Kdo ho vyzkoušel, i přes počáteční obtíže na něj nedá dopustit. Pochvaluje
si více energie i úbytek váhy. Na druhé straně stojí odborníci, kteří k němu
mají řadu výhrad. Vyslechněte si oba tábory a vytvořte si na program
Whole30, jenž z jídelníčku vyřazuje řadu potravin, vlastní obrázek.
Cítíte se bez energie, špatně spíte, sužují vás zažívací a kožní potíže a rádi
byste shodili pár kilogramů, ale ručička na váze se kýženým směrem ani nehne.
Možná by vám dokázal pomoci třicetidenní program Whole30. Podobně jako
těm, kteří se s námi podělili o svoji zkušenost. Podobně jako desítkám tisíc lidí
po celém světě, kteří plán podstoupili od roku 2009, kdy byl publikován
americkými nutričními specialisty manželi Hartwigovými.
Přestože jde o soubor poměrně striktních omezení, Whole30 se označení dieta
úplně nezamlouvá. Nutno podotknout, že primárním cílem Whole30 není
zhubnout. I když dost pravděpodobně se i tento příjemný bonus dostaví. Spíš
jde o jakýsi nutriční restart s hlavním cílem ve skoncování se špatnými
stravovacími návyky a ruku v ruce s tím s potravinovými intolerancemi
a únavou. Program slibuje srovnat metabolismus, trávení i imunitní systém,
a dokonce i zlepšit atletický výkon.
O čem to tedy je?
Klíčových je, jak název napovídá, oněch třicet dní, během nichž se máte
stravovat podle jasně daných pravidel: vyřadíte z jídelníčku celé určité skupiny
potravin. Rozlučte se například s pečivem, klasickými přílohami, vším, co
obsahuje přidaný cukr, i mléčnými výrobky. Ano, odpolední káva s mlékem
a dortíkem se pro vás stane přinejmenším na měsíc tabu.
Naopak si budete dopřávat hodně masa, vajec a zeleniny na všechny způsoby.
I ke snídani. Jestliže jste doteď ujížděli na ovesné kaši (kterou Whole30
zakazuje), patrně si budete chvilku zvykat na to, že ji teď nahradí třeba vepřová
panenka.
Pokud jste dosud milovali palačinky, i když je dokážete vykouzlit
z povolených surovin (mandlová mouka, banán, vejce), program s nimi
nepočítá. Jde o to, najet na nový režim, nikoliv si vytvářet berličky ze starých
známých – a oblíbených – nezdravostí.
Před Whole30 se vyplatí si řádně nastudovat „co a jak“ a zakázané suroviny
raději odstranit z dosahu. Po skončení lhůty pak naopak různé potraviny do
jídelníčku vracíte a pozorujete, jak na vás působí nejen po fyzické či zdravotní
stránce, ale i psychicky. Program lze opakovat libovolně často.
Pravidla Whole30
Povolené potraviny
Maso
Vejce
Zelenina a ovoce (toho méně)
Mořské plody
Oříšky a semínka
Kvalitní nerostlinné oleje
Káva ano, ale bez mléka
Zakázané potraviny
Obiloviny (pšenice, žito, ječmen, rýže, kukuřice, bulgur, pohanka a další; takže
žádné pečivo a žádné těstoviny)
Luštěniny (fazole, čočka, cizrna, arašídy, sója; s výjimkou zelených fazolek
a cukrového hrášku)
Mléčné výrobky (mléko, jogurty, sýry, máslo s výjimkou ghí)
Přidané cukry a umělá sladidla (ani med, javorový sirup, stévie atp.; jako
sladidlo je povolen ovocný džus)
Alkohol
Potraviny a jídla s obsahem glutamanu sodného, karagenanů a siřičitanů
„Napodobeniny“ (chléb, dezerty, sušenky, palačinky, muffiny, tortilly, pizza
a podobné, i když jsou vytvořeny z povolených surovin)
Nekvalitní jídla
Plus žádné cigarety a žádné vážení se
V případě Whole30 zapomeňte na tisíckrát omílané pravidlo pěti až šesti
menších porcí v průběhu dne, výzva počítá „jen“ se třemi většími jídly, která
ani nenazývá snídaní, obědem či večeří. Svačiny odpadají úplně. Jedinou
výjimku, kdy se hovoří o svačinách, představuje čas po cvičení. Toto bonusové
jídlo má fungovat jako další zdroj potřebné energie a živin, díky kterému se po
intenzivní zátěži rychleji a efektivněji zotavíte.
Potěší, že nemusíte otravně počítat kalorie ani jídlo vážit. Můžete se ovšem
inspirovat vzorovým talířem, který názorně ukazuje, kolik čeho. Základ tvoří
bílkoviny doplněné zeleninou. Důležité je konzumovat jednotlivá jídla v klidu,
zapomeňte na „snídani“ nad novinami či „oběd“ u počítače.
Zaváhání vás vrací na začátek
Kvůli přidanému cukru a éčkům se připravte na čtení etiket, na druhou stranu
nakupovat v bio kvalitě a z ekologických chovů netřeba. Program by to dost
prodražilo a znepřístupnilo tak mnoha zájemcům.
Celý měsíc se vydržte nevážit – to je další důležité (a často porušované)
pravidlo. Jak už bylo zmíněno, Whole30 si neklade za hlavní cíl zbavit vás kil
a číslo na váze by vás zbytečně stresovalo.
Mnohem závažnější ale je, pokud klopýtnete ve stravování. I sebemenší
prohřešek, jako je kapka mléka do kávy, olíznutí lžičky od jogurtu či kousnutí
do pizzy, je důvodem k přerušení cyklu neboli musíte začít od začátku. Přesněji
program říká, že stačí „i nepatrné množství jakéhokoliv zánětlivého jídla
a zničí to ozdravný proces“.
Výjimky neexistují. Není to ani svatba nejlepšího kamaráda, ani firemní
večírek, ani oslava narozenin vašeho potomka. Vybavte se pevnou vůlí.
Závislost na cukru
Jde to. Jak dosvědčují ti, co jej absolvovali.
Například hobby běžec a triatlonista a také dost pracovně vytížený Aleš. Do
Whole30 se pustil, protože „hledal optimální a jednoduché stravovací zásady,
které by mu zajistily dostatek kvalitní fyzické a mentální energie, pomohly mu
snížit podkožní tuk a eliminovaly nealergické vyrážky způsobené některými
typy průmyslově vyráběných potravin“.
Program mu podle jeho slov to vše přinesl. „Zhubnul jsem 4 až 5 kilo
podkožního tuku. Mám stálou hladinu energie. Skvěle spím. Zlepšily se mi
časy v běhu, i když trénuji méně. Kompletně zmizely kožní vyrážky. Zlepšilo
se mi trávení,“ pochvaluje si. Nadchlo ho to natolik, že měsíce – s občasnými
malými prohřešky – dodržuje zásady paleo stravy („dieta doby kamenné“).
Nejtěžší pro něj byl úvodní týden a dodržování programu na častých služebních
cestách, jež vyžadovaly plánování. „Po třech dnech bez jednoduchých cukrů
jsem se dostal do stavu, kdy jsem měl pocit, že mi vymřela rodina, přátelé.
Tehdy jsem si poprvé v životě uvědomil, jak moc jsem byl závislý na cukru.
První týden mi činilo potíže určit si dostatečnou velikost porcí. Ale pak už to
bylo v pohodě a už se mi ani nechtělo měnit,“ popisuje.
K ideální váze
To Jana váhala. Zprvu měla pocit, že jde o striktní režim s mnoha omezeními
a že by to příliš ovlivňovalo její „normální život“. Jenže pak zhltla programu
zasvěcenou knihu „Jídlo na prvním místě“, jejímu partnerovi se zase zalíbila
představa konzumace masa, vajec, ovoce, zeleniny a oříšků. „Šli jsme do toho
společně, každý s obavami z něčeho jiného. Já jsem si neuměla představit ráno
bez sladkých snídaní a jako příznivkyni vegetariánství mě děsila častá
konzumace masa. Roman byl zase zvyklý pít sladké nápoje,“ říká Jana.
Nakonec jí sladké snídaně kupodivu nechyběly, ba se každý večer těšila na
ranní porci masa a zeleniny nebo vejce na tisíc způsobů. „Krize nastala
u Romana druhý týden. Přišla popisovaná cukrová chřipka – cítil se unavený,
malátný, bez energie. Trvalo to několik dní, kdy vážně přemýšlel, zda program
neukončit. Ale vytrval a za pár dní se vše vrátilo do normálu,“ připojuje.
A výsledek? Kromě toho, že je program naučil mnoho nových a chutných
receptů, Roman se dostal na svou ideální váhu a naučil se pít čistou vodu. Jana
do svého jídelníčku začala opět zařazovat maso. „Zmizely mi potíže s
popraskanými koutky na rtech a velmi razantně se mi snížil výskyt bolestí
hlavy. Oba jsme se pak cítili velmi dobře po fyzické i psychické stránce,“
uzavírá Jana.
Proč to dělám?
A nakonec ještě Lucie Grusová, kterou program nadchl natolik, že o něm tvoří
webové stránky plné receptů Paleosnadno.cz a nyní vydala kuchařku.
Dlouhodobě se potýkala s výraznou nadváhou a všechny její pokusy trvale
zhubnout dřív nebo později skončily návratem shozených kil a dalšími navrch.
Časem se s tím poraženecky smířila, než ji na internetu zaujala paleo strava.
Nakonec se tak stravuje již tři roky a má za sebou čtyři kola programu
Whole30.
„Prošla jsem si několika fázemi, které zná mnoho lidí, kteří od základů změnili
svůj způsob stravování. Od obrovského nadšení a získávání nových informací
přes období hledání skulinek a fint, jak ohnout nastavená pravidla, po nadšení
z nově objevených surovin a zjištění, že omezení ve stravě vám může
paradoxně přinést neuvěřitelné obohacení, protože zkoušíte suroviny a postupy,
které jste před tím neznali nebo je prostě ignorovali,“ popisuje Lucie Grusová
s tím, že nejtěžší je začít a v hlavě si srovnat, proč to vlastně děláte.
K Whole30 se vrací vždy, když potřebuje ve svém stravování znovu najít
nějaký řád a ujasnit si, které potraviny jí dělají dobře a které ne. Ač to zní jako
klišé, o programu říká, že jí změnil život. „Nejenže ubývají kila, vytratily se
i některé zdravotní obtíže, které jsem již brala jako daň věku. Víc přemýšlím
nad tím, co jím, více se hýbu, prostě žiji jinak. Dává mi to smysl,“ dodává.
Pohled odborníků
Margareta Iliopulosová a Pavel Suchánek z poradny FitBee
Pozitiva vidíme ve sledování obalů potravin, omezení konzumace alkoholu
a škrobu, stejně tak potravin obsahujících přídatné látky. Preference základních
potravin na úkor těch průmyslově zpracovaných je pozitivní trend. Je ovšem
otázka, zda omezení nejsou příliš striktní.
Jsme proti vyřazení luštěnin, které jsou zdrojem potřebné vlákniny. Vycházíme
ze zdravotního stavu české populace, která má zásadní problém v nedostatku
vlákniny, což se projevuje třeba v obrovském výskytu nádorových onemocnění
tlustého střeva. Proto jsme i proti vyřazení zakysaných mléčných výrobků
jakožto zdroje vápníku a kvalitních bílkovin. Umírněná konzumace mléčného
tuku formou polotučných bílých jogurtů a kefírových nápojů má velký význam
v prevenci osteoporózy.
Zato ghí má prokazatelný negativní dopad na hladinu cholesterolu a riziko
infarktu a mozkové mrtvice. Navíc se ukázalo, že nadměrná konzumace
mléčného tuku ve formě másla nebo ghí podporuje ukládání vnitrobřišního
tuku.
Stejně tak nemůžeme souhlasit s vyřazením tvrdých sýrů a pseudoobilovin.
Proti smyslu správné výživy a také vědeckým poznatkům je zakazování medu,
či javorového sirupu a doporučování džusu, který je zdrojem jednoduchých
cukrů, zejména fruktózy, která je rizikovější než směs glukózy a fruktózy v případě medu.
Program doporučuje intenzivní pohybovou aktivitu, proto nemůžeme souhlasit
s úplným vyřazením medu nebo řepného cukru, a to zejména před sportovní
aktivitou, protože tyto se stávají počátečním zdrojem energie pro svalovou
práci, a tělo si tím pádem potřebnou glukózu vytváří trávením aktivní svalové
hmoty.
Její odbourávání přispívá k vyššímu pocitu únavy, ale i snižování bazálního
metabolismu, a tím pádem k častějšímu jojo efektu.
Nesouhlasíme ani s tím, že pro změnu životního stylu postačuje 30 dní. Většina
psychologů potvrdí, že pro fixaci pozitivních stravovacích návyku je potřeba
alespoň třikrát tolik.
Výzkumy prokázaly, že velmi striktní programy omezující složení a pestrost
stravy jsou z dlouhodobého hlediska neúspěšné, neboť bývají v běžném
pracovním procesu neudržitelné.
Úspěšnost programu tohoto typu je po roce na úrovni 20 až 25 %, u zbytku
dochází k jojo efektu, který má velmi negativní zdravotní dopady na tělesnou
hmotnost i spoustu dalších krevních a tělesných parametrů.
Program Whole30 je jen odvozeninou v novém obalu, která vychází z principu
vysokoproteinové diety a nepřináší z hlediska složení stravy nic nového
a zásadního. Běžcům bychom podobnou stravu nedoporučili. Zastáváme co
největší pestrost stravy.
