Na podzim je normální přibrat, zvířata také před zimním spánkem nabírají tuk! Také jsi tento argument slyšel(a)? Zní logicky, až na to, že my lidé se k zimnímu spánku neukládáme, takže k tloustnutí není žádný důvod. Jak to tedy udělat, aby se na nás kila nezačala lepit?
Z určitého pohledu nemusí být úplně na škodu, pokud běžec na podzim maličko přibere. Zimní přípravné období tak totiž absolvuje s mírnou zátěží navíc, a pokud se mu před jarní závodní sezónou podaří zase zhubnout, bude mu to lítat o to víc. Pokud ale už teď máš nějaké to kilo navíc nebo už jsi ve věku, kdy začíná být hubnutí obtížné, je lepší snažit se raději nepřibrat, nebo dokonce nějaké to kilo shodit. Ano i to je možné! Jak tedy na to?
V první řadě je důležité si uvědomit, proč lidé na podzim přibírají. Důvodem většinou není žádné zpomalení metabolismu v souvislosti s přípravou na zimní spánek. Je to hlavně proto, že se oproti letním měsícům mnohem méně hýbou, tráví více času doma, kde je pořád k dispozici něco k jídlu, a také často poněkud změní složení svého jídelníčku. S tím vším se ale dá něco dělat!
Zaměř se na zeleninu
Je logické, že s příchodem chladných dní nemáš chuť na salát, nejsi králík. Na podzim by měl skutečně podíl syrových potravin v jídelníčku ubývat, podíl zeleniny v jídelníčku by ale přesto měl zůstat zachován.
Zkus tedy zařadit co nejvíce zeleniny tepelně upravené. Zdaleka to nemusí být jen smažený květák, smaženému se obecně spíše vyhýbej. Možností je velká spousta, hitem jsou třeba zeleninové špagety nebo hranolky jako příloha, spousty druhů zeleniny můžeš naplnit (masem, sýrem apod.) a upéct… Na podzim je to mnohem snazší než na jaře, nabídka plodin z domácí produkce je snad nejlepší z celého roku.
Tukům se nevyhýbej
Je pravda, že s podzimem přichází také větší chuť na hutnější, tučnější jídlo, ani to ale nemusí být nutně chyba. Tuky jsou potřeba, na podzim mnohem více než v létě, jen je třeba dodržet několik základních zásad.
V první řadě je nutné si uvědomit, že jde o nejkaloričtější živinu – v jednom gramu je schováno 9 kcal energie, což je dvojnásobek oproti cukrům nebo bílkovinám. Když tedy přidáš tuk, musíš někde ubrat, a to hodně. Na bílkovinách určitě ne, tím bys hubnutí moc nepodpořil(a), zbývají tedy cukry.
Momentálně je ještě závodní sezóna v plném proudu, takže razantní omezení příjmu sacharidů ještě není na místě – minimálně před tréninkem a po něm je budeš potřebovat. Pokud se ale na sklonku roku vrhneš na převažující trénink aerobní vytrvalosti, můžeš cukry omezit opravdu zásadně. Vyhýbej se také kombinaci tučného a sladkého, je velmi návyková. A samozřejmě se zaměř na kvalitní tuky, rostlinné i živočišné.
Velmi zásadní omezení sacharidů pak bude na místě v okamžiku, kdy se v listopadu rozhodneš zařadit posezónní odpočinek.
Přidej vlákninu
Jeden z důvodů, proč je důležité jíst při hubnutí hodně zeleniny, je velké množství vlákniny, které v ní najdeš. Právě vláknina totiž zvýší pocit nasycení, sníží glykemický index jídla, zpomalí, či dokonce omezí vstřebávání živin a také podpoří růst „hodných“ bakterií ve střevním mikrobiomu, což je pro úspěšné hubnutí poměrně zásadní. Kromě zeleniny se ale vyplatí do jídelníčku zařadit i další zdroje vlákniny, například celozrnné obiloviny a hlavně luštěniny, které obsahují i hodně bílkovin a mají velmi nízký glykemický index.
Dej si polívčičku
Polévky bývají často opomíjené, přesto ale mohou být při hubnutí hodně užitečné, a ještě navíc krásně zahřejí. Před hlavním jídlem vol spíše řidší druhy, které mají nízkou kalorickou hodnotu, ale přitom hezky zaplní žaludek, takže toho ve výsledku sníš méně. Vydatnější polévky pak mohou představovat třeba i plnohodnotnou večeři, dbej ale na to, aby obsahovaly dostatek bílkovin – do některých můžeš přidat třeba vejce, do jiné parmazán…
Okořeň si to
Chuťově výrazný pokrm znamená větší potěšení z jídla, což zmírní tvou potřebu se poté „něčím dojíst“. Řada druhů koření navíc při pravidelné konzumaci aktivuje geny, které ti při hubnutí pomohou (viz rámeček).
Pošimrej rychlost i sílu
Tato rada bude také aktuální až tak za měsíc, protože teď ve vrcholícím závodním období míváme vysoce intenzivní zátěže habaděj. Jakmile ale s blížícím se koncem roku najedeš na nabíhání objemů, může to znamenat výrazný pokles energetického výdeje.
Je sice pravda, že dlouhé pomalé běhy jsou ideální na spalování tuků. Jenže energetická náročnost volného běhu je oproti intenzivnímu tréninku výrazně nižší a jen málokdo má čas a motivaci navýšit objemy tak, aby to výpadek kvality kompenzovalo. Pokud tedy nechceš ubírat kalorie z jídla, zkus i nadále zachovat v přípravě určitý počet rychlejších tréninků. A nezapomeň přidat i na posilování!
Nahraď sluníčko
Krátící se dny a přibývající vrstvy oblečení znamenají, že slunce má omezenou možnost dopadat na naši pokožku i ovlivňovat děje v našem těle. To může u citlivých osob vyvolat dokonce i hormonální změny, které povedou k přibývání na váze – mluvíme o tzv. sezónní afektivní poruše (SAD), při které mj. dochází k výraznému zvýšení chuti k jídlu a tendenci přibývat na váze. V takových případech pomáhá světelná terapie pomocí tzv. simulátorů slunce.
Na podzim a v zimě navíc klesá v pokožce tvorba vitaminu D, který je pro udržení optimální hmotnosti obzvláště důležitý.
Otužuj se
Vystavování se chladu podporuje vznik tzv. béžového tuku, který ti může v hubnutí zásadně pomoci. Pravidelné otužování, ať už v podobě studené sprchy (alespoň tři minuty), nebo dokonce venkovní koupele, je proto skvělý nápad. A navíc tím podpoříš i svou imunitu.
Neseď doma
Jak už jsme uvedli v úvodu, jakmile budeš svůj čas mimo práci a běh trávit doma, je velká pravděpodobnost, že do sebe začneš z nudy něco cpát. Po práci tedy vyraž třeba na skupinový trénink nebo za kulturou, o víkendu s rodinou či přáteli na výlet… Prostě buď aktivní i mimo trénink.