Možná jde všechno podle plánu: začali jste běhat, špeky mizí a vysněná hmotnost se blíží. Možná ale běháte jako o život, poctivě zvyšujete kilometráž i čas strávený na trati, a ručička na váze se přesto nehýbe. Jak je to možné?
Běh je sice pro hubnutí ideální aktivita, pokud to ale vezmete za špatný konec, může naopak vaši snahu sabotovat. Jak se tomu vyhnout?
- Omezte dlouhé běhy
Informaci o tom, že zátěž na úrovni 60–70 % maximální tepové frekvence je na hubnutí nejlepší a měli byste ji zařazovat co nejčastěji, jste určitě slyšeli už tisíckrát. Jak je tedy možné, že vám teď radíme pravý opak? Inu – všeho moc škodí.
Každý běh přes 90 minut představuje pro tělo velkou zátěž, při které musí sahat hluboko do svých energetických rezerv. To sice při hubnutí chceme, jenže když to podstupujeme příliš často, dáváme tím tělu stejnou zprávu jako při hladovění: „Zásoby energie jsou ohroženy, je třeba začít šetřit.“ Tím se zaprvé sníží ochota těla spalovat tuky a za druhé přijdou ke slovu záchvaty vlčího hladu.
- Přidejte na tempu
Pouze omezit dlouhé běhy by samozřejmě nepomohlo. Vysokou míru zátěže je třeba udržet, jen je nutné překvapit tělo novými impulzy a zařadit takovou formu, která energetický systém zatíží odlišným způsobem. Jediným řešením je zrychlit a zařadit co nejpestřejší formy tréninku, od tempových běhů přes opakované sprinty až po HIIT intervaly.
- Odpočívejte
Snažíte se běhat denně, abyste v odpočinkovém dni náhodou nepřibrali? Chyba! Tím totiž vystavujete tělo velkému stresu a stresové hormony mimo jiné upřednostňují pálení cukrů na úkor tuků. Když dáte tělu najevo, že kromě dřiny myslíte i na odpočinek, jeho ochota hubnout se výrazně zvýší.
- Po doběhu doplňujte živiny
Spálili jste při tréninku tolik energie a teď byste to měli zničit tím, že ji zase doplníte? Jenže konzumace cukrů a bílkovin brzy po doběhu nejen urychlí regeneraci, ale zároveň dá tělu zprávu, že žádné ohrožení se nekoná a šetřit není třeba.
Ranní světlo spálí tuky
O tom, jestli ranní běh nalačno je, či není pro hubnutí prospěšný, vedou odborníci diskuse již léta. Nyní však vědci přišli s dalším argumentem, proč bychom měli vyběhnout hned za svítání: ranní světlo má odlišné spektrální složení než světlo v jiných fázích dne a díky tomu ideálně nastartuje metabolismus.
Nedávná studie týmu pod vedením Kathryn Reidové potvrdila, že lidé, kteří jsou pravidelně vystaveni působení ranního světla, mají nižší BMI i obsah tuku v těle. Důvodem je prý to, že v této době obsahuje dopadající sluneční záření větší podíl modré části spektra, která nejefektivněji ukončuje tvorbu „spánkového“ hormonu melatoninu, jenž má na tělo tlumivý účinek. Díky tomu dojde k urychlení metabolismu a také zmírnění pocitu únavy v dalších fázích dne. Právě únava je přitom jedním z důvodů, proč upřednostňujeme energeticky bohaté potraviny.
Nezapomeňte na leucin
Esenciální aminokyselina leucin je jednou ze složek tzv. BCAA aminokyselin, které patří mezi oblíbené sportovní doplňky stravy. Vlastní leucin má potvrzené účinky na výkonnost, protože podporuje syntézu bílkovin ve svalech a může při zátěži sloužit jak zdroj energie. Zároveň však také může usnadnit hubnutí, protože pozitivně ovlivňuje metabolismus tuků a pomáhá udržet vyrovnanou hladinu glukózy v krvi. Velmi bohatým zdrojem leucinu je například syrovátka.
