Často se píše o tom, jak jsou pro běžce důležité nejrůznější regenerační procedury. Přitom se ale zapomíná na to nejzákladnější – totiž že kvalitní regenerace se neobejde bez kvalitního spánku.
Nedostatek spánku či jeho nízká kvalita ovlivňuje nejen rychlost regeneračních procesů, ale přímo i výkonnost, a to hned několika způsoby. Při chronickém nevyspání totiž:
- stoupá produkce stresových hormonů, což ovlivňuje metabolismus cukrů a tuků při zátěži,
- klesá aktivita lidského růstového hormonu, což vede ke zpomalení tvorby svalové hmoty i oprav svalových poškození z těžkého tréninku,
- snižuje se účinnost metabolismu glukózy, což negativně ovlivní schopnost udržet vyšší intenzitu zátěže po delší dobu,
- zhoršují se psychomotorické funkce, což může mít za následek zhoršení ekonomiky pohybu,
- snižuje se účinnost termoregulačních mechanismů, což se projeví hlavně při závodech v horku,
- zhoršuje se schopnost koncentrace, což ovlivní výkonnost v závodech všech distancí,
- klesá výkonnost imunitního systému, což způsobuje častější tréninkové výpadky.
Jedna špatná noc nevadí
Platí ovšem, že negativní vliv na výkonnost má spíše dlouhodobější spánková deprivace, obvykle trvající od jednoho týdne výše. Jedna špatná noc před závodem fyziologii našeho těla v podstatě neovlivní, přesto však určitý dopad mít může – zhoršuje totiž subjektivní vnímání úsilí, takže máme pocit, že běžíme na doraz, i když tomu tak není. Kvůli tomu pak klesá naše schopnost udržet plánované závodní tempo.
Pomoci v tomto případě může káva vypitá 60–90 minut před startem nebo zvýšená konzumace sacharidů před výkonem.
Po tréninku do Mekáče
Provozovny rychlého občerstvení jsou sice pro většinu lidí synonymem nezdravé stravy, přesto je ale není třeba zavrhovat. Nedávný výzkum zveřejněný v časopise Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism totiž ukázal, že po tréninku to může být docela dobrá volba. Vědci při něm zjistili, že když se rekreační sportovci po 90minutovém tréninku na stacionárním kole občerstvili v restauracích McDonald’s, došlo u nich k obnově glykogenových zásob stejně rychle jako v případě konzumace vyvážené sportovní výživy.