I při práci fyzioterapeuta platí, že není nad osobní zkušenost. A protože jsem nedávno porodila, chtěla bych napsat pár slov o tom, jak jsem tuto cestu vnímala z profesního hlediska.
K jakým změnám v oblasti pohybového aparátu tedy v těhotenství dochází a jak řešit případné problémy?
1. Celková změna držení těla
Těžiště se posouvá dopředu, objevuje se přirozená tendence se prohnout v bedrech a celkově se zaklonit. Zvětšení prsou vede k hrbení se v hrudní oblasti a prohloubení krční lordózy. Proto těhotné trápí zejména bolesti SI skloubení, ramen a krční páteře. Z postavení v horní části těla plynou časté migrény.
Co s tím?
Zkus následující srovnání těla. Zapojíš hluboké svaly pánve, díky kterým tělu umožníš se opět napřímit. Nejprve trénuj ve stoje, následně i v chůzi.
Postav se s nohama na šířku pánve, mírně pokrč kolena, vytoč je lehce ven. Vytáhni se za hlavou, jako bys byla africká žena a nesla na temeni těžký koš. Zkus nyní zatlačit bříška palců na noze do podložky, čímž se aktivuje pánevní dno. Mírně podsaď pánev. Kombinace tlačení palců a intenzivního vytažení se způsobí aktivaci hlubokých svalů, které udrží napřímený postoj. Neusiluj nijak o vtažení pánevního dna. Jen tlač palce a dýchej do břicha, do pasu, zejména do zadní části bránice a vytahuj se za hlavou vzhůru, aniž bys vystrčila bradu. Užitečný může být po tomto úvodním srovnání také dřep provedený tak, aby kolena nepředbíhala kotníky a záda zůstala napřímená.
2. Povolování svalů a kloubů
Zvyšuje se množství relaxinu, progesteronu a estrogenu kolujících v krvi. Výsledkem je uvolňování šlach, vazů, ale i svalů. Klouby ztrácejí stabilitu. Pánev se rozšiřuje, přenastavuje, mění tvar, a připravuje se tak na porod. To vše by se mělo vrátit do původního stavu během šestinedělí. V posledním trimestru se také až trojnásobně navyšuje tlak na kyčle a kotníky. Zvětšováním dělohy se také rozestoupí žebra a hrudník se celkově rozšiřuje.
Co s tím?
Mně se osvědčilo cvičit. Zařazovala jsem zejména cviky na hluboký stabilizační systém, svaly pánevního dna a hýždí, ramen a běhala jsem – stejně často i dlouho jako doposud, jen jsem byla pomalejší. Ke konci mě malinko vytrestaly záda, protože jsem běhala zcela špatnou technikou – nedokázala jsem udržet pánev v neutrální poloze a nadměrně jsem se prohýbala v bedrech.
Také jsem využívala tejpování, které se vyplatí, když musíš dlouho stát v práci, nebo chceš běhat a cvičit. Osvědčil se mi tejp do tvaru písmene U na dolní části břicha, který ho podporoval zespodu. Vedla jsem jej zprostředka podbřišku asi 5 cm nad stydkou kostí a konce jsem vytáhla na bocích směrech k hrudníku, asi 5 cm pod dolní žebra. Dobře mi nahrazoval těhotenské podpůrné pásy, které mi neseděly a překážely. A tejp je na rozdíl od nich aktivní podporou, facilituje svaly, aby pracovaly v dobré souhře.
Propadá se také klenba chodidel. Tu je dobré aktivovat zmíněnou oporou o palce, nebo tříbodovou oporou o palec, patu a malíkovou hranu. Myslím, že i v těhotenství by měl člověk občas jít bos nebo v minimalistických botách (samozřejmě pokud je zvyklý z dřívějška), a aktivovat tak svaly na chodidlech.
3. Kardiovaskulární změny
Během těhotenství jsou na srdce kladeny vysoké nároky. Největšími změnami prochází během prvního trimestru a ve třetím je až o 50% výkonnější oproti standartu. Zvyšuje se celkový objem krve, krevní tlak, klidová tepová frekvence. To vše může vést k bolestem hlavy nebo nižší toleranci zátěže.
Co s tím?
Běhat, a když už to nejde, tak chodit. Prostě zůstávat aktivní. Těhotenství není nemoc, a když zůstaneš aktivní, mnohonásobně se ti to vrátí v šestinedělí. Pokud něco bolí, zkusit najít příčinu (technika běhu, zablokované klouby apod.), ale zůstaň v pohybu, jak ti tělo dovolí, a zároveň k němu buď jemná.
4. Změny v trávicím systému
Progesteron zpomaluje střevní pohyby a uvolňuje dolní jícnový svěrač. Proto si těhotné tak často stěžují na pálení žáhy či zácpu. Typická těhotenská nevolnost nemá prozatím známou příčinu, vědci ji přičítají vyšší hladině progesteronu a choriongonadotrpinu, které rozvolňují svaly žaludku.
Co s tím?
Šikovný fyzioterapeut umí uvolnit jednotlivé orgány, případně je vrátit zpět do své pozice tak, aby došlo k úlevě. Sama si můžeš masírovat jemně břicho ve směru trávicího okruhu, tj. po směru hodinových ručiček. Doporučuji jíst to, na to máš chuť, protože tvoje tělo ví nejlíp, co právě teď potřebuje. Rozhodně není prostor pro dietu a jiná stravovací omezení.
5. Změny na močovém systému
Ledviny i močový měchýř se mohou zvětšit vlivem celkově většího objemu kolující tekutiny v těle. Častější potřeba na toaletu je způsobena tlakem dělohy. S tím toho bohužel moc nenaděláme.
V zásadě ti tělo ti dovolí v těhotenství dělat v lehce modifikované míře to, co jsi dělala před otěhotněním. Není důvod si sednout na pohovku a čekat. Na druhou stranu je dobré jakýkoliv pohyb dělat s tím největším respektem a pokorou k vlastnímu tělu. Poslouchej ho, a pokud se ti něco nezdá, zkus se hýbat jinak nebo vyhledej odbornou pomoc.
Text: Petra Nováková | Foto: Shutterstock