Mezi nejlepšími domácími vytrvalci dochází ke generační výměně. Víta Pavlištu a Jiřího Homoláče střídá na nejvyšších stupních mimo jiné Martin Zajíc. Běhat začal až v sedmnácti letech, a dařilo se mu. Výrazný výkonnostní progres začal potom, co skončil v práci a začal se věnovat jen běhu a studiu vysoké školy. Nedávno zaběhl půlmaraton za 1:02:31 a před ním jsou v historických tabulkách už jen Jan Pešava a Peter Klimeš.
Nelze začít jinak než gratulací k času 1:02:31 na půlmaratonu ve Valencii. Na jaký čas jsi před startem pomýšlel a byl to závod, kdy všechno vyšlo naprosto dokonale?
Běželo se mi skvěle, i když závod neprobíhal úplně hladce. Věřil jsem si, že zaběhnu pod 64 minut, a tajně doufal, že by to mohlo být i pod 63:18, což je přesně 3:00/km. Díky formě, kterou jsem měl po soustředění ve Font Romeu, jsem věřil, že by to mohlo klapnout.
Byl jsi s někým domluvený, že poběžíte spolu?
Rozběhl jsem to s kamarádem z Keni, který byl vodičem pro vedoucí ženu. Ačkoli na technické poradě zaznělo, že vodič má držet tempo na první desítce na úrovni 30:30, oznámil mi, že nasadí tempo 2:50–2:57 na kilometr. Nechtělo se mi tomu věřit, ale když má závodnice osobní rekord na desítku 28:46, bylo jasné, že bude chtít běžet rychleji. Rozhodl jsem se to risknout a běžet s nimi. První kilometr jsme zvládli za 2:52, první pětku za 14:40. Rozběhli jsme to tedy hodně svižně, ale snažil jsem se zachovat klid a udržet tempo.
Dařilo se to?
Po sedmi kilometrech jsem začal mít pocit, že jsem jak na gumě, a chyběla mi potřebná rezerva. Rozhodl jsem se proto zpomalit a najít vlastní rytmus. Ze začátku jsem měl obavy, že poběžím sám, ale ukázalo se, že to bylo správné rozhodnutí. Vedoucí žena mi utekla a já běžel sólo. Po chvíli mě doběhl běžec, který mě tahal kilometr, načež jsem ho vystřídal. Pak jsem ale zrychlil a vzdálil se mu. Postupně jsem doháněl další závodníky, což mi dodalo sebevědomí a hnalo mě vpřed. Neustále jsem si připomínal, že pokud někoho doženu, nesmím zpomalit a musím běžet dál.
Zní to jednoduše, ale tak snadné to asi nebylo…
Únava mě nakonec dohnala asi 3 kilometry před cílem. Závěrečné kilometry vedly podél moře, kde foukal silný vítr a přidal se i déšť, což mi závěr závodu trochu ztížilo. Kvůli tomu jsem 19. kilometr běžel za 3:03 a 20. kilometr za 3:06, což znamenalo ztrátu 9 sekund. To byly mé nejpomalejší kilometry. Přesto jsem měl pocit, že jsem ten den běžel na hraně svých možností a závod dopadl nejlépe, jak mohl. Celkově to byl skvělý výsledek, na který jsem pyšný, a věřím, že s dalšími zkušenostmi to může být ještě lepší.
Na rekordní čas Jana Pešavy ti zbývá rovná minuta, je tvým cílem ho překonat?
Rozhodně to mám jako jeden z cílů do budoucna. Myslím, že ten čas není tak nedosažitelný a český rekord na půlmaratonu je reálný. Momentálně se ale soustředím hlavně na kratší tratě, protože ty mi pomáhají zlepšit rychlost a vytrvalost, což se mi později hodí i na půlmaraton. Nikam nespěchám. Věřím, že všechno má svůj čas, a když budu dál pracovat systematicky, jednou ten rekord padne.
Přemýšlíš už o premiéře na maratonské trati, nebo máš na tuto distanci podle tebe ještě pořád dost času?
Maraton mě láká, každopádně to je něco, co vyžaduje speciální trénink a může běžce na dlouhou dobu vyhodit z tréninku. Mým hlavním cílem je kvalifikace na OH v LA na 5 000m v roce 2028. Dříve ho neplánuji. Člověk ale nikdy neví.
Když se naopak zeptám na kratší trať než půlmaraton, na desítce běháš pravidelně časy kolem 30 minut a letos v létě sis vylepšil osobák na 29:17. Před pár lety jsi mluvil o čase pod 28 minut, platí to stále?
Určitě, ve vytrvalosti je to tak, že když má člověk formu, měl by zvládnout zaběhnout jakoukoliv distanci od 5 km kvalitně. Přestože jsem tenhle rok běžel několik desítek, tak nemám pocit, že jsem ze sebe dostal maximum. Nejblíž se tomu blížila desítka v Berlíně, ale zbytek úplně nevyšel. Na jaře mě od posunu zastavilo zranění a během zářijových závodů zas přechozená nemoc. Věřím ale, že další rok bych měl zvládnout běžet už pod 28:50. To bude jeden z cílů.
V září už roky běháš Birell Grand Prix a Běchovice. Obojí jsou v podstatě desítky, ale každá úplně jiná. Jaký z těchto dvou závodů máš radši?
Z těch dvou mám radši Birell Grand Prix. Jako člen RunCzech Racing týmu si vážím toho, jak špičkově RunCzech dokáže tyhle závody zorganizovat. Myslím, že jsou u nás jediní, kdo se svou úrovní dokáže rovnat zahraničním akcím. Na Birellu je navíc úžasná atmosféra – běžet večerní závod centrem Prahy před domácími fanoušky má své kouzlo. Mrzí mě ale, že se mi ani jednou v Praze nepodařilo předvést výkon, s kterým bych byl spokojený. Doufám, že tu smůlu brzo zlomím.
Letos sis zlepšil osobák nejen na desítce, ale i pětce a patnáctistovce. Jak se to dělá, zlepšit si v jednom roce osobní maxima na tak rozdílných tratích?
Popravdě v tom žádné velké tajemství není. Rok co rok dělám v podstatě to stejné, ale pokaždé se snažím být o něco lepší. Líp spím, líp jím, líp si plánuji sezónu, kvalitněji odběhám trénink nebo závod. Malé zlepšení v těchto oblastech se časem nasčítá a pak přináší výsledky.
Takže je to jen o tom spát, jíst a trénovat?
Velkou roli hraje také podpora, kterou mám. Lepší podmínky znamenají víc možností, ať už jde o soustředění, regeneraci nebo komfort při cestování. Když má člověk klid a psychickou pohodu, jde všechno o dost snáz. Snažím se proto každý rok posunout i v tomhle – zajišťovat si lepší podmínky, získávat sponzory a být aktivní na sociálních sítích. Dneska už nestačí jen dobře běhat. Musíš být vidět a umět si poradit i mimo dráhu. Je to někdy boj a rozhodně nemám vyhráno, ale beru to jako součást sportovního života.
Může hrát roli, že ses začal běhu pořádně věnovat v pozdějším věku a vlastně jen z hecu?
Myslím si, že ano. Hodně běžců, kteří začali, řekněme, ve 12 letech a třeba vyhrávali medaile v žácích nebo dorostencích, tak už dnes neběhají nebo stagnují. Já začal v 16 letech běhat, ale pořádně trénovat až v 19. Vůbec jsem na nic netlačil, neměl jsem tucha, že můžu být tam, kde jsem dnes. Jen tak jsem si běhal a bavilo mě to. Pojí se s tím i takový vtipný příběh. Nějak v 18 letech jsem byl klusat s mým nejlepším kamarádem a nadhodil, zda bych chtěl být někdy profi atlet. Já mu odpověděl, že v žádným případě a on mi řekl, že by byl rád profík, že to musí být super. Teď to je obráceně, on už neběhá a já jsem tam, kde jsem a doteď se tomu smějeme.
A kdy jsi tedy změnil názor?
Na konci roku 2019 jsem jel na své první soustředění do Keni a to byl pro mě zlom. Každý se tam snažil uspět jako běžec, a to mě motivovalo. Od té doby jsem to začal brát vážně. S tím přišla i první dospělácká medaile ve 20 letech, která mi napověděla, že bych mohl být dobrý. Určitě jsem měl nějaký talent, ale ten by rozhodně nestačil. Velkou roli v tom hráli zároveň trenéři, od kterých jsem si vzal to dobré. Následovalo období, kdy jsem pracoval na plný úvazek, vždycky jsem ale doufal, že přijde doba, kdy práci budu moct ukončit. A ta doba je právě teď.
Jak vlastně vypadá trénink, ze kterého se dá běžet patnáctistovka pod 3:50 a také půlmaraton za 1:02:31? Kolik kilometrů třeba týdně naběháš a v jakých to je tempech?
Ten trénink probíhá celý rok. Je to taková vlnka, která stoupá, to v ideálním případě. Nedá se říct, že bych odběhl jeden trénink a měl to v kapse. Důležité je skládat jeden trénink za druhým a nemít, pokud to je možné, žádné výpadky. Pokud bych měl ale nějaké tréninky zmínit, tak např. na 1500m mám rád trénink 3x 400m-300m-200m-100m v tempu 1500m, s 200m meziklusem a 5 minutami po sérii. Na pětku třeba 5x1000m v průměrném tempu 2:44/km a s pauzou 3 minuty. Pokud pak mluvíme o půlmaratonu, tak třeba 2x 4x1500m v tempu půlmaratonu a s pauzou 3 minuty. Kilometráž je průměrně 100 až 120 kilometrů, když jsem doma, a když jsem na soustředění, tak 130 až 160 kilometrů.
Věnuješ se i jiným sportům, třeba i skateboardu, na kterém jsi hodně jezdil před tím, než ses začal věnovat běhání?
Rád bych oprášil prkno nebo snowboard, ale priorita je běhat a tohle jsou celkem nebezpečné sporty, takže kvůli běhání je nedělám. Maximálně tak chodím na silniční kolo, ale nejraději samozřejmě běhám.
Jak jsi na tom s regenerací, kterou běžci často opomíjejí? Věnuješ se jí, dle svého názoru, dostatečně?
Když regeneraci hodně zjednoduším, tak pokud člověk trénuje a nemá žádné zranění nebo přetrénování, tak se regeneraci věnuje dostatečně. Občas to je náročnější rozpoznat, protože některé věci jsou plíživé. Pokud jde o mě, tak si myslím, že se ji věnuji dostatečně. Vnímám trénink jako dvě nádoby, které se plní, jedna je trénink/stres na tělo, včetně psychického stresu a druhá je odpočinek. Důležité je mít tyto dvě nádoby ve stejné úrovni. Pokud se člověk chce zlepšit, musí vytvořit na tělo stres a když potom dá dostatečný odpočinek, tak přijde adaptace, která je cílem tréninku. Díky adaptaci se člověk stane lepším běžcem. Často vidím to, že všichni hrotí trénink, aby makali, jedou názor „no pain, no gain“, ale pak už tolik nedají odpočinku. Přitom občas stačí jenom spát o hodinu víc, což může výkonu přispět mnohem víc než další kilometry v nohách.
Jak moc řešíš stravu, máš speciální jídelníček, nebo jíš prakticky všechno?
Strava hraje v tréninku obrovskou roli. Takový základ je být v kalorické rovnováze. Stojím si za názorem, že je lepší si dát méně kvalitní jídlo než se strachovat, že něco není zdravé a díky tomu si nedat nic. V praxi se pak snažím poskytovat tělu dostatek sacharidů, takže třeba při těžkých trénincích dávat Maurten Drink Mix. Pak po tréninku bílkoviny, abych nastartoval regeneraci. Samozřejmě je rozdíl mezi rekreačním běžcem, který uběhne týdně 40km a mnou, když jsem třeba na soustředění. Pokud vše tělu neposkytnete, tak člověk rychle narazí. Stalo se mi několikrát, že jsem třeba měl odpolední klus po dopoledním tréninku, a musel jsem po kiláku zastavit, protože mi došlo a neměl jsem z čeho brát.
Dokážeš odhadnout, jak velký podíl na tvých časech mají relativně nové faktory, tedy boty s karbonem nebo každoroční příprava na sezonu v Keni?
Těžko říct. V běhu rozhodují detaily a nikdy výkon nestojí na jednom faktoru. Karbonové boty jsou výborným pomocníkem, ale sami za běžce neběhají. Dneska má karbonové boty, troufám si říct, každý závodník. Už to není tak, jak tomu bylo v roce 2017, když Nike představil model Vaporfly 4%. Dnes je to spíš o tom, co každému vyhovuje a je tolik modelů, že každý si najde své.
Soustředění je taky důležitý faktor, ale je to stejné, jak s botami. Trénink na tom nestojí. Když jsem jel poprvé do Keni, říkal jsem si, jak se vrátím a budu nepřemožitelný, ale opak byl pravdou. Jak už jsem říkal, nejdůležitější je konzistence v tréninku, regenerace a duševní pohoda. Tohle vše je navíc.
Jak se daří skloubit trénink s dalšími povinnostmi, v tvém případě studijními?
V roce 2020, když začal covid, jsem začal pracovat, jako obchodní zástupce – junior, v polygrafické firmě TOP PRINT Packaging. Díky tomu jsem vybíral i vysokou školu. Rozhodl jsem se pro marketingové komunikace na Univerzitě Tomáše Bati ve Zlíně, protože jsem si říkal, že se to může hodit, jak v atletice, tak i po běžecké kariéře. Neměl jsem čas ale na prezenční studium, protože jsem se potřeboval osamostatnit, proto jsem vybral kombinované studium. Tahle trojkombinace byla hodně náročná. Po třech letech ve firmě jsem skončil a teď už to není tak hrozný. Mám větší psychickou pohodu, a to se ukazuje i na výsledcích.
Co zranění a různé nemoci? Vyhýbají se ti, nebo s nimi také musíš bojovat?
Na začátku jsem měl problémy se zánětem okostic, ale to nebylo nic vážného. Větší problém jsem měl s krví v moči, kterou jsem řešil zhruba dva roky. To pro mě bylo hodně stresující období. Tréninky šly dobře, zlepšoval jsem se, ale vždycky po náročném tréninku nebo závodě jsem šel na záchod a viděl krev. Bylo to děsivé, protože jsem nevěděl, co to znamená, a pořád jsem se bál, že si tím nějak ubližuji. Nikdo mi nedokázal říct, co to je, a to mě ubíjelo. Došlo to až tak daleko, že jsem měl panické ataky. Věděl jsem, že po těžkém tréninku zase uvidím krev, a ta myšlenka mě stresovala. Když jsem pak šel na záchod a viděl to, začal jsem cítit tlak na hrudi a na zádech. Následně přišla hodina, kdy jsem ležel na posteli v křečích a brečel.
To zní hrozivě, jak jsi to vyřešil?
Po dvou letech běhání po doktorech problém odezněl sám. Těžko říct proč – možná to bylo změnou tréninkového plánu nebo tím, že jsem se dozvěděl, co by mohlo být příčinou. Byl jsem totiž na magnetické rezonanci v Praze, kde zjistili, že mám pravděpodobně vrozenou vadu, díky které mám rozdvojenou tepnu. Ta se při vyšší intenzitě zvětší a ucpe žílu, která vede do ledviny. To vedlo k tomu, že se krev nahromadila v žíle a jakmile jsem přestal běžet, uvolnila se do ledvin. Ty ji ale nezvládly zpracovat, takže skončila v moči. Naštěstí už tento problém nemám.
A jiné zdravotní problémy se ti vyhýbají?
Poslední zranění, které mě postihlo, bylo na jaře, kdy jsem si na soustředění v Keni udělal zánět šlachy hamstringu (pes anserinus). To mi ovlivnilo všechny jarní závody, což se projevilo i na výsledcích. Zánět trval půl roku, ale nakonec jsem ho vyřešil díky speciálnímu cvičení, které mi dal do plánu trenér Erik Kimmel. Dřív jsem si myslel, že na zranění pomůžou různé podpůrné procedury, ale zjistil jsem, že posilovna je klíčová jak pro léčbu zranění, tak pro jejich prevenci. Už to budou dva roky, co jsem začal pravidelně chodit do posilovny, a musím říct, že mi to hodně pomohlo – nejen v prevenci zranění, ale i v rychlosti.
Dříve jsi závodil ve vybavení od Nike, nyní je to Adidas, dalo by se říct, jaké jsou tvé oblíbené boty?
Momentálně mám nejradši adidas Supernova Solution, které používám na klusy, fartleky, kopce a dlouhé běhy. Do nedávna jsem běhal v adidas Adizero Adios Pro 3, které jsou skvělé na rychlé tréninky, tempové běhy a závody. Také mám rád adidas Adizero Adios Evo 1 – je to ultra lehká bota, váží v mé velikosti pouze 137 gramů. Nikdy jsem neměl podobný pocit z boty, při běhu se cítím skoro jako bosý, ale přitom mám pod nohama tolik pěny, což je super.
Zatím poslední půlmaraton ve Valencii jsem poprvé běžel v novince od adidasu, a to adidas Adizero Adios Pro 4. Jsem z ní nadšený. Mnoho vlastností si přenesli z modelu Evo 1, takže boty dávají podobný pocit. Jde o velký krok vpřed oproti Pro 3. Nemůžu se dočkat, až ji zase vezmu na trénink nebo závody.
Jsem také zvědavý na další novinku, kterou adidas chystá – adidas Adizero Evo SL. Je to bota se stejnou pěnou jako Pro 3, ale bez karbonového plátu, takže je méně agresivní pro chodidlo, což by mohlo být super na tréninky nebo klusy.
Na závěr bych od tebe chtěl radu pro běžce, kteří se snaží zlepšit na tratích od pěti kilometrů po půlmaraton. Měl bys nějakou?
To nejdůležitější je, abyste si běh zamilovali. Bez toho to nejde. Trénink je na dlouho a pokud nebudete milovat každou jeho část, dobrý výsledky nepřijdou tak rychle. Pak je odpočinek, buďte k sobě hodní. Tělo není stroj. Výsledky ze závodu často reflektují vaše celkové zdraví. Když budete dobře odpočívat, správně jíst a trénovat, budete v duševní pohodě, samotný podle toho bude vypadat. Běh je férový sport. To, co mu dáte, se vám vrátí.
Text: Martin Singl | Foto: archiv Martina Zajíce
