Céčko, B-komplex, éčko, áčko… Od dětství nám vštěpují, jak moc jsou pro zdraví důležité, a tak je pilně polykáme. Pak jsou tu ale i další vitaminy, které rovněž hrají v organismu zásadní roli, ale o nich toho moc nevíme.
D3: sluneční bomba proti rakovině
„Déčko“ dostalo své jméno podle toho, že bylo objeveno jako čtvrtý vitamin v pořadí – došlo k tomu v roce 1918. Nejvýraznější projevy jeho nedostatku, tedy nemoc jménem křivice, však byly známy již o mnoho století dříve.
Právě nezastupitelná role vitaminu D ve výstavbě kostní tkáně patří mezi jeho nejznámější funkce. Ve střevech totiž zvyšuje produkci proteinu, který umožňuje vstřebávání vápníku do krevního řečiště, ovlivňuje resorpci (tj. zpětné vstřebávání) vápníku v ledvinách a podílí se i na metabolismu fosforu. Jinými slovy, vitamin D umožňuje, aby se látky nutné pro výstavbu kostí dostaly z potravy až na místo určení, a navíc ještě aktivuje kostní buňky, které se podílejí na přestavbě kostní tkáně. Když je tedy déčka v organismu nedostatek, můžeme se cpát vápníkem jak diví, přesto nám ale hrozí osteoporóza (v dospělosti) nebo křivice (u dětí).
Jenže tím vliv pozitivních účinků vitaminu D zdaleka nekončí. Výzkumy posledních let totiž ukázaly, že jde o látku se silným epigenetickým působením. Nedokáže sice měnit naši genetickou informaci, dokáže však ovlivnit, které z našich genů se skutečně projeví a které zůstanou „vypnuté“. Série studií z přelomu tisíciletí například ukázala, že právě díky tomu může zásadně ovlivnit vývoj rakovinné buňky, konkrétně procesy jménem proliferace (rychlé množení) a apoptóza (řízená buněčná smrt). Jinak řečeno: umí nádorové buňky přesvědčit, aby se přestaly množit a raději spáchaly sebevraždu.
Na srdce i imunitu
Vitamin D rovněž dokáže přímo ovlivňovat aktivitu buněk imunitního systému, zejména pak makrofágů, T-buněk a dendritických buněk. Zajímavé přitom je, že podle potřeby dokáže jejich funkci jak zvýšit (když je třeba bránit se proti původcům nemocí), tak také potlačit, což je důležité v prevenci a léčbě tzv. autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza, lupus či zánětlivá onemocnění střev.
Výše zmíněné epigenetické působení vitaminu D pravděpodobně stojí i za jeho důležitou rolí v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. V rámci studie zveřejněné v roce 2011 například vědci objevili nedostatek této živiny prakticky u všech osob, které utrpěly infarkt myokardu. Prokázána byla i souvislost hladiny déčka a cukrovky I. i II. typu.
Máte ho dost?
Déčku se často přezdívá „sluneční vitamin“, protože jeho podstatná část vzniká v pokožce při působení UVB záření. Většina z nás se ovšem na slunci pohybuje výrazně méně než naši předkové, a když už, tak se obvykle chráníme opalovacími krémy. S věkem se navíc tvorba vitaminu D snižuje, takže jeho nedostatek je poměrně běžný – v Evropě jím podle odhadů trpí až 70 % populace.
Určitě se tedy vyplatí jej doplňovat i z jiných zdrojů. Zaměřit bychom se ovšem měli na vitamin D3, který se vyskytuje zejména v potravinách živočišného původu. Nejvíce je ho v rybím tuku, dále ve vaječném žloutku, játrech a mléku. Rostlinnou formu déčka, vitamin D2, totiž naše tělo neumí dostatečně využít. Další možností je užívání doplňků stravy.
K2: poklad ukrytý ve špatných tucích
Pokud jste vůbec někdy slyšeli o existenci vitaminu K, patrně to bylo v souvislosti se srážením krve. Jenže to šlo o vitamin K1, který je sice pro lidské tělo nezbytný, jeho nedostatek je však hodně vzácná záležitost. Vyskytuje se totiž hojně zejména v listové zelenině a rostlinných olejích a naše tělo ho ve velkém skladuje v tukových tkáních.
Rehabilitujte máslo
Jenže kromě něj je tu i vitamin K2 – a to už je úplně jiný příběh. Ten se totiž vyskytuje výhradně v potravinách živočišného původu, a to převážně v těch, které obsahují tuky. Ano, slyšíte správně – najdete ho třeba v másle, tučném mase, tučných sýrech či vaječných žloutcích, tedy přesně v těch potravinách, které dietologové v posledních letech postavili někam na úroveň jedů. Snad jedinou výjimku tvoří vůbec nejbohatší zdroj vitaminu K2, japonská fermentovaná potravina jménem natto.
Ale je tu ještě jeden zádrhel. Aby živočichové dokázali ká dvojku vyrobit, musejí přijímat dostatečné množství ká jedničky, tedy konzumovat zelené rostliny. Jenže většina dnešních krav viděla trávu maximálně při převozu na jatka, o slepicích ani nemluvě. V jejich mase, mléce a vejcích je proto vitaminu K2 nedostatek, takže jeho deficit v naší populaci je velice rozšířený. A to je velký problém, protože chybějící ká dvojka dokáže v těle nadělat pořádnou paseku.
V cévách vápník nechceme
Stejně jako výše zmíněné déčko i vitamin K2 hraje důležitou roli v metabolismu vápníku v těle a i on je důležitou prevencí osteoporózy. Je totiž součástí enzymu, který aktivuje tzv. osteokalcin, což je druhá nejhojněji zastoupená bílkovina v kostech. Právě osteokalcin přitom přivádí do kostí vápník a umožňuje jeho zabudování do kostní tkáně. Podobně jako déčko je tedy i vitamin K2 zásadně důležitý v prevenci nejen osteoporózy, ale například i zubního kazu.
K2 ovšem aktivuje i další důležitou bílkovinu známou pod zkratkou MGP, která má zase za úkol odvádět vápník z míst, kam nepatří, zejména z měkkých tkání. A právě to se v poslední době ukazuje jako důležitý faktor při prevenci nemocí srdce a cév. U nich byla dlouhou dobu pokládána za jednu z příčin vysoká hladina cholesterolu, jenže například až 50 % osob, které postihl infarkt, mělo cholesterol zcela v normě! Jako mnohem významnější riziko se přitom jeví zanesení cév vápenatými plaky a právě tady může vitamin K2 (konkrétně jeho schopnost aktivovat MGP) hrát významnou roli.
Rozsáhlá holandská studie, která zkoumala 4 500 mužů nad 55 let, ukázala, že ti, kdo měli v krvi dostatečně vysokou hladinu vitaminu K2, měli o 52 % nižší riziko vzniku vápenatých usazenin, o 41 % nižší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a o 51 % kleslo nebezpečí, že na tyto choroby umřou. V další studii (provedené na zvířatech) zase došlo již po šesti týdnech na dietě obohacené o K2 ke snížení obsahu vápníku v cévách o neuvěřitelných 37 %, tedy více než o třetinu.
Pružnost jako zamlada
Vápník ovšem nepatří nejen do cév, ale ani do dalších měkkých tkání. Dokáže totiž zásadně omezit elasticitu struktur, jejichž pružnost je základem jejich funkce, ať už jde o kolagenová vlákna v pleti, nebo ve šlachách. Tím například urychlí stárnutí pleti, ale také sníží pružnost šlach. Dostatečný příjem vitaminu K2 je proto zásadní nejen jako prevence vrásek, ale i rizika běžeckých zranění.
Tím ovšem výčet pozitivních účinků této živiny zdaleka nekončí. Vědeckými výzkumy byla například prokázána její role v prevenci a léčbě cukrovky, Alzheimerovy choroby, křečových žil, revmatoidní artritidy, poruch plodnosti u mužů či rakoviny – dostatečný příjem vitaminu K2 podle vědců snižuje riziko vzniku nádorů o 30 %.
Důvodů, proč rehabilitovat tučnější živočišné produkty, je tedy docela dost, zároveň bychom však měli investovat do těch z farmářských chovů – tedy do masa a mléčných produktů od volně se pasoucích krav, koz a ovcí a do vajec od slepic, které vědí, co je to tráva. Další možnost pak představuje vitamin K2 ve formě doplňků stravy.
Dejte si natto
Natto je tradiční japonský pokrm, který představuje nejlepší přírodní zdroj vitaminu K2. Díky tomu má pozitivní vliv na zdraví kostí, srdce a cév, ale také působí jako prevence vzniku vrásek. Zároveň obsahuje velice vysoký podíl bílkovin ve snadno vstřebatelné formě a díky tomu je i vhodnou součástí sportovní výživy.
Natto se vyrábí z fermentovaných sójových bobů, v podstatě jde o jakýsi sójový sýr – v prodejnách zdravé výživy ho ostatně většinou najdete vedle tofu a tempehu. Japonci jej často konzumují k snídani, ať už samotný, nebo s rýží, obvykle jej koření sójovou omáčkou nebo křenem wasabi.
Zda může obohatit i váš jídelníček, je ovšem otázka. Má totiž nejen velice specifickou chuť, ale i vůni (i když – říkat tomu vůně je poněkud troufalé), takže jej řada Evropanů vůbec není schopná pozřít. Prostě to tedy zkuste, a buď si zvyknete, nebo ne.
Tyhle jsou také důležité
Ani následující vitaminy nepatří mezi nejznámější, a přitom se bez nich naše tělo neobejde.
Kyselina listová
Jde o vitamin ze skupiny B. Její dostatečný příjem bývá doporučován zejména v těhotenství, kdy snižuje riziko vzniku vývojových vad dítěte. Princip jejího působení je podobně jako v případě vitaminu D3 epigenetický a uplatňuje se nejen v případě plodu, ale i u dospělých osob. Dostatečný příjem kyseliny listové je důležitý zejména v rámci prevence rakoviny, dokáže ovšem rovněž zpomalovat proces stárnutí. Uplatňuje se při syntéze nukleotidů (základní stavební kameny DNA) a účastní se i metabolismu řady aminokyselin. Nejdůležitějším zdrojem kyseliny listové je listová zelenina, najdeme ji však i v ostatních druzích zeleniny, ořeších apod.
Vitamin H (biotin)
Jde o látku, která se účastní metabolismu tuků a bílkovin a účastní se také metabolismu všech buněk v lidském těle. U dětí se její nedostatek projevuje poruchami růstu, u dospělých pak kožními problémy, nevysvětlitelnými bolestmi svalů, zvýšenou únavou a spavostí, vyšší náchylností k nemocem, ale například i depresemi. Vitamin H najdeme například ve vaječných žloutcích, mléce, játrech či kvasnicích.
Vitamin F
Tímto názvem bývají souhrnně označovány esenciální nenasycené mastné kyseliny, konkrétně kyselina linolová, linolenová a arachidonová. Jsou nezbytné pro tvorbu a funkci buněčných membrán, snižují hladinu cholesterolu v krvi, brání nadměrnému srážení krve, chrání játra, podporují zdraví srdce a prostaty a jsou důležité i při hubnutí. Jejich nedostatek se může projevit bolestmi hlavy, únavou, zhoršením imunity či kožními problémy. Vyskytují se v rostlinných olejích a potravinách, které je obsahují, tj. ořeších, semenech, avokádu, sóji, ale také v rybím tuku.
Inositol
Další vitamin ze skupiny B je velice důležitý při hubnutí, protože ovlivňuje metabolismus tuků. Kromě toho pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zmírňuje deprese a nespavost, vyživuje mozkové buňky, podporuje růst vlasů, působí jako antioxidant a může zlepšit stav diabetiků. Některé studie prokázaly i jeho protirakovinné účinky, při chemoterapii pak jeho užívání snižuje výskyt nežádoucích účinků. Inositol se nachází v řadě potravin, například v mase, mléčných výrobcích, sóji a řadě druhů ovoce a zeleniny.
Proč potřebujeme vitaminy?
Většina vitaminů představuje důležité součásti enzymů. Ty se skládají z bílkovinného řetězce a tzv. kofaktoru, což velice často bývá právě některý vitamin. Enzymy přitom fungují jako katalyzátory biochemických reakcí v těle, takže nedostatek některého z vitaminů se dotkne toho nejzákladnějšího – chemických procesů v organismu.
Některé vitaminy rovněž působí jako antioxidanty, a chrání tedy naše buňky před působením škodlivých volných radikálů, další působí epigeneticky, tj. ovlivňují, která část naší genetické informace se uplatní a která nikoliv.