pod skořápkou
Vejce jako dokonalá zásobárna živin
Bílkoviny: Jde o kvalitní proteiny obsahující všechny esenciální aminokyseliny, zvláště pak ty s obsahem síry, které jsou důležité pro zdraví kloubů.
Vitaminy: Jsou tu zejména ty rozpustné v tucích (A, D, E, K2) a všechny vitaminy skupiny B.
Minerály: Najdeme zde vápník, hořčík, fosfor, draslík, měď, zinek, selen, jód, mangan či železo.
Tuky: Najdeme zde například omega-3 mastné kyseliny nebo kyselinu linolenovou (CLA), která je důležitá pro imunitu, má protirakovinné účinky a její nedostatek se mj. projevuje poklesem výkonnosti.
Lecitin a cholin: Jde o látky nezbytné pro tvorbu buněčných membrán, činnost jater a žlučníku, funkci mozku i pro sportovní výkonnost (podílejí se na řízení svalové činnosti).
Pár užitečných tipů
- Vaječná bílkovina se sice vstřebává o něco pomaleji než ta ze syrovátky, ale pořád rychleji než kasein z mléka. Rychlost vstřebávání ale brzdí tuky obsažené ve žloutku, pokud tedy chcete vejce konzumovat jako zdroj bílkovin krátce po zátěži, dejte přednost samotnému bílku.
- Rychlost vstřebávání rovněž ovlivňuje způsob přípravy. Vejce je proto lepší vařit, nikoliv smažit.
- Vajíčkům se nevyhýbejte ani při dietě a klidně si je dejte i „po anglicku“ k snídani – podle výzkumů totiž lidé, kteří to udělají, spotřebují v průběhu dne méně kalorií.
3) Konzerva může být zdravá
Dříve: není nad čerstvé
Konzervy všeho druhu byly v dřívějších dobách považovány za zcela nedostatečnou náhražku vlastnoručně připravené či čerstvé stravy. To však zdaleka neplatí vždy. Je jasné, že třeba takový lančmít do zdravého jídelníčku moc nepatří, existují ale konzervované potraviny, které bychom do něj naopak aspoň občas zařadit měli.
Dnes: koukejte, co je v plechovce
Na samotném procesu konzervace totiž není vůbec nic špatného, záleží tedy jen na tom, co výrobce do plechovky ukryl. Pokud je uvnitř nezdravá potravina doplněná spoustou chemických přísad, je to špatně. Existuje ale řada konzerv, které bychom měli vzít na milost. Zde jsou některé z nich:
Sardinky: Malé rybičky v plechovce vám dodají spoustu kvalitních bílkovin, omega-3 nenasycené mastné kyseliny a především představují jeden z nejbohatších zdrojů vápníků.
Rajčata: Jejich konzervovaná verze se většinou vyrábí z plně zralých, čerstvě sklizených plodů, což je zvláště v zimním období lepší volba než bledé chudinky ze supermarketu, a to nejen z hlediska chuti, ale i obsahu živin.
Luštěniny: Ty z plechovky sice nejsou co do výživové hodnoty lepší než jejich čerstvě uvařená varianta, na rozdíl od ní se ale mohou konzumovat hned. Právě dlouhé namáčení a následné vaření je totiž to, co řadu lidí od konzumace tohoto nutričně bohatého pokrmu odrazuje.
Rychlá kukuřičná polévka
Vždy se vyplatí mít doma i konzervu sterilované kukuřice. Mimo jiné ji můžete využít k přípravě velmi jednoduché a rychlé polévky, která se hodí k rychlému doplnění živin, když se vrátíte vymrzlí ze zimního tréninku.
Z malé plechovky kukuřice slijte tekutinu, kukuřici přelijte horkým vývarem (pokud nemáte „opravdový“, použijte kostku), přidejte trochu smetany (lépe stravitelná je zakysaná) a rozmixujte.
Trendy v běžecké výživě
Také v této oblasti se objevují nové postupy. Jedním z nejvýraznějších je zejména ústup od vysokosacharidové diety.
Zatímco dříve se u všech vytrvalostních běžců preferovala především strava s vysokým podílem cukrů (nad 70 % celkového denního kalorického příjmu), nyní se zejména u maratonců doporučuje tento podíl snížit: v závodní sezoně na 60–70 %, v zimním období klidně až na 50 % (ultramaratonci i méně).
Po celý rok by měli vytrvalci dbát na dostatečný příjem bílkovin (denně muži 1,2 g na 1 kg, ženy 1 g) a v zimním období je pak vhodné snížený příjem cukrů nahradit zvýšenou konzumací tuků. Tím se podpoří schopnost těla využívat tuky jako palivo při zátěži.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
