Díl I.
Příčinou běžeckých zranění a bolístek není jen přetížení, kromě něj obvykle děláme i jinou chybu. Odhalit ji a napravit pomocí speciálních cvičení tě ve svém seriálu naučí špičkový triatlonista, trenér a fyzioterapeut elitních sportovců Petr Soukup.
S prvním číslem Runu v novém roce je tu i nový seriál. V deseti pokračování se budeme postupně věnovat nejčastějším běžeckým zraněním. Objasníme jejich příčiny z pohledlu běžecké techniky a nastíníme možnosti jejich odstranění z více možných pohledů.
V současnosti je na trhu až příliš odborných knih, časopisů, článků a blogů, které se věnují běžecké problematice. Pro většinu z nás je obtížné se ve velkém množství informací zorientovat a vybrat pro sebe to správné. Mým cílem proto bude „lidsky“ popsat svůj pohled na daný problém a jeho řešení. Budu čerpat za své fyzioterapeutické i sportovní praxe. Jednotlivé cviky i chyby se budeme snažit co nejlépe popsat a vyfotit.
Užitečných cviků je samozřejmě nepřeberné množství, a než jich na omezeném prostoru ukázat třeba osm polovičatě cviků, raději se vždy zaměříme na jeden a ten detailně rozebereme. Vždy ale platí, že každý z nás je jedinečná individualita s jinak „narostlým“ tělem, a proto je vždy vhodné vyšetření fyzioterapeutem v kombinaci s kontrolou běžecké techniky odborníkem v této oblasti. Příčin bolestí v dané oblasti totiž může být velké množství, já ovšem vyberu samozřejmě jen ty z mého pohledu nejčastější a objasním jejich příčiny i řešení.
Utajené příčiny bolestí kolene
Kloubem, který je u běžců nejčastěji postižen bolestí, je ten kolenní – potíže v této oblasti představují až 30 % všech běžeckých zranění. V tomto čísle proto začneme právě v touto oblastí, konkrétně se přitom zaměříme jen na zevní část kolenního kloubu.
S tímto typem bolesti mám i já velké osobní zkušenosti a několik měsíců jsem musel vynechat běh z mého sportovního programu. Paradoxní je, že kolenní kloub je v podobných situacích velice často zdráv a příčina bolestí je úplně jinde. Zejména bývá postižen segment výše, tedy obvykle kyčelní kloub), nebo naopak níže (hlezenní kloub). V mém případě se jednalo o přetížení zevního stehenního svalu (Musculus Tensor Fascie Latae, česky napínač povázky stehenní) a iliotibiálního traktu (ITB). Kde tedy můžeme hledat příčiny a jak tento typ bolesti řešit?
Proč bolest vzniká?
- Při zvýšeném napětí (přetížení) ITB a zevního stehenního svalu dochází k tření úponů o kostěný výstupek na holenní kosti. Třením vznikne sterilní (tj. nebakteriální) zánět a ten postupem času vyvolává nepříjemnou bolest.
- Nejčastěji o koleni „víme“ při nižších rychlostech, kdy nedochází k velkému pokrčení kolenního kloubu (jen okolo 30°) nebo v případě seběhů z kopce. Naopak při závodním tempu či rychlých úsecích, kdy kolenní kloub více pokrčujeme, pohyb často bývá bezbolestný.
- Přetížení nejčastěji nastává v případě špatného postavení pánve nebo její nedostatečné stabilizaci.
- Uvolněním zevní strany stehenního svalu sice problém krátkodobě vyřešíme, ale problém se bude chronicky vracet a nejspíše bude docházet i k jeho zhoršení. Řešením je tedy práce s pánví a pravidelné uvolňování zevní stehenní strany.
Co děláš špatně při běhu?
Běh by měl být uvolněný, přirozený, rychlý a efektivní. Tomu se snaží každý běžec po celou svoji kariéru maximálně přiblížit. Při běhu na rozdíl od kolektivních sportů (fotbal, basketbal, házená, atd) nedochází k pohybům do strany. Jedná se tedy o pohyb čistě dopředný (mimo zatáček či otoček na obrátkách), kdy jakýkoliv pohyb do stran je naopak „ztrátový“. Proto bychom měli být schopni udržet osu ramenní a pánevní v rovině.
Velice častou chybou, jejímž důvodem je bolest právě zmiňované partie, je nedostatečná stabilizační schopnost hýžďových svalů. Zejména jde o musculus gluteus medius, tedy střední sval hýžďový. Ten vede podél vnější strany našich kyčlí a zásadním způsobem se podílí na stabilizaci pánve. V praxi pak problém vzniká v následujících dvou krocích:
Krok č. 1 – Běžec při oporové fázi, kdy se těžiště nachází nad oblastí chodidla, není schopen udržet pánev v rovině a dojde k jejímu poklesu.
Krok č. 2 – V této fázi tedy musí se zajištěním stability pomoci zevní stehenní sval společně s ITB a chronicky dochází k jejich přetížení.
Pravidelně se tento problém vyskytuje i u běžců s příliš úzkou běžeckou bazí, kteří chodidla pokládají téměř na „čářu“, nebo u postavení kolenních kloubů „do X“.
Cvičení, která ti pomohou
Odstranění běžecké chyby
Při běhu nekřížíme chodidla. Každé by mělo běžet po své lajně. V rámci tréninku můžeme využít krajnicový pruh na silnici: Jedno chodidlo pak vždy dokračuje výhradně na bílou barvu, druhé na černou. Při samotném běhu se snažíme udržet pánev v rovině bez jejích souhybů/poklesů do strany.
Cílem by mělo být udržet pánev v horizontální rovině a celou dolní končetinu ve vertikále. Kyčelní – kolenní – hlezenní kloub jsou hezky seřazeny pod sebou bez výchylek do strany.
Fyzioterapeutický cvik
Bude se jednat o modifikovanou polohu 7. měsíce miminka.
Základní pozice vychází z podporu na předloktí a podsunutou jednou dolní končetinou pod sebe s úhlem 90° v kyčelním i kolenním kloubu. Druhá dolní končetina je natažená.
Než začneme samotný cvik, je velice důležité vyrotovat pánev co nejvíce k pokrčenému kolennímu kloubu (tj. snížit úhel trup – pokrčená dolní končetina).
Minimálním nadzvednutím stejnostranné horní končetiny, jako je končetina natažená, dojde k protažení ITB a zevní strany stehenního svalů. Samozřejmě nezapomeneme pravidelně dýchat a nepropadneme se v oblasti lopatek. Lokty se snažíme co nejvíce odtlačit od země.
Po 30-60 vteřinách provedeme to samé i na druhou dolní končetinu.
Uvolnění
K uvolnění používám buď tlaku vlastní ruky nebo pěnový válec. Při použité pěnového válce je důležité pochopit, že zběsile nejezdíme po daném svalu nahoru a dolu se zatajeným dechem. Ba naopak! Rolujeme velice pomalu a v případě, že objevíme bolavé místo počkáme v dané lokalitě a vyčkáme na uvolnění. U toho se opět snažíme pravidelně dýchat.
Po zaujetí základní pozice viz. obrázek níže (podpor na boku jednou rukou, druhá je pro lepší stabilitu před tělem stejně jako volná dolní končetina) začneme pomalu rolovat po válci od kyčelního k zevní části kolenního kloubu.
Druhou variantou může být i pohyb zezadu dopředu.
Vždy setrváme několik sekund či minut na bolestivém místě do odeznění bolesti.
Protažení
Pro zevní stehenní oblast využívám hned několik cviků, ale tento je můj nejoblíbenější.
Výchozí poloha je překážkový sed, kdy nataženou dolní končetinu pokrčíme a chodidlem se dotkneme předního stehna již pokrčené končetiny.
Nyní provedeme ohnutý předklonu trupu směrem k zemi. Snažíme se hrudníkem dotknout země a současně se dotýkáme pravým loketním kloubem pravého kolenního kloubu. To samé platí i o levém loktu a koleni.
V dané poloze se snažíme uvolněně setrvat po dobu 30-60 vteřin a pravidelně dýcháme. Následuje rozmotání dolních končetin a výměna stran.
Posílení
Ideálně cvičíme na boso a vycházíme ze správného vzpřímeného stoje, nejlépe čelem před zrcadlo. Zrcadlo nám podá okamžitou zpětnou vazbu o našich dysbalancích.
Pomalu se postavíme na jednu dolní končetinu lehce pokrčenou v kolenním kloubu. Druhá je v 90° skrčení kyčelního i kolenního kloubu.
Jak jsme si uvedli výše, při běhu často dochází k poklesu pánve a tomu se musíme vyvarovat. Budeme tedy provádět kontra pohyb a zvedat se z kyčelního kloubu nahoru. Důležité je pohybovat pouze v kyčelní oblasti stojné končetiny. Nemělo by docházet k pohybům volné dolní končetiny nebo pokrčování kolenního kloubu.
Pomalu se zvedáme z kyčelního kloubu stojné končetiny a vracíme do roviny. Cvik opakujeme 10x a vyměníme končetiny. Pro začátek stačí provést 3 série.
Těžší varianta je s použitím jakékoliv nestabilní podložky (BOSU, čočka, válec, atd).
Doufám, že ti uvedené cviky pomohou se s bolestí vypořádat. Bohužel nejsme schopni postihnout všechny možné příčiny bolestí zevní části kolenního kloubu. Pevně však věřím, že ti článek ukázal něco nového a minimálně obohatil vaši zásobárnu cviků. Běh je krásný sport a lze jej provozovat až do velice úctyhodného věku, ale velké množství nadšenců odradí první poranění. Buď proto chytrý a věnuj jeden ze svých tréninků i kompenzaci či regeneraci.
30 %
Takovou část běžeckých poranění představují bolesti v oblasti kolene. Jejich příčina se přitom většinou nachází zcela mimo vlastní kolenní kloub.
Většina lidí zná pouze gluteus maximus, tedy velký hýžďový sval, kromě něj jsou však v našem těle ještě dva další hýžďové svaly. Malý sval hýžďový neboli musculus gluteus minimus a již několikrát zmiňovaný střední hýžďový sval, gluteus medius, který je nezbytný pro zajištění stability pánve při běhu a jeho oslabení často vede k bolestem zevní strany kolene. Tomuto svalu se budeme detailněji věnovat při odhalení bolestí souvisejících právě s bolestí v hýžďové oblasti.