Když se nám výrobci často snaží reklamou vnutit různé doplňky stravy na míru ženám a mužům, je to spíše jen obchodní trik. Přesto však určité rozdíly mezi pohlavími existují i v rámci sportovní výživy.
Až do puberty z hlediska výživy výraznější rozdíly mezi pohlavími nenajdeme. S jejím nástupem se však některé větší odlišnosti objeví. Ta nejzásadnější se přitom týká celkové spotřeby energie.
Proč ženy hůře hubnou?
Už v okamžiku nástupu puberty se ženské tělo začíná připravovat na budoucí těhotenství a k tomu bohužel patří i vytváření tukových zásob. Příroda to zkrátka zařídila tak, aby žena měla pro případ otěhotnění i v dobách nedostatku potravy nějakou zásobu energie.
Pohlavní hormon estrogen proto mimo jiné způsobuje, že ženský organismus po jídle méně spaluje energii a naopak ji lépe ukládá do tukových polštářků, jejichž celkový podíl v těle je pak mnohem vyšší. Zatímco muž, kterého pokládáme za štíhlého, má v těle zhruba 9 % tuku, u štíhlé ženy je to v průměru 17 %.
Zjednodušeně řečeno: ženský organismus umí mnohem lépe hospodařit s energií, kterou přijme, a má tak v klidu mnohem nižší spotřebu, než by odpovídalo rozdílu v tělesné hmotnosti. Výrazně méně energie pak ženy spalují i při fyzické zátěži, kde kromě působení estrogenu hraje roli i nižší podíl svalové hmoty v těle. Přepočteme-li tato fakta na tělesnou hmotnost, pak na každý kilogram váhy spalují ženy o 6–10 % energie méně než muži. Rozdíly tedy mohou být obrovské. Zatímco 80kilový běžec s týdenní kilometráží mezi 40 a 45 km spálí denně v průměru 3 200 kcal, v případě 60kilové ženy se stejnými tréninkovými objemy je to jen 2 400 kcal, tedy o čtvrtinu méně.
Jenže zatímco z hlediska přežití lidského druhu to byla velmi užitečná schopnost, v dnešní době potravinového nadbytku je to pro ženy spíš k vzteku. Znamená to totiž, že snáze přibírají a mnohem obtížněji hubnou.
Co se děje při zátěži
Na druhou stranu ale umějí ženy celkově lépe hospodařit s energií i při zátěži, zejména pak lépe využívat právě své tukové zásoby – při mírném až středním tempu z nich dokážou čerpat až 40 % energie (zatímco muži jen 30), což jim umožňuje šetřit zásoby glykogenu a přináší jim to výhodu zejména na tratích od maratonu výše.
Na druhou stranu ale muži nejenom spalují glykogen rychleji, ale také mají jeho větší zásoby. Vytrvalkyně v plném tréninku by proto měly důsledněji dbát na navyšování glykogenových zásob a v běžné stravě konzumovat více sacharidů – denně až 8 g na každý kilogram tělesné hmotnosti. Neznamená to ale pochopitelně cpát se dortíky a čokoládou. Převažovat by naopak měly zdroje kvalitních sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny či ovoce.
Muži naopak mohou ve stravě navýšit podíl tuků. Nejenže je díky rychlejšímu metabolismu snáze spálí, ale zvláště v kombinaci s dlouhými běhy v přípravném období jim to pomůže zlepšit efektivitu využívání tukových zásob coby zdroje energie při zátěži.
Zaměřeno na bílkoviny
Obecně platí, že sportovci potřebují výrazně více bílkovin než nesportující populace. Proteiny jsou totiž potřebné nejen pro výstavbu nové svalové hmoty, ale i pro opravu poškozených svalových vláken po náročných trénincích a pro zpevňování kostí, vazů a šlach v rámci adaptace na zátěž. Některé aminokyseliny jsou navíc využívány i přímo jako zdroj energie pro vytrvalostní zátěž.
Muži ovšem mají v těle výrazně vyšší podíl svalové hmoty a z toho vyplývá i výrazně vyšší spotřeba bílkovin.
Vytrvalkyně by měly oproti svým nesportujícím vrstevnicím navýšit příjem proteinů cca o 25 % a měly by denně konzumovat minimálně 1 g bílkovin na každý kilogram své váhy. Šedesátikilová běžkyně by tak měla denně přijmout alespoň 60 g bílkovin, což pro představu odpovídá například 300 g kuřecího či hovězího masa, 200 g eidamu, necelým pěti vejcím, 350 g ořechů či 250 g luštěnin v suchém stavu. Tato dávka by přitom měla být rozdělena minimálně do tří porcí v průběhu dne.
Vytrvalci mužského pohlaví by měli oproti nesportovcům přijímat bílkovin výrazně více – minimálně o 30, podle některých zdrojů však až o 50 %! Celkově by jejich strava měla obsahovat minimálně 1,2, v extrémně náročných tréninkových obdobích však klidně až 1,4 g proteinů na každý kilogram hmotnosti. Osmdesátikilový běžec by jich tak měl denně spořádat téměř 100 g, ideálně rozdělených alespoň do čtyř porcí, protože naše tělo jich dokáže najednou vstřebat jen omezené množství. Zmíněná celková dávka například odpovídá půl kilogramu masa, 330 g eidamu nebo téměř osmi vejcím, což rozhodně není malé množství. Právě běžci mužského pohlaví tak oproti ženám mnohem častěji zbytečně limitují svou výkonnost nedostatečnou konzumací bílkovin.
Maso jako symbol mužnosti
Obří flák hovězího prskající na grilu, řízek přes celý talíř, klobása o rozměrech předloktí… Tato „pořádná“ jídla si tak nějak automaticky spojujeme se „správnými chlapy“, zatímco muž nad mísou salátu či talířem zrní působí přinejmenším podezřele – to jsou přece jídla pro ženský, co se snaží zhubnout! Má ale toto rozdělení nějaké opodstatnění?
Vypadá to, že nikoliv – toto pravidlo zjevně sídlí pouze v naší hlavě, a to pořádně hluboko. Série šesti nedávných výzkumů, jichž se účastnilo několik tisícovek Evropanů a Američanů, totiž prokázala, že v západní kultuře je maso jakousi metaforou mužství a tento přístup je uložen hluboko v našem podvědomí. Muž je zkrátka chrabrý lovec nebezpečné zvěře – ostatně i Bivoj donesl na zádech mohutného kance, nikoliv obří dýni. Roli navíc hraje i spojení mezi masem a svalovou hmotou. Řada žen se pak podle vědců masa podvědomě obává právě z důvodů, že by nějak mohlo narušit jejich ženství.
Toto přesvědčení se navíc netýká pouze západní kultury – například i tradiční čínská medicína ženám doporučuje konzumovat masa méně, a když už, tak dávat přednost spíše masu z malých zvířat, nikoliv z velkých tvorů.
Máte chuť? Dejte si!
Přesto ale neexistuje žádný výzkum, který by prokazoval, že schopnost trávit maso je nějak ovlivněna pohlavím. Stejně tak neplatí, že by konzumace masa nějak ovlivňovala výstavbu svalové hmoty. V tomto směru by určitou roli mohla hrát pouze konzumace masa syrového, které obsahuje růstové faktory. Ty totiž pozitivně ovlivňují jak růst svalové hmoty, tak i opravy poškozených svalů po zátěži. Jinak je tělu v zásadě jedno, jestli dostane bílkoviny z masa, mléka, vajec, či luštěnin – jen jich musí být dost a musejí obsahovat všechny esenciální aminokyseliny.
Ženy tedy z konzumace masa rozhodně strach mít nemusejí. Svaly jim po něm samy masivně růst nezačnou, o jejich mohutnění rozhoduje spíše celkový příjem bílkovin zkombinovaný s určitými metodami posilování. A bát se nějaké ztráty ženskosti, to by bylo vyloženě směšné. A stejně tak neplatí, že by vynechání masa u mužů negativně ovlivnilo jejich sportovní výkonnost, o mužnosti ani nemluvě. Vegetariány a vegany ostatně najdeme nejen mezi běžci, ale dokonce i mezi kulturisty.
Vědci chtějí muže
Když si to tedy shrneme, tak v oblasti sportovní výživy mezi pohlavími mnoho rozdílů nenalézáme. Každý, kdo sportuje, by zkrátka měl dbát na vyváženou, pestrou zdravou stravu obsahující dostatek všech důležitých živin, přičemž nezáleží až tolik na tom, jestli tyto nutrienty pocházejí z rostlinných, či živočišných zdrojů. Pouze platí, že muži potřebují více energie a bílkovin, zatímco ženy více sacharidů a některých minerálů a stopových prvků (viz rámeček).
Na druhou stranu jde ale o oblast, která doposud není dostatečně vědecky prozkoumána. Když totiž badatel zabývající se sportovní výživou provádí nějaký výzkum, obvykle jako zkoumané subjekty raději volí muže. Důvodem přitom nejsou sexistické předsudky, nýbrž fakt, že u žen se může řada naměřených hodnot měnit v závislosti na kolísání hormonálních hladin v průběhu menstruačního cyklu.
Stejně tak nejsou zatím příliš důkladně prozkoumány ani aspekty výživy sportujících veteránů a veteránek. Když totiž chci někoho v rámci výzkumu vystavit vyšší fyzické zátěži, je bezpečnější, když to bude člověk mezi 18 a 25 lety. U osob nad třicet výrazně vzrůstá pravděpodobnost, že jejich tělo na náročný pohyb zareaguje zdravotními problémy, ať už půjde o zranění pohybového aparátu, nebo dokonce o srdeční potíže. Je tedy možné, že v obou těchto oblastech mohou vědci v budoucnosti přijít s nějakými novými poznatky.
Potřeba vitaminů a minerálů
V této oblasti jsou rozdíly mezi ženami a muži jen minimální. Potřeba většiny vitaminů, minerálů a stopových prvků je obdobná – až na několik výjimek:
Železo
Deficit tohoto prvku je u vytrvalostních běžců poměrně častý a projevuje se zejména únavou a zhoršenou výkonností. Ženy v plodném věku jej však ve velkém množství ztrácejí při menstruaci, a proto by ho měly konzumovat více než dvojnásobek.
Kolik ho potřebujeme
Muži (bez ohledu na věk) a ženy 50+: 8 mg denně
Ženy v plodném věku: 18 mg denně
Vápník
Zde je naopak v plodném věku spotřeba podobná u obou pohlaví, narůstá ale u žen po menopauze. Pro správné vstřebávání vápníku je zároveň nutný i dostatečný příjem vitaminů D a K2.
Kolik ho potřebujeme
Muži a ženy v plodném věku: 1 000 mg denně
Ženy po menopauze: 1 200 mg denně
Jód
Doporučené denní dávky tohoto prvku jsou sice stejné pro obě pohlaví, ženy (a zvláště vytrvalkyně) však častěji trpí některými poruchami štítné žlázy, jejichž vznik nedostatek jódu podporuje. Měly by proto na dostatečný příjem tohoto prvku dbát o něco důsledněji.
Kolik ho potřebujeme
150–200 µg denně
Když se hubnutí přežene
Kombinace extrémní fyzické zátěže a faktu, že u běžců hraje roli každé kilo, vede k tomu, že špičkoví vytrvalci bývají extrémně hubení. Platí přitom, že přehnat to mohou příslušníci obou pohlaví, u žen je však riziko výrazně vyšší.
Zatímco mezi elitními běžci se běžně vyskytují jedinci s podílem tělesného tuku pod 5 % a nijak to nenarušuje jejich zdraví ani výkonnost, u běžkyň by obsah tuku v těle nikdy neměl klesnout pod 10 %.
Varovné příznaky podváhy
Prvním příznakem toho, že to sportovkyně s hubnutím přehnala, bývá nadměrná únava a zhoršení výkonnosti. Mohou se objevit i deprese a jiné poruchy nálad.
Varováním, že je to vážné, by mělo být vynechávání, či dokonce úplné vymizení menstruace. V tomto okamžiku je na místě řešit stav s pomocí odborníků.
Nízký obsah tuku v těle vede i ke zhoršenému vstřebávání vápníku, zvýšenému riziku osteoporózy a únavových zlomenin.
Pravidla regenerace
Ačkoliv v běžné stravě by měly ženy v přepočtu na hmotnost konzumovat více sacharidů než muži, po tréninku či závodě je tomu naopak. Muži totiž v průběhu zátěže spalují výrazně více glykogenu, a potřebují tedy i více zdrojů pro jeho doplnění.
Zatímco ženám stačí po doběhu konzumovat 45–55 g cukrů za hodinu, u mužů je optimum 70–80 g sacharidů. V obou případech je vhodné dát přednost zdrojům s vysokým glykemickým indexem, tedy převážně jednoduchým cukrům.
Muži potřebují pro dokonalou regeneraci i vyšší množství bílkovin. Pro obě pohlaví přitom platí, že poměr přijatých cukrů a bílkovin by se měl v prvních dvou hodinách po zátěži pohybovat v rozmezí 3 : 1 až 4 : 1, což u mužů představuje zhruba 20–27 g proteinů za hodinu, u žen pak 12–18 g.
Při procesu vzniku glykogenu z glukózy se spotřebovává nemalé množství vody, muži by proto měli po zátěži důkladněji doplňovat i tekutiny.
Občerstvovačkám vládnou hormony
Ženy mají ve srovnání s muži v těle nižší podíl vody, a zvláště při dlouhých bězích v horkém počasí jsou proto více ohroženy dehydratací. Oproti mužům by proto měly navýšit příjem tekutin.
Naopak cukrů mohou přijímat výrazně méně – jednak při běhu spotřebovávají celkově méně energie, navíc jsou schopny její větší část získávat spalováním tuků.
Důležité je ovšem přihlédnout i k menstruačnímu kalendáři. Během druhé poloviny cyklu, tedy od ovulace do menstruace (tzv. luteální fáze), totiž ženám vlivem vyšší produkce hormonu progesteronu stoupá tělesná teplota, což má za následek výrazně vyšší ztráty minerálů, zejména pak sodíku. To může vést až ke stavu jménem hyponatremie, který se projevuje křečemi, nevolnostmi, bolestmi hlavy a poklesem výkonnosti. V této fázi menstruace je tedy třeba tekutiny a soli doplňovat ještě důkladněji.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
