Skloněná, předsunutá hlava, zakulacená hrudní páteř, vysazená pánev a nestabilní kolena – tak vypadá řada rekreačních, ale i výkonnostních běžců. Nejde přitom jen o estetické hledisko, ale důsledkem mohou být vážné problémy. Předejít tomu mohou kompenzační cviky, zaměřené na ty správné svalové partie.
Pokud miluješ běh a chceš se v něm zlepšovat, je k tomu třeba hodně a hodně tréninků. Zároveň ale mysli na to, jaký dopad tyto tréninky mají, a pravidelně zařazuj jejich kompenzační protipól, který vše srovná opět do rovnováhy.
Běh je sice hodně komplexní, pro člověka přirozený pohyb, současně je to ale pohyb, který se opakuje stále dokola, a stává se tak jednostrannou zátěží. Velkým viníkem problémů bývá samozřejmě špatná technika, nicméně technicky dokonalých běžců je opravdu malé procento, a my všichni ostatní tak musíme mít na paměti vše, co zazní na následujících řádcích.
Jenom běh nestačí
Vše je samozřejmě třeba brát s určitou rezervou, protože každé tělo je originál, a různí běžci mohou být náchylní k různým problémům, které nejdou nikdy stoprocentně předpovědět a ani se u nich nedá hledat tabulková podobnost.
Jedno je ale jisté: pokud budeš běhat, tedy hodně běhat a jenom běhat, problémy tě neminou. Naše těla prostě potřebují variabilitu zátěže, vyváženost a rovnováhu. Každý pohyb, běh nevyjímaje, totiž iniciuje určité svalové skupiny, zatímco jiné zanedbává. Proto je vždy na místě hledat komplexní řešení, například kompenzační cvičení či jiný pohyb, který by do komplexu zapadl a působící síly vyrovnal.
Při běhu se odrážíš vpřed, a stejně tak tvoje paže vytvářejí hnací sílu vpřed. Takže jednoduchým a logickým řešením by bylo vykonávat ten samý pohyb pozpátku, abys zapojil(a) skupiny svalu antagonistického – tedy působícího proti. To ale samozřejmě ber s rezervou. Nicméně je určitě na místě cvičení, které se ve smyslu posílení zaměří na partie zanedbané a které zároveň protáhne partie přetížené a uvolní ty segmenty, na něž neblaze působí násobky tisíců odrazů a dopadů z běžeckého tréninku.
Technika běhu je základ
Ve stručnosti si zopakujeme klíčové body techniky běhu:
- Vzpřímená pozice celé postavy – kotník odrazové nohy, kyčel, rameno i hlava jsou v jedné linii.
- Nepředkláníme se a ani nezakláníme, ale udržujeme náklon celého trupu směrem vpřed (již od kotníků, ne z kyčlí).
- Paže pracují aktivně v ramenních kloubech, pohybují se v předozadní rovině.
- Práce v kotníku je aktivní a v plném rozsahu.
- Hlava se pomyslně vytahuje z ramen a pohledem hledáme vzdálený bod před námi.
Pokud tyto zásady nedodržuješ, dochází k přetížení klíčových svalů a kloubů. Což samo o sobě nejen dále zhoršuje techniku, ale promítá se to i do držení těla a zvyšuje se riziko, že tě něco z postižených oblastí začne bolet.
I při velmi dobré úrovni techniky je ovšem třeba kompenzovat pohybový stereotyp. Pojďme se tedy podívat na konkrétní tělesné segmenty, na nichž si popíšeme rizika, která mohou nastat, a nastíníme řešení. V rámečcích pak najdeš popis funkce některých klíčových svalů a návod na jejich posílení.
Hlava a krční páteř
Hlava hraje klíčovou roli pro celkové držení těla, hlavně páteře. Její předklon způsobí prohloubení kyfotického držení (tj. nahrbení), a záklon naopak zploštění hrudního úseku a zvýšené prohnutí v bedrech. Každý tento extrém ale přináší přetížení dané oblasti.
Mnoho rekreačních, ale pravidelných běžců chybuje právě u pozice hlavy, a ta je základem pro další řetězící se chyby. Většinou běháme s vysunutou bradou, hlavou sklopenou. Pohledem probodáváme oblast před špičkami. V tomto případě však dost přetěžujeme krční páteř a hmotnost naší hlavy nadměrně zapojuje zadní stranu šíje – sval trapézový, zdvihač lopatky a kývač hlavy.
Pokud s tímto neduhem nebudeme pracovat, tedy myslet na správnou techniku a problém kompenzovat protahováním zmíněných svalů a posílením hlubokých flexorů přední strany krku, potíže se posunou dále, do oblasti ramen a hrudní páteře.
Ramena a hrudní páteř
Nyní se přesuneme k partii, která již je na rozdíl od hlavy při běhu velmi aktivní součást hnacího motoru vpřed. Ramena a jejich svaly pohánějí rytmiku dolních končetin a rozhodně nejsou jen pasivními kyvadly.
Aktivní zapojení předních částí deltových svalů, svalů prsních a bicepsů na paži, má ovšem často za následek typické držení ramen v protrakci (schoulení dovnitř) a zakulacení již tak klenuté hrudní páteře. Pokud k tomu přidáme ještě špatné držení hlavy v předklonu, komplikace se dostaví poměrně rychle. Pohybový stereotyp paží přitom tuto oblast přetěžuje i při perfektním zvládnutí běžecké techniky, takže ani světoví závodníci nemají vyhráno a musí se uchýlit ke kompenzačním cvičením a protahování této oblasti.
Protahování
Samozřejmostí by měl být strečink výše zmiňovaných svalových skupin. Pomohou ti k tomu běžně známé a užívané cviky:
- předklon se zapřením o stěnu,
- zapření horní končetiny o malíkovou hranu vedle těla a následné vytočení,
- nebo spojení rukou za zády a následné zapažení v hlubokém předklonu.
Mobilizace
Více pozornosti je třeba věnovat také hrudní páteři a jejím vzpřimovačům, které jsou při větším vyklenutí této oblasti oslabené. Stejně jako se v rámci strečinku předkláníme, čímž protahujeme záda a zadní stranu stehen, je zároveň dobré do tréninkové rutiny zařadit i záklony:
- klasicky ze stoje (pro jistotu se zdí za námi),
- prováděním pozice mostu
- skvělé je ohýbání přes pěnový válec.
Posilování
- veslování s TRX,
- přítahy činky,
- klasické shyby.
Při posílení ramen je vhodné se zaměřit na aktivní zevní rotaci proti odporu, například s therabandem (tj. třeba pohyb pokrčení paže směrem od břicha do strany, loket je u těla). Užitečné jsou i všemožné cviky na zadní část deltových svalů, třeba upažování v předklonu s jednoručkami, či využití specializovaných strojů zaměřených na tuto partii.
Bedra a pánev
Bederní úsek páteře, pro který je typické lordotické držení (prohnutí), je další oblastí, která je při běhu hodně namáhaná i při správné technice. Dopady a odrazy totiž kladou vysoké nároky na přenos všech těchto sil od páteře do svalů, a jelikož je bederní a křížová oblast nejnižším segmentem, působících sil je zde nejvíce.
Častou chybou u běžců jsou dva opačné extrémy:
- předklon v kyčlích, nadměrné vysazení pánve a její naklopení vpřed (anteverze),
- záklon trupu, který rovněž zvyšuje zakřivení lordózy, ale pozice pánve přitom kompenzuje posun těžiště podsazením – retroverzí.
Nedá se říci, co je lepší, obojí je špatně. Obě varianty zvyšují zatížení bederních vzpřimovačů, jejichž zvýšený tonus následně negativně ovlivňuje práci břišního svalstva, bránice i pánevního dna.
Při běhu je třeba si uvědomit, že náklon trupu je třeba udržovat již od kotníků – v kyčlích běžec nesedí a ani je nadměrně neohýbá (s výjimkou práce samotných dolních končetin v rámci běžeckého kroku). Vytažení z kyčlí je důležité pro neutrální postavení pánve, uvolnění beder a správnou funkci břišního lisu i celého tělesného jádra.
Vytahuj se už od kotníků mírně dopředu, jako bys ses nevěnoval běhu, ale sjezdovému lyžování, kde je základní instrukcí tlak holení do jazyků bot.
Při vytažení z kyčlí se snaž současně udržovat aktivní břišní svalstvo, které tuto pozici upevní, a navíc ti umožní do odrazu lépe zapojit více silného hráče – hýžďové svaly.
Dolní končetiny
Samotnou kapitolou jsou dolní končetiny. Tato partie je pro běžce klíčová, ale také zde je hodně prostoru na chyby. Ať už budeme řešit pozici kolene, kotníků, samotného chodidla, ve všech případech je tolik proměnných, že opravdu nejde nic globalizovat.
Pro perfektní ekonomičnost pohybu je důležité, aby kolenní klouby dělaly prakticky jen flexi (ohnutí) a extenzi (propnutí), a přitom mířily stále dopředu – tam, kam běžíme.
Mnoho běžců má tendenci běhat s koleny do “X” nebo menší část do “O”. Vbočená neboli valgozní kolena jsou nejčastěji ovlivněna slabým hýžďovým svalstvem, zejména středním svalem hýžďovým. Problém ale může vycházet i odspodu, z nedostatečné funkce chodidel a nestability kotníků. Tyto problémy jsou tedy z velké části ovlivněny z obou směrů, a zároveň i oběma směry negativně působí.
Klíčový je zde střední hýžďový sval (m. gluteus medius), který vykonává hlavně abdukci (unožení) a zevní rotaci dolních končetin, a proto je na místě zařadit jeho posilování do kompenzačního tréninku.
Při opačném extrému, kolenech do “O”, se jedná o tzv. varozitu kolen. Nejčastějším viníkem jsou slabé adduktory (přitahovače na vnitřní straně stehen) a často i plochá noha. Práce s chodidlem, jeho klenbami, klouby a jednotlivými strukturami je pro běžce samozřejmost – o to víc, pokud tě již podobný problém trápí. Přidej k tomu cviky zaměřené na vnitřní stranu stehen a pohneš se kupředu.
Stabilita kotníků je pak ovlivněna stavem pánve, kyčlí a kolen, ale výrazně tu působí zejména vliv propriocepce chodidel a jejich svalový rozvoj. Takže opět je třeba aktivovat chodidlo, masírovat ho, stabilizovat, a hlavně se při běhu snažit rozložit váhu rovnoměrně na celou nohu. Díky tomu i tvůj došlap bude měkčí, aktivnější, a hlavně poběžíš rychleji.
Důležitá je zde i správně zvolená obuv. Ta by měla být určitě dostatečně široká v oblasti prstů a příčné klenby a neměla by mít příliš vysoký drop.