I když si myslíme, že jsme sami, vždy je s námi v místnosti ještě někdo další –ony pověstné „miliardy přátelských bakterií“. Bez nich bychom nebyli tím, kým jsme. A vlastně bychom nebyli vůbec. Tihle drobní tvorečkové uvnitř našich střev jsou totiž pro náš život a zdraví naprosto nezbytní.

Není to jen nějakých pár bacílků. Mikroorganismů v našich střevech je totiž mnohonásobně více než našich vlastních tělesných buněk. Jde o neuvěřitelně složitý systém, jehož rovnováha je zásadně důležitá pro naše fyzické, a dokonce i psychické zdraví. A dokonce platí, že složení mikrobů v našich střevech může zásadně ovlivnit i naši výkonnost.

Platí přitom, že naše soužití se střevními mikroorganismy je oboustranně prospěšné – my jim poskytujeme výživu, a oni jsou nám za to k užitku mnoha různými způsoby.

Jak nám pomáhá střevní mikrobiom?

Funkce střevního mikrobiomu jsou velmi rozsáhlé, a mnohé další nejspíš čekají na své objevení. Zde je výčet těch základních:

Podílí se na trávení a vstřebávání potravy – Pokud je mikrobiom v rovnováze, dokážeme z potravy efektivně získávat živiny. Platí to nejen pro makroživiny, ale i pro vitaminy, minerály a další mikronutrienty. Vznikne-li dysbalance, střevní bakterie se namísto své funkce zabývají bojem o přežití a my začneme trpět podvýživou. Projevit se to může třeba i zhoršenou pevností kostí, protože nerovnováha ve střevech zhoršuje vstřebávání vápníku.

Vytváří některé vitaminy – Jde například o vitaminy B12 a K2.

Zlepšuje antioxidační ochranu těla – pomáhá totiž regulovat systémy, s jejichž pomocí se vytvářejí antioxidační enzymy.

Svými metabolickými produkty ovlivňuje biochemii lidského těla – tato oblast je poměrně málo prozkoumaná, platí však, že mikrobiom může látkami, jež vytváří, ovlivňovat například intenzitu našeho metabolismu a spoustu dalších funkcí.

Ovlivňuje imunitu – V této oblasti je jeho role zcela zásadní.

Je důležitý pro kvalitu spánku – Mikrobiom se podílí na regulaci řady důležitých hormonů, mezi něž patří i melatonin. Ten má tlumivý a zklidňující účinek a umožňuje navození hlubokého spánku.

Zatím zcela neprozkoumanou oblastí je pak interakce našich genů s geny našeho střevního mikrobiomu. Platí totiž, že my můžeme ovlivňovat aktivitu genů těchto mikroorganismů (zejména tím, co jíme), ale stejně tak ony dokáží ovlivňovat aktivitu genů našich.

A co když to nefunguje?

Když je tedy střevní mikrobiom v rovnováze, tj. pokud je druhově co nejbohatší, a také když „přátelské“ bakterie převažují, a dokáží tak držet na uzdě množení bakterií škodlivých, skoro všechno v našem těl funguje, jak má. Když ale klesá druhová rozmanitost mikrobiomu a rovnováha se obrací ve prospěch mikrobů škodlivých, důsledky mohou být opravdu závažné.

V první řadě se zhoršuje vstřebávání všech živin, což se může projevit nedostatkem jakéhokoliv vitaminu, minerálu apod. Zvyšuje se také míra zánětlivých procesů v organismu. To se nejvíce projeví přímo na úrovni střev, například zvýšeným rizikem vzniku Crohnovy choroby a dalších zánětlivých střevních onemocnění. Stoupá ale třeba i riziko astmatu, srdečně cévních chorob nebo třeba lupenky.

Výzkumy na zvířatech dokonce ukazují, že by mikrobiom mohl hrát určitou roli ve vzniku některých psychiatrických onemocnění, jako jsou deprese, autismus a schizofrenie. Ovlivňuje totiž produkci řady důležitých látek, jako jsou hormony, serotonin nebo GABA.

Velkou roli pak může hrát při vzniku obezity – bakterie ve střevech totiž mohou ovlivnit nejen míru vstřebávání potravy, ale i rychlost metabolismu a ukládání tukových zásob.

Co žije ve střevech běžecké elity?

Existují ovšem i výzkumy prokazující, že střevní mikrobiom může ovlivňovat dokonce i vytrvalostní výkonnost. Jeho složení totiž spolorozhoduje například o tom, jaká je úroveň našich glykogenových zásob, jak probíhají metabolické pochody vytvářející energii, o rovnováze elektrolytů v našem těle, o naší odolnosti vůči oxidativnímu stresu a zánětlivým procesům souvisejích s fyzickou zátěží, o schopnosti hydratace či odolnosti vůči působení horka.

Vědci z Harvardu dokonce ve střevech elitních vytrvalostních běžců objevili mimořádně vysokou koncentraci bakterií, které dokáží rozkládat kyselinu mléčnou. Tyto bakterie tak mohou při zátěž efektivně snižovat hladinu laktátu, a tím tělu umožnit běžet déle vysokou intenzitou.

Mohlo by nám tedy pomoci k lepší běžecké výkonnosti, kdybychom do svých střev implantovali mikrobiom nějakého špičkového běžce? Teoreticky ano. Světová antidopingová agentura se dokonce připravuje na to, že něco podobného by se brzy mohlo stát regulérní dopingovou metodou.

Než ale začneš na závodech pronásledovat eliťáky na toitoiky, je důležité si uvědomit, že i zde je ovlivnění oboustranné – tedy nejen že mikrobiom ovlivňuje výkonnost, ale že i pravidelný vytrvalostní trénink pozitivně ovlivňuje složení mikrobiomu. Platí to ale pro trénink přiměřený, protože extrémní zátěž naopak působí negativně. Výraznější narušení rovnováhy střevních bakterií pak může dokonce souviset se syndromem přetrénování.

Teď už se ale pojďme podívat, co dalšího může složení střevního mikrobiomu ovlivnit.

Co ovlivňuje složení mikrobiomu?

Užívání antibiotik – antibiotika ze své podstaty zabíjejí bakterie, jejich časté užívání proto může ve střevech nadělat pořádnou paseku.

Způsob porodu – donedávna byli vědci přesvědčeni, že střeva lidského plodu v děloze jsou naprosto čistá a teprve při průchodu porodními cestami se dítě „nakazí“ mikrobiomem matky. Nedávné výzkumy ovšem prokázaly, že ve střevech bují bohatý život již dávno před narozením, protože se do nich dostávají mikroby z plodové vody a placenty. Přesto ale platí, že děti narozené císařským řezem mají v tomto směru nevýhodu, protože u nich kontaminace při porodu neproběhla. Důležité je i kojení, které rozvoj mikrobiomu podporuje. To je pravděpodobně důvodem, proč kojené děti méně často trpí poruchami imunity, astmatem a alergiemi.

Výživa – jde především o konzumaci probiotik, probiotik a některých dalších látek.

Hygiena – přehnaná snaha dezinfikovat vše, s čím přijdeme do styku, má negativní vliv hlavně na malé děti.

Sociální prostředí – záleží na fyzickém kontaktu s rodinou i domácími mazlíčky.

Vnější prostředí – o složení bakterií ve střevech rozhoduje například teplota, nadmořská výška, a dokonce třeba i pobyt ve vesmíru

Dostaň do střev správné bakterie

Výživa patří mezi stěžejní faktory, které o rovnováze v oblasti střevního mikrobiomu rozhodují. Co nám může v tomto směru pomoci?

Probiotika – Velmi důležitá je konzumace probiotik. Jejich nejznámějším zdrojem jsou kysané mléčné výrobky, například jogurt nebo kefír. Bohatým zdrojem je třeba i kysané zelí a další kvašené výrobky (více v rámečcích).

Prebiotika – Jde především o nestravitelné či obtížně stravitelné sacharidy, které slouží jako substrát pro probiotické bakterie (např. fruktooligosacharidy a inulin). Jejich velmi bohatým zdrojem je například kořen čekanky, který se v pražené podobě využívá do kávových náhražek (melta). Dobře ale sleduj složení těchto nápojů, mnohé obsahují čekanky naprosté minimum. Dalšími zdroji prebiotik jsou například topinambury, česnek, cibule a některé druhy hub.

Isoflavony – Velmi pozitivní vliv na střevní mikrobiom mají i mnohé rostlinné substance, které z chemického hlediska patří isoflavony a polyfenoly. Většina z nich má silné antioxidační účinky, přímo působí proti řadě patogenům z řad bakterií, virů a plísní, a zároveň podporují růst mikroorganismů prospěšných. Patří sen například kvercetin nebo resveratrol.

L-glutamin – Užívání této aminokyseliny účinně upravuje rovnováhu jednotlivých střevních mikroorganismů. To se projeví zejména zlepšením imunity a také podporou hubnutí.

Omega-3 a omega-6 – oba tyto typy nenasycených mastných kyselin mají na střevní mikrobiom příznivý vliv. Naše strava však obsahuje omega-6 spíše nadbytek, proto je vhodné doplňovat pouze omega-3.

Spirulina – tato modrozelená sladkovodní řasa účinně podporuje růst prospěšných probiotik (hlavně Lactobacillus), a zároveň efektivně potlačuje množení těch nežádoucích.

Mikrobiom, nebo mikroflóra?

Dříve se pro mikroorganismy obývající naše střeva používal termín mikroflóra, který je však nepřesný. „Flóra“ totiž znamená rostlinstvo, zatímco obyvatelé našich střev patří převážně mezi bakterie (ale i třeba mezi viry a kvasinky), tedy nikoliv mezi rostliny.

Vzkoušej kombuchu!

Kombucha je kvašený nápoj, který vyrábí z čaje a cukru organismus, který bývá v češtině označován jako houba. Nečekej ale žádný hříbek, spíš je to jakýsi dost nechutně vyhlížející sliz. Nicméně vzniklý nápoj chutná překvapivě dobře, a především má řadu pozitivních účinků na organismus.

• Je skvělým zdrojem probiotických bakterií.
• Obsahuje hojnost vitaminů, zejména C, E a skupiny B.
• Je zdrojem řady minerálů, zejména pak železa. To pomáhá uvolňovat z čaje, a navíc podporuje jeho vstřebávání z jiných zdrojů.
• Zlepšuje trávení (skvělá je zvláště pro osoby trpící nadýmáním).
• Podporuje imunitu.
• Má detoxikační účinky.
• Studie na zvířatech potvrdily vliv na snížení hladiny krevního cukru, což se hodí cukrovkářům i při hubnutí.

Kombuchu jsem si sama několik let pěstovala a mám s ní skvělé zkušenosti. Dnes už k tomu bohužel nemám prostorové možnosti – houba totiž musí růst v teple, přičemž obytné místnosti nejsou moc vhodné kvůli octovému odéru. Můžu ji ale vřele doporučit.

Samotné pěstování je přitom velice snadné. Základem je získat houbu – matku. Můžeš ji koupit, třeba v prodejnách zdravé výživy, nebo získat od jiného pěstitele. Houba se pak vloží do velké nádoby obsahující silně oslazený čajový odvar a nechá několik dnů konat svoji práci. Nápoj se dá kopit i hotový, ale domácí má větší grády.

Pro správný škleb i lepší imunitu

Naši předkové hojně konzumovali kysané zelí a dobře dělali. Je totiž nejen nabité vitaminy (C, B6, kyselina listová), minerály (železo, mangan, draslík), enzymy, ale především také vysoké množství prospěšných probiotických bakterií. Musí být ovšem „živé“, tj. nikoliv sterilované a tkaé bez chemických konzervantů. Ideální je, pokud se prodává v původním nálevu.

Kvasit se však nemusí pouze zelí, stejnou úpravu můžeme dopřát ii mnoha dalším druhům zeleniny – mrkev, cibuli, kedlubnu, květák, červená řepa, různé druhy ředkví… tato úprava se nazývá pickles a je rovněž nesmírně bohatá na probiotické bakterie.

Recept je jednoduchý: 1 kg zeleniny nastrouháme nahrubo nebo drobně pokrájíme, přidáme 17 g mořské soli, trochu kmínu a důkladně hněteme rukama, dokud zelenina nepustí šťávu. Pak ji napěchujeme do větší nádoby – ideální je keramická určená přímo pro kvašení, ale může být i skleněná nebo dřevěná. Musí být hodně napěchovaná, a pokud nemáme speciální nádobu, musíme ještě zeleninu zatěžkat talířkem, na který položíme třeba kámen (kvašení je anaerobní, tj. bez přístupu vzduchu). Cca 4-5 dní necháme kvasit při pokojové teplotě, pak přendáme do menších nádob a uchováváme v chladu.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock