Nežer a hýbej se – tuhle radu obvykle říkají štíhlí lidé těm, kteří s váhou marně zápasí. Jenže tak jednoduché to není. O tom, jestli budeme tuky spalovat, nebo ukládat, rozhoduje více faktorů než jen energetická bilance. Jedním z nich je i rovnováha několika důležitých hormonů.
V poslední době se často hovoří o leptinu, který v mozku vytváří pocit nasycení. Jenže hormonů, které ovlivní hubnutí či naopak přibírání na váze je celá řada. Zde je malé shrnutí těch nejdůležitější.
Inzulin a glukagon – cukroví specialisté
Inzulin je hormon vylučovaný slinivkou břišní. Jeho hlavním úkolem je, aby se glukóza kolující v naší krvi přeměnila na zásoby. Primárně jde o zásoby glykogenu v našich svalech, ty však mají pouze omezenou kapacitu, a když tedy glukózy v krvi koluje více, nasměruje ji inzulin do zásob tukových.
Inzulin ale zároveň blokuje i přeměnu tukových zásob na energii, takže když se ho uvolňuje hodně, nehubneme. Důležitá je proto také citlivost na inzulin – čím je vyšší, tím více se tohoto hormonu musí uvolnit, aby glukózu v krvi zpracoval. Při velkém kolísání hladiny glukózy také časem vzniká inzulinová rezistence spočívající v zásadním snížení citlivosti tkání na inzulin. Ta výrazně zvyšuje riziko diabetu II. typu a také podporuje přibývání na váze.
Glukagon je pak jakýsi bratříček inzulinu s opačnými účinky. Zatímco inzulin umožňuje ukládání glukózy do zásob ve svalech, glukagon naopak dává pokyn k jejímu uvolňování a přeměnu na energii. Kromě toho ale ovlivňuje i produkci energie z tukových zásob.
Jak vyladit inzulin a glukagon
Jez méně sacharidů – Strava s nízkým obsahem sacharidů také aktivuje glukagon, který začne uvolňovat více energie z tukových zásob.
Přidej vlákninu – vláknina zvyšuje glykemický index přijímané potravy. Hladina krevního cukru tak stoupá pomaleji a slinivka nemusí vylučovat kýble inzulinu.
Hýbej se – pravidelný vytrvalostní trénink mění produkci enzymů uvnitř svalů (hlavně jde o protein kinázu označovanou zkratkou AMPK) a také ovlivňuje množství a citlivost inzulinových receptorů. Důsledkem je, že tvoje svaly budou mít jak vyšší kapacitu na přeměnu glukózy na glykogenové zásoby (a tudíž se stabilizuje její hladina v krvi), tak budou efektivněji využívat uvolněný inzulin, čímž se sníží potřeba jeho tvorby.
Nezkracuj spánek – nedostatečný noční odpočinek zvyšuje inzulinovou rezistenci. Tým vědců z Chicagské univerzity například zkoumal dvě skupiny dobrovolníků – jedna z nich spala 8 hodin denně, druhá pouze 4,5 hodiny. Poté zjistili, že u skupiny s kratším spánkem došlo ke zvýšení inzulinové rezistence o 30 %!
Růstový hormon – urychlovač metabolismu
Růstový hormon je zásadní pro sportovní výkonnost – je totiž zodpovědný nejen za růst svalové hmoty a opravy svalové tkáně po zátěži, ale zároveň je nutný i pro optimální tvorbu červených krvinek a efektivní procesy získávání energie pro svalovou práci – jak ze sacharidů, tak i z tuků.
Právě poslední zmíněná funkce je přitom důležitá i pro hubnutí, protože nedostatek růstového hormonu zhoršuje ochotu spalovat tuky. A také při jeho deficitu výrazně klesá intenzita metabolismu.
Produkce růstového hormonu výrazně klesá s věkem. První pokles nastává už po třicítce – právě on je hlavním důvodem, proč řada lidí po dosažení tohoto věku začne přibírat na váze. Po padesátce pak začíná v tomto směru pořádný sešup.
Jak podpořit produkci růstového hormonu
Posiluj a sprintuj – pro produkci růstového hormonu je důležitý trénink maximální statické i dynamické síly (ideálně se zapojením co největšího počtu svalových skupin. Znamená to tedy zařazovat posilování s vysokými zátěžemi a také opakovaných sprintů. Pozor ale, pokud se snažíš v rámci časové efektivity spojit v rámci jedné tréninkové jednotky trénink síly i vytrvalosti (např. vkládáním posilování do delších běhů), produkci růstového hormonu tím naopak potlačujeme.
Spi dlouho a nepřerušovaně – růstový hormon se vylučuje v průběhu 4. fáze spánku (hluboká REM fáze). Ta se v průběhu noci několikrát opakuje, poprvé se ale do ní dostaneme až po hodině a půl spánku. Proto je třeba spát nejen dostatečně dlouho, ale pokud možno i nepřerušovaně.
Jez bílkoviny – strava bohatá na proteiny produkci růstového hormonu podporuje, negativně naopak působí sacharidy s vysokým glykemickým indexem.
Leptin – hormon sytosti
Leptin je hormon produkovaný naší tukovou tkání. V podstatě tělu říká, že zásoby existují, a není tudíž nutné se přejídat. Je totiž schopen z krevního oběhu přecházet do mozku, kde stimuluje produkci speciálních bílkovin tlumicích chuť k jídlu.
Teď si možná řekneš: „No jo, ale obézní lidé mají přeci spoustu tuku. Měli by tedy produkovat spoustu leptinu, a ztrácet tudíž chuť k jídlu!“ To je sice logická námitka, jenže když tuková tkáň produkuje leptinu hodně, mozek na něj ztrácí citlivost – je to podobný princip, jako při vzniku inzulinové rezistence. Proto také nefungují „tablety na hubnutí“ s obsahem leptinu.
Jak přinutit leptin k práci
Zapomeň na rychlé diety – leptin bohužel ciltlivěji reaguje na hladovění než na přejídání. Když razantně omezíš přísun kalorií, začneš sice rychle hubnout, jenže hladina leptinu poměrně prudce poklesne. Nejen, že se pak zpomalí metabolismus, ale ty dostaneš obrovský hlad. Jediná cesta, jak tomu zabránit, je hubnout co nejpomaleji.
Kontroluj příjem tuků – když přejdeme na stravu s vysokým obsahem tuků (například při ketodietách, při nichž omezujeme příjem sacharidů a zvyšujeme konzumaci tuků) sice stoupá produkce leptinu a zvyšuje se citlivost na něj, tento stav však vydrží jen pár týdnů. Poté se naopak začne snižovat, takže je vhodné tuky spíše omezit.
Nepřeháněj to s cukry – jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexem produkci leptinu nesvědčí. Nejhorší jsou přitom potraviny slazené fruktózou (popř. glukózovo-fruktózovým sirupem), které přímo podporují leptinovou rezistenci.
Doplň živiny – pro správnou produkci leptinu je třeba tělu zajistit především dostatek zinku. Pozitivně působí i omega-3.
Nezkracuj spánek – tělo si potřebuje odpočinout, proto ve spánku zvyšuje hladinu leptinu, aby nás nebudil hlad. Spánek kratší než šest hodin proto výrazně zvyšuje chuť k jídlu, hlavně na sladké.
Ghrelin – hormon prázdného žaludku
Když je žaludek prázdný, ani trochu se mu to nelíbí. Začne tedy produkovat hormon ghrelin, který má opačný účinek než leptin – dává mozku signál, že by bylo dobré něco pojístů A my dostaneme hlad. Pokud se tedy nechceš přejídat, je vhodné udržet produkci tohoto hormonu co nejníže.
Jak udržet ghrelin na uzdě
Zaplň žaludek – to je jediné, na co uvolňování ghrelinu reaguje. Právě to je důvodem proč se při redukčních kúrách doporučuje jíst často (ideálně každé tři hodiny, aby stav prázdného žaludku vůbec nenastal), a také nahradit přílohu zeleninou, protože ta představuje velký objem potravy s minimem kalorií.
Jez pomalu – žaludek přestává uvolňovat ghrelin postupně, tím, jak se během jídla zaplňuje. Když jíš rychle, ghrelin nestihne zareagovat.
Doplňuj bílkoviny – tato živina potlačuje produkci ghrelinu efektivněji než sacharidy a tuky.
Spi dostatečně – i poměrně malá spánková deprivace podpoří produkci ghrelinu.
Hormony štítné žlázy – nakopávači spalování
Štítná žláza produkuje hormony tyroxin a trijódtyronin, které ovlivňují intenzitu metabolismu na úrovni buněk. Když je jejich hladina nízká, buňky najíždějí na úsporný režim, což vede k přibírání na váze (a také k nadměrné únavě). Nedostatečnou funkcí štítné žlázy častěji trpí ženy, pravděpodobnost potíží roste také s věkem.
Jak potěšit štítnou žlázu
Omez stres a trénuje rozumně – štítné žláze stres nesvědčí, a to jak ten psychický, tak i fyzický, což platí i pro intenzivní vytrvalostní trénink. Zatímco tedy zatímco rozumná vytrvalostní zátěž štítné žláze svědčí (mluvíme třeba o hodině běhu 4x týdně), zejména výkonnostní běžci (a hlavně běžkyně) jsou sníženou funkci štítné žlázy ohroženi více než běžná populace.
Doplňuj minerály a vitaminy – stěžejní je zde zejména příjem jódu, který je přímo součástí hormonů štítné žlázy. Pozor ale, ne každý ho dokáže plně využít z jodidované soli či anorganických doplňků stravy, a také jód z mořských řas je ve srovnáním s tím z ryb využitelný o něco hůře. Kromě jódu je navíc třeba zajistit i dostatečný přísun, mědi, zinku, vápníku a vitaminu D3.
Podpoř funkci proteinu NIS – dostatečná konzumace jódu zajistí, že bude dost jódu pouze v krvi. Aby mohla štítná žláza tvořit dost hormonů, musí jej z krve napřed „vychytat“, a k tomu potřebuje bílkovinu označovanou zkratkou NIS. Její produkci podpoří například omega-3 nenasycené mastné kyseliny (další důvod, proč jíst ryby), kurkumin, z bylin pak šišák bajkalský nebo brutnák.
Kortizol – hormon stresu
Kortizol je jedním ze stresových hormonů, a právě on je hlavním důvodem, proč při stresu přibíráme na váze. Když se totiž uvolní do krve, aktivuje se další hormon, glukagon, který začne štěpit zásoby glykogenu, a to způsobí nárůst hladiny glukózy v krvi.
Tento mechanismus byl v historii lidstva zásadní pro přežití, protože umožňoval získat energii pro útěk či boj. Když však žádná pohybová reakce nenastane, musí se naše tělo zvýšené hladiny glukózy zase zbavit. Uvolní proto zvýšené množství inzulinu. A pokud se toto děje často, tedy když jsme vystaveni stresu chronickému nastává situace popsaná výše – tělo na vysoké hladiny inzulinu reaguje ukládáním tuků, popřípadě dokonce vznikem inzulinové rezistence.
Kortizol navíc komplikuje hubnutí i tím, že se jedná o velkého „žrouta“ svalové hmoty.
Jak dostat kortizol pod kontrolu
Nestresuj se – jasně, je to těžké, ale někdy stačí i malá změna myšlení, přehodnocení toho, co je pro nás opravdu důležité…
Medituj – meditace, jóga, dechová cvičení… tohle všechno má výrazný protistresový účinek.
Běhej, ale s mírou – pohyb zaprvé vyčistí hlavu a za druhé spálí glukózu uvolněnou do krve. Ale pozor, nadměrná zátěž, a to jak dlouhé běhy (vše nad 90 minut), tak i intenzivní tréninky hladinu kortizolu zvyšují. Když tedy přestaneš hubnout, přestože běháš víc a víc, může být důvod právě tady.
Nevynechávej jídla – kortizol se uvolňuje v případě jakéhokoliv poklesu hladiny glukózy v krvi. Když tedy vynecháš jídlo, podporuješ jeho tvorbu. Nevhodné je i příliš razantní omezení energetického příjmu, které tělo vnímá jako stres.
Adrenalin – hormon vzrušení
Jde sice také o stresový hormon, na rozdíl od kortizolu ale může hubnutí spíše podpořit, protože zlepšuje získávání energie z tuků a zmírňuje také chuť k jídlu.
Jak probudit adrenalin
Dej si do těla – adrenalin se obecně uvolňuje hlavně v situacích, v nichž pociťujeme strach, ohrožení a musíme překonávat sami sebe (ano, třeba při „adrenalinových sportech“). Nemalou dávku do žil ovšem obdržíme na každých běžeckých závodech a vylučování adrenalinu podporují i vysoce intenzivní tréninky, například HIIT.
Cholecystokinin – hormon sytosti
Jde o málo známý hormon produkovaný sliznicemi dvanáctníku a tenkého střeva. Významně se podílí na trávení potravy, ale podle posledních výzkumů se podílí i na vzniku pocitu nasycení a plnosti. Výzkumů na toto témě sice bylo zatím provedeno jen málo, vypadá to ale, že jeho dostatečná produkce je proto pro hubnutí důležitá (každopádně obézní lidé mají jeho hladinu podprůměrnou).
Jak zlepšit tvorbu cholecystokininu
Jez bílkoviny a tuky – obě tyto živiny iniciují tvorbu tohoto hormonu, což je nejspíš důvod, proč nás převážně sacharidová strava nasytí jen na krátkou dobu.
Jez pomalu – tvorba cholecystokininu se spouští cca 15 minut po zahájení jídla.
Mužská záležitost
Na hubnutí či přibírání na váze se zásadně podílí i mužské pohlavní hormon testosteron. I on je podobně jako růstový hormon zodpovědný nejen za tvorbu svalové hmoty, ale i za intenzitu metabolismu. A protože jeho produkce s věkem klesá, zvyšuje se ti tendence k přibírání. Problém také nastává u mužů obézních, kteří mají testosteronu nedostatek.
Co pomůže
Hladinu testosteronu pozitivně ovlivňuje silový trénink. Důležitý je dostatečný příjem bílkovin, ale i tuků, a to včetně živočišných (testosteron v těle vzniká z cholesterolu). Z bylin a doplňků stravy může pomoci granátové jablko, kotvičník, maca a další.
Ženská záležitost
U žen je situace o něco složitější. Jejich pohlavní hormon estrogen totiž podporuje ukládání tuků, hlavně v oblasti boků, hýždí a stehen – zvláště to platí, pokud je v nerovnováze s progesteronem (k tomu často dochází při užívání hormonální antikoncepce). Po čtyřicítce ale dochází k razantnímu úbytku estrogenu (a při menopauze pak k úplnému ukončení jeho produkce), což také není dobře – při jeho nedostatku totiž ke změnám na úrovni genů, které mj. zpomalují metabolismus.
Co pomůže
Mladé ženy by proto měly konzumovat hodně zeleniny, zvláště pak brokolici, kapustu, zelí, řeřichu a kedlubny – ty jsou bohaté na indol-3-karbinol, který snižuje tvorbu estrogenu. Po čtyřicítce je naopak vhodné se zaměřit se na konzumaci tzv. fytoestrogenů, které se váží na stejné receptory jako estrogen, a mohou ho tak do značné míry zastoupit. Patří sem třeba červený jetel, resveratrol či genistein obsažený v sójových produktech.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock