Dnešním tématem se jako muž pouštím na velmi tenký led. Budu psát o něčem, u čeho mi chybí osobní zkušenost. Tento článek ale nebude přehlídkou subjektivních názorů a zkušeností, ale podíváme se na problém z hlediska biomechaniky, fyzioterapie a dopadů na posturu těla.
Vyvinutý hrudník je sám o sobě pro držení ženského těla problémem. A to ještě ani neuvažujeme o běhání, které působící síly a mnohé další dopady násobí.
Poprsí velikosti D může být pro ženské tělo extra zátěž až několik kilogramů.
Samotná hmotnost pro tělo není až takový problém, jako spíš její umístění.
V případě, že by tato hmotnost byla v ose lidského těla, ideálně poblíž těžiště, nic hrozného by se nedělo. Bohužel je však tato zátěž velmi výrazně před osou a navíc je pohyblivá. Část obou aspektů sice žena může eliminovat vhodnou sportovní podprsenkou, ale stejně to nikdy nebude ideální.
Anatomie a působící síly
Naše páteř, osový orgán těla, je dvojesovitě zakřivená. Tyto křivky – lordózy a kyfózy – zabezpečují dokonalé tlumení působících sil a efektivní možnost pohybů do všech možných rovin.
V oblasti hrudníku, která je vyvinutým poprsím ovlivněna nejvíc, se nachází klenutí kyfotické – páteřní oblouk směřuje dozadu. Už kvůli této křivce je tato partie choulostivá na řadu dysbalancí:
- Zádové svalstvo v oblasti lopatek, které se nachází na vrcholu tohoto oblouku, má vesměs výraznou tendenci k oslabení svého přirozeného svalového tonu a snížení efektivní silové schopnosti.
- Naopak na přední straně hrudníku jsou svalové skupiny přetížené téměř vždy a přidaná hmotnost jejich svalový tonus ještě zvyšuje. Tím klesá flexibilita a klouby, zejména ramenní, se dostávají do nepřirozených poloh. Zkracuje se zejména prsní svalstvo a přední část deltových svalů ramen.
Všechny tyto nežádoucí efekty se značně zhoršují v momentě, kdy se tělesné proporce dostanou do pohybu, a síly, které v klidu působí na naši posturu pouze v rámci gravitace, se dynamicky násobí. Každý dopad při běhu tyto gravitační síly vlivem setrvačnosti násobí hned několikrát, a všechny zmiňované (a mnohé další) segmenty se musí s tímto přetížením celkem problematicky vyrovnávat.
V momentě, kdy je zádové svalstvo, které by mělo držet naše tělo v rovnováze, již oslabené, mohou mít extra zátěže a jejich extra síly drtivý dopad. Správné držení těla se v této oblasti bortí a přináší další důležité konsekvence.
Nejde totiž pouze o oblast hrudníku – všechny okolní partie totiž s touto oblastí výrazně komunikují a jakoukoliv změnu kompenzují úpravou rovnovážných sil a postavení segmentů v dalších oblastech. Nejzásadnějším, asi i obecně známým problémem, který je s tímto úzce spjat, je horní zkřížený syndrom (viz rámeček).
Vzniklé a návazné problémy
Už samotné držení těla u rozvinutého horního zkříženého syndromu napovídá o změnách, které provází držení těla.
S tím souvisí ale řada potíží, které vám napoví, že to rozhodně není v pořádku. To, že máš kulatější záda v oblasti hrudníku a předsunutou hlavu, nemusí každému napovědět, že je vlastně něco v nepořádku. Natož vyvolat alarmující skutečnost, že je třeba začít problém řešit a něco s tím dělat. Bohužel většina z nás je nastavena na reakci až v případě, že začne něco bolet. Prevence jako taková se neděje, a pokud ano, většinou u těch, kteří si již nějakým bolavým problémem prošli.
O vhodnosti cvičení jako prevence se asi rozepisovat nemusím. Ale měj na paměti, že pokud jako dáma patříš do skupiny, které se týká tento článek, je potřeba provádět kompenzační cvičení i v případě, že nesportuješ. A pokud chceš běhat, platí to dvojnásob.
Nechci nikoho strašit, ale popsat problém pouze funkčně anatomicky není úplně motivace pro každého. Mnozí proto ocení právě ty bolavé problémy, které si musíme zmínit. Najdeš je v rámečku.
Myslím, že mi dáš za pravdu, že tento seznam není krátký a není radno ho podceňovat. Velká prsa mohou i při běžném fungování vést k řadě z těchto neduhů. V případě, že ještě běháš, riziko se násobí. Proto jsou rámcová opatření, zejména kompenzační cvičení, rozhodně na místě. Zlepšíš díky nim svůj fyzický stav, budeš lépe odolávat přetížení a vylepšíš třeba i svoji výkonnost. Pojďme se podívat na věci, které ti běhání za těchto okolností usnadní.
Sportovní podprsenka
Jako muž se nechci o této problematice rozepisovat, nerozumím jí natolik, abych mohl doporučovat konkrétní produkty. Důležité jsou ale parametry, které souvisí s držením těla a působícími silami.
O tom, že musí být těsná, není pochyb. Když jsem si mezi klientkami a jinými ženami dělal takový malý průzkum, řada z nich vypověděla, že je nutné koupit až o několik čísel menší variantu. Pohyb musí být opravdu eliminován a kolikrát je to asi jediné řešení. Chápu ale, že na druhou stranu není ideální ani přehnaný tlak, který působí otlaky a oděrky.
Důležitým faktorem je šíře ramínek – ideální pro sportovní účely jsou široká ramínka, která minimalizují nejen tlak, ale i reflexní odpověď trapézového svalu. Dokonce se může stát, že úzké ramínko vyvíjející velký tlak způsobí útlak nervové pleteně plexus brachialis, což může působit řadu obtíží, od nepříjemného brnění po motorické poruchy v paži a ruce.
Pojďme ale ke cvičení a režimovým opatřením, která je vhodná zařadit před během, po běhu, a do každodenních aktivit.
Kompenzační cvičení
Pro všechny vyvinutější běžkyně by se mělo stát nezbytným stereotypem několik návyků.
Před během:
- Důkladné rozcvičení (kroužení, hmitání, dynamický strečink) klíčových kloubů – ramenních, krční páteře, bederní páteře.
- Můžeš přidat i statický strečink na stěžejní partie, které podléhají přetížení díky váze hrudníku (velký a malý prsní sval, přední část deltového svalu, kývač hlavy, trapézové svalstvo v horní části, bederní vzpřimovače).
- Tento strečink je dobré provádět každý den i mimo běh, například večer. Věnuj mu alespoň 5 minut, s minimální výdrží 30 vteřin na každý protahovaný sval.
- Naproti tomu je dobré před samotným vyběhnutím udělat několik aktivačních opakování následujících cviků a pohybů.
Tipy na procvičení:
- Věnuj se záklonům v hrudní páteři. Předkláníme a hrbíme se pořád, tak proti tomu zabojuj. Ideální je využití jogínských cviků, jako je střecha, kobra apod.
- Pořiď si gumový expandér a zapoj do svého režimu tahové cviky nebo pohyb z předpažení do upažení. Všechny tyto pohyby zaměstnávají svalstvo zad a zadní strany ramen, a to jsou přesně ty oslabené partie, které vyváží přetížení přední strany. Dobrou variantou je i „plavání“ na podlaze, kdy vleže na břiše táhneš ruce po oblouku vedle těla co nejvýše, založíš je pod lopatky a zpět.
- Při cvičení břicha dbej na zásady neutrálního držení pánve a zachování křivek páteře – pánev nepodsazujeme a ani nevysazujeme.
- Před vyběhnutím, když máš za sebou výše zmíněné rozcvičení, se ještě postav a srovnej své tělo přesně podle ideálu: Rozlož váhu na celá chodidla, aktivuj břišní svalstvo, nadechni se do spodních žeber, a stáhni ramena od uší dolů a hlavu vytahuj opačným směrem v prodloužení krční páteře.
- Při běhu se zaměř na kadenci kroků – vyšší frekvence (175 kroků/min) je totiž nejen efektivnější pro lepší výkonnost, ale zároveň snižuje i síly, které při dlouhých krocích / skocích na tvé tělo působí.
- Při běhu směřuj svůj pohled více do dálky, než pod své dopadající nohy. Při pohledu dolů totiž automaticky zvýšíme hrudní kyfózu, předsuneme ramena, a tím pokazíme celý ideální stereotyp a zhoršíme efektivitu dýchání a práce břicha.
- Tvé zádové svalstvo musí být dostatečně silné – pokud při běhu rozpoznáš moment, kdy se opět hrbíš a ramena nejsou ve správné pozici, je na místě zkrátit běžecké tréninky a přidat více těch posilovacích.
Někdo má kratší jednu nohu než druhou. Někdo zase nevyrostl do úplně ideální výšky. Někdo má nadměrně vyvinutou hruď… Každý, opravdu každý z nás má nějakou originalitu, která se vymyká biomechanickému ideálu pro určitý sport, v tomto případě běh. Vždy ale existuje řešení, kterým se můžeme přiblížit minimálně většímu komfortu a radosti ze sportu. Mysli tedy na své zdraví a snaž se věnovat prevenci, která ti zpříjemní aktivní život a vylepší zdraví.