Když se člověk poprvé rozhodne zhubnout, jde to relativně snadno – zvlášť, pokud je mu méně než třicet. Smutnou zprávou ovšem je, že jakmile již máme nějaké dietní pokusy za sebou, je každý další souboj s nadbytečnými kilogramy o pořádný kus těžší. Co s tím?
Tukové buňky mají jednu základní nepříjemnou vlastnost: jakmile se na nás „nalepí“, už se jich nikdy nezbavíme. Tělo totiž nedisponuje žádným mechanismem, který by mu umožnil snížit počet tukových buněk. Jakmile je jednou v sobě máme, budou tam už navždy.
Když delší dobu přijímáme více kalorií, než spotřebujeme, tělo si začne vytvářet zásoby – tukové buňky, které již v sobě má, začne „plnit“, ale kromě toho spustí i proces proliferace neboli rychlého množení tukových buněk. Čím déle tedy přibíráme, tím více jejich počet naroste – klidně i o desítky procent. Když se poté snažíme zhubnout, tělo spotřebovává tuk uvnitř těchto buněk, ale žádné z nich nezmizí, pouze ztratí na objemu.
Když se potom neuhlídáme a opět se dostaneme do stavu energetického přebytku, přibíráme mnohem snáze než předtím, protože naplnit zásobami již existující tukové buňky je snazší než vytvářet nové – ty však samozřejmě vznikají také, takže když se po čase rozhodneme znovu hubnout, bude to už mnohem komplikovanější, protože budeme bojovat s větším počtem tukových buněk.
Proč vzniká jo-jo efekt?
Pouze tato skutečnost dokáže každé další hubnutí pořádně zkomplikovat, kromě toho je tu ale ještě další problém – právě onen tolik obávaný jo-jo efekt. Jak vlastně vzniká?
Hlavní důvod je prostý: Naše tělo disponuje ochrannými mechanismy, které mu umožňují přežít v době nedostatku zdrojů. Když dojde k razantnímu omezení kalorického příjmu (ale i k výraznému zvýšení výdeje), zapojí mechanismy, které mu umožní omezit spotřebu a získat zdroje navíc.
- Snížení objemu svalové hmoty
Když tělo dostaneme do výrazného energetického deficitu, začne výrazně snižovat objem svalové hmoty – každý shozený kilogram pak může i více než z poloviny být způsoben právě úbytkem svalů, nikoliv tuku. Svaly jsou velkým „žroutem“ energie i v klidu, takže tím tělo omezuje bazální metabolismus, a zároveň svalovou hmotu využívá jako zdroj energie.
Když pak po dietě znovu přejdeme na běžnou stravu, ztracené svaly chybějí, náš bazální metabolismus je snížený a rychle znovu přibíráme.
- Pokles hladiny leptinu
Tuková tkáň produkuje hormon leptin, který spouští v mozku pocit sytosti. Když váha rychle poklesne, produkce leptinu se skokově sníží a důsledkem je výrazné zvýšení chuti k jídlu. Výraznější je to u osob s velkou nadváhou až obezitou, protože u nich vůči působení leptinu vzniká rezistence.
- Nárůst hladiny kortizolu
Výrazný energetický deficit představuje pro tělo silný stresový podnět. Kvůli tomu se zvyšuje vylučování stresových hormonů, zvláště pak kortizolu. Ten snižuje tvorbu růstového hormonu a testoteronu, které urychlují metabolismus, a podporuje úbytek svalové hmoty.
Jak ze začarovaného kruhu?
Z podstaty vzniku jo-jo efektu pak vyplývají i hlavní zásady, jak proti němu bojovat.
- Hubni pomalu
Nejdůležitější vlastností úspěšného dietáře je trpělivost a tuto pravdu bohužel nikdo z nás neokecá. Čím pomaleji budeme hubnout, tím je větší šance, že se nám poté povede dosaženou váhu udržet.
Náš tip: Optimum je ztráta půl kilogramu za týden, vyhni se proto jak nízkokalorickým dietám, tak výraznému navýšení pohybové aktivity.
- Překvapuj tělo
Organismus potřebuje čas na to, aby se na dietní opatření adaptoval snížením metabolismu. Když ho budeš překvapovat novými podněty, máš větší šanci na úspěch.
Náš tip: Zkus sacharidové vlny (viz rámeček).
- Omez stres
Samotné hubnutí pro tělo představuje stres, který zvyšuje hladinu kortizolu. Pro kontrolu jeho hladiny proto omez všechny další stresové podněty.
Náš tip: Základem úspěchu je dostatek spánku.
- Vsaď na udržitelnost
I když dodržíš výše uvedené zásady, počítej s tím, že pokud se plně vrátíš k předchozímu stravovacímu a pohybovému režimu, začneš přibírat. Proto si najdi takový režim, který dokážeš udržovat dlouhodobě.
Náš tip: Ujíždíš na některých nezdravých a kalorických potravinách? Větší šanci na úspěch budeš mít, pokud je zcela nevyřadíš, ale pouze výrazně omezíš.
Co jsou sacharidové vlny?
Tzv. sacharidové vlny představují způsob, jak omezením příjmu sacharidů nastartovat spalování tuků, ale zároveň nedopřát tělu čas na to, aby se na vyloučení cukrů adaptovalo, začalo pálit svalovou hmotu a zpomalilo metabolismus. Jak na ně?
- Po dva dny ze stravy zcela vyřaď všechny sacharidy (v mírnější verzi stačí i jejich výrazné omezení). Neomezuj přitom trénink, aby došlo k vyčerpání glykogenových zásob.
- V dalších 4-5 dnech obsah cukrů ve stravě postupně navyšuj, přičemž poslední den se dostaneš na svůj běžný příjem.
- Poté můžeš zahájit další „vlnu“.
- Vše opakuj tak dlouho, dokud nedosáhneš vysněné hmotnosti.
Jo-jo efekt může být nebezpečný
Když člověk znovu přibere ztracená kila, je to k vzteku. Opakované hubnutí a přibírání má ovšem negativní vliv i na naše zdraví:
- Zvyšuje riziko diabetu.
- Vede k nárůstu břišního tuku a ztučnění jater.
- Podporuje nárůst krevního tlaku a rizika chorob srdce a cév.
- Má negativní dopad na psychiku.
30 %
Tolik žen má v západní populaci zkušenost s jo-jo efektem (v případě mužů je to 10 %). Většina z těchto osob přibere následující rok po ukončení diety 30-65 % ztracené hmotnosti.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock