Maximalizovat oxidaci neboli „pálení“ tuků nepotřebuješ jen v případě, že se snažíš zhubnout. Důležité je to i pro všechny, kdo závodí na dlouhých distancích. Jak tuto schopnost těla co nejvíce podpořit?
Pokud závodíš převážně na kratších distancích, není pro tebe schopnost těla využívat tuky jako palivo nijak zásadní. Do devadesáti minut zátěže si tělo vystačí se zásobami svalového glykogenu. Její důležitost ale stoupá, pokud se připravuješ na závody, při nichž strávíš na trati více než dvě hodiny – tedy typicky na maraton, ale u slabších běžců i na půlmaraton. Na těchto distancích si už tělo pouze s glykogenem coby zdrojem energie nevystačí, musí si vypomoci oxidací tuků – a čím efektivněji to dokáže, tím bude moci běžet rychleji.
Jak běhat? Pomalu a dlouho!
Nejefektivnější způsob, jak zlepšit schopnost těla využívat při zátěži jako palivo tuky, je samotný vytrvalostní trénink. Výzkumy ukázaly, že jeho příznivý vliv se viditelně projeví již po čtyřech týdnech! V zásadě platí, že čím lépe trénovaný vytrvalec, tím lépe dokáže tuky využívat – například ultramaratonci dokáží při zátěži oxidovat za minutu až 1 g tuků, což je dvojnásobek oproti nesportujícím osobám. Existují zde však velké individuální odchylky – popsány byly například případy obézních, nesportujících jedinců, kteří dokázali tuky spalovat stejně efektivně jako profesionální cyklisté!
Obecně ale obezita schopnost využívat tuky jako palivo zhoršuje, a proto je právě pohyb pro hubnutí zásadně důležitý. a to samé platí i pro inzulinovou rezistenci, tedy sníženou citlivostí tkání na inzulin, kterou trpí osoby s diabetem II. typu.
Tukový metabolismus se nejlépe rozvíjí v rámci tréninků, při nichž získáváme velký podíl energie právě z tuků. To jsou obecně aktivity mírné až střední intenzity, tj. v rozmezí 55-70 % maximální tepové frekvence (do 65 % VO2max). Vyšší intenzita tento proces potlačí
Zajímavé přitom je, že záleží nejen na intenzitě, ale i na typu vytrvalostní aktivity: při běhu a chůzi je podíl tukového metabolismu vyšší než při cyklistice stejné intenzity.
Žádné cukry – před během ani při něm
Nejdůležitější faktorem výživy, který rozhoduje o ochotě těla pálit tuky, je obsah sacharidů ve stravě. Platí to i v klidu, ale při vytrvalostní zátěži je vliv cukrů ještě výraznější. Když si dáš hodinu před tréninkem cukry, sníží se při zátěži míra využívání tuků coby paliva v průměru o 35 %! Může za to inzulin, který využívání tuků blokuje. Čím později od konzumace sacharidů zátěž proběhne, tím více negativní vliv inzulinu klesá, v nižší míře však přetrvává až šest hodin! Efektivitu spalování tuků navíc snižuje i konzumace sacharidů v průběhu tréninku, tj. včetně popíjení ionťáku při dlouhých bězích.
Běh na lačno? Funguje, ale omezeně
Z toho by mohlo vyplývat, že ideálním způsobem, jak rozvíjet tukový metabolismus, představuje běh nalačno, jenže to zřejmě neplatí. Když například v rámci nedávné belgické studie absolvovali dobrovolníci šestitýdenní vytrvalostní trénink (3 x týdně 1-2 hodiny zátěže, jedna skupina na lačno, druhá po konzumaci sacharidů), zaznamenali u nich vědci sice vyšší aktivitu enzymů, které se podílejí na oxidaci tuků, což ale bohužel k vyšší schopnosti využívat tuky při zátěži nevedlo. Naopak u jedinců trénujících nalačno docházelo k úbytku svalové hmoty, což není žádoucí z pohledu výkonnosti ani hubnutí.
Trénink nalačno tak sice možný je, ale spíše ve formě kratších běhů nižší intenzity. Efektivnější jsou ale pro vyšší míru spalování tuků delší tréninky s delším odstupem od posledního jídla, obsahujícího sacharidy (např. 4 hodiny). Další možností je pak doplňování energie jiným způsobem.
Pomohou MCT tuky?
Jednu z možností zde mohou představovat tzv. MCT tuky, které se přirozeně nacházejí například v kokosovém oleji. Jde o mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které mají oproti jiným tukům tu výhodu, že mohou být bezprostředně využity jako zdroj energie, a to i přímo při fyzické zátěži.
MCT tuky byly velkým hitem v 90. letech, kdy proběhly zajímavé pokusy na myších, které s jejich pomocí dosahovaly ve vytrvalostních testech mnohem lepších výsledků. Bohužel následné studie na lidských dobrovolnících pozitivní vliv na výkonnost v průběhu pohybové aktivity nepotvrdily.
Nicméně se přesto ukázalo, že MCT dokáží podpořit schopnost těla oxidovat tuky, a navíc zvyšují klidový výdej energie, a dokonce snižují chuť k jídlu, takže mohou být efektivním pomocníkem při hubnutí. Zajímavé přitom je, že lépe fungují u osob jen s mírnou nadváhou než u těch obézních. Je však třeba počítat s tím, že je to pořád tuk, a tedy živina s vysokým obsahem energie. Pokud je tedy pouze přidáme ke svému stávajícímu jídelníčku, nebudeme hubnout, ale naopak přibírat.
Z pohledu výkonnosti je možná konzumace MCT v době před běhy mírné až střední intenzity. Tím se před zátěží vyhneme konzumaci sacharidů, která by snižovala ochotu těla využívat tuky, a zároveň nepoběžíme nalačno. MCT tuky jsou navíc velmi dobře stravitelné, takže pokud si na ně zvykneme, zatíží trávicí systém výrazně méně než bílkoviny nebo klasické tuky s dlouhým řetězcem.
Obecně pak ochotu těla pálit tuky zvyšuje i celkové omezení sacharidů v jídelníčku, popřípadě i preference zdrojů cukrů s nízkým glykemickým indexem. Extrémní variantou jsou tzv. Low Carb diety, které cukry z jídelníčku prakticky vylučují a startují v těle tzv. glukoneogenezi, tj. tvorbu vlastní glukózy z tukových zásob. Držet je dlouhodobě však zvládne jen málokdo, a navíc byl opakovaně prokázán jejich negativní vliv na běžeckou výkonnost.
Text: Blanka Gololobovová | Foto: Shutterstock