Trail, to nejsou jen mnohakilometrové přeběhy horských hřebenů a náročné závody dnem i nocí pro opravdové dobrodruhy. Trailem lze nazvat jakýkoli běh v terénu. Řečeno jedním podařeným reklamním sloganem: Kde končí silnice, začíná trail.
Terénu se vůbec nemusíte obávat – proti asfaltu má celou řadu výhod. Povrch polních, lesních, horských, písčitých, kamenitých i travnatých cest je pro nohy i celé tělo daleko příjemnější, často také měkčí a jejich okolí je pro oko i duši daleko pestřejší a více lahodící, než šeď městské zástavby nebo donekonečna oběhané kolečko v nejbližším parku. Jste v přírodě! Jste její součástí. Jste tu mnohem svobodnější…
Nezáživný stereotyp rozhodně nehrozí, a tak do terénu určitě vyražte. Nemáte-li možnost v týdnu, určitě alespoň o víkendu. Běh v terénu dá vašemu dosavadnímu tréninku nový rozměr. Pokud zkusíte dokonce i závod, do městské tlačenky se vám už dost možná chtít nebude.
- Běh v terénu je zdravější – pravda, nebo mýtus?
Většinou přisvědčíme, že je to pravda. Měkčí cesty nepředstavují tak velkou ortopedickou zátěž jako tvrdé povrchy. Na hrbolatých a nestabilních cestách však hrozí zejména v únavě a při snížení pozornosti více zranění. Velmi snadno lze křivě šlápnout a už to rupne v kotníku. Cestu bychom tedy měli doslova číst očima – ne na poslední chvíli, ale s pohledem 30-50 metrů před sebe, kdy máme dostatečně uvolněné šíjové svaly a včas stačíme zareagovat na případné „zrady“ na cestě. Ty si samozřejmě můžeme ještě periferně připomenout, jakmile se k nim přiblížíme. Buďme ve střehu nejen vůči tomu, co vidíme – i k tomu, co na první pohled vidět není – zejména na mokrém, blátivém nebo sypkém povrchu, kde to může trochu ujet.
Na druhou stranu však hrbolatý a nestabilní povrch představuje ideální posilovnu – nejvíce asi pro kotníky, ale reaguje na něj celé tělo. Krok tu může být a také bývá kratší, což šetří klouby – není to na ně takový náraz. Zabírají tu velké svalové skupiny a běh není z hlediska zapojení svalů tak stereotypní. Ve srovnání se silnicí nebo třeba i s dráhou je právě toto vítaný efekt.
- Vyberte tu správnou členitost
Terén může být členitý různě, od mírně zvlněného a rovinatého, po vysokohorský. Pro většinu obyvatel české kotliny to bude něco mezi. Zatímco velké kopce mohou někoho odradit, mírná členitost není na překážku: naopak: při výbězích a sebězích, stejně jako po cestách kroutících se mezi stromy se úžasně vyběháváte a váš běh se stává ekonomickým, což se projeví i poté, co seběhnete opět na silnici.
Nebojte se prověřit své tělo občasným prudším nebo delším dokopečkem. Možná to napoprvé bude smutná zkušenost, spojená třeba i s přechodem do chůze. Když ale totéž dáte několikrát, zjistíte, že i ten proklatý kopec lze, v přiměřeném tempu a ekonomicky, přece jen také vyběhnout.
Běh z kopce přináší větší otřesy a zatížení pohybového aparátu. Mnoho běžců proto seběhy příliš v lásce nemá. Pokud je ale umíte, můžete v nich zvláště v závodech hodně nahrabat.
- Jak zvolit to správné obutí
Trailová bota je členitá podobně jako terén sám. Zatímco silniční obuv má povrch podrážky obvykle hladký, její terénní sestra má na podrážce gripy pro lepší kontakt s terénem, nebo, chcete-li, „traktory“. Svršek je obvykle v barvách, kde nevadí nějaké to bláto nebo prach a celek je obvykle o trochu těžší.
Některé modely, především zimní, jsou vybaveny membránou proti vlhku. Sníh vás v nich studit nebude, šlápnutí do louží po jarním tání nebo po podzimních deštích také ne, ale v létě byste se v nich mohli pařit. Na léto je lepší takový materiál, který po případné nedobrovolné „koupeli“ v mokré trávě nebo po dešti spíše rychle vyschne a dobře větrá. Kromě klasické tlumené boty existují i minimalistické verze bot a samozřejmě i prsťáky.
Jak to tedy udělat, když začínáte běhat s jedním párem bot? Vyberte si spíše univerzálnější model do lehčího terénu, který lze vzít i na asfalt. Za odměnu, jak vám to běhá, si po čase pořiďte i pořádné krosovky.
- Hurá na závody!
Závody jsou kořením běhu. Nemusíte jít hned do šílených akcí pro dobrodruhy s čelovkou na hlavě a batohem na hrbu. Závodů v terénu, hlavně krosů na krátké vzdálenosti, se běhá po celé republice hodně a vybere si opravdu každý. Nejsou tak masové jako velké městské běhy, což může pro někoho znamenat nemožnost schovat se v davu, ale v poslední době i na nich přibývá běžců a běžkyň. Atmosféra je na nich přátelská až rodinná a zvolit si můžete lehčí i složitější terén na vzdálenosti ponejvíce mezi pěti a osmi kilometry, ale samozřejmě i maraton, případně nějaký ten výběh do vršku (obvykle kratší). Pokročilejší běžci se pak mohou vydat na různé horské výzvy – na ty je však třeba mít už něco naběháno.
Co na takový malý závod potřebujete? Snad jen dobré boty, závodní triko a trenky či elasťáky v délce podle roční doby, něco na převlečení po závodě a případně náhradní boty, pokud si někde šlápnete do vody. Na většině závodů se potoky brodit nebudete, ale například o Velké Kunratické je to dostatečně známé… A samozřejmě přibalte i něco na doplnění tekutin a energie. Na rozdíl od městských závodů tu totiž nemusí být pití ani proviant k dispozici, i když v poslední době na občerstvení začínají myslet i pořadatelé nízkorozpočtových závodů se symbolickým startovným.
- Technické minimum do terénu
Mírně zvlněný terén prakticky nevyžaduje zásadních změn ve vašem kroku, vyjma toho, že vlastně stále zdokonalujete techniku a vyběháváte se ze svých běžeckých nešvarů. Členitý terén je ale pořádně cítit, a to nahoru i dolů.
Nahoru se asi brzy zafuníte a možná zjistíte, že bude třeba přejít i do chůze. To se stává i zkušenějším běžcům, kterým zkrátka „dokopce“ nejdou, takže to není rozhodně žádná ostuda – i na závodech s nijak zabijáckým převýšením to dělá celá řada běžců. Ostatně i auto vám do kopce více žere.
Zkušení kopečkáři radí: splynout s kopcem, neprat se s ním, zabrat celým tělem, zvýraznit náklon i práci paží. Ne vždy se ovšem daří. Až se přistihnete, jak supíte do kopce v předklonu a opíráte se o nohy, narovnejte se: jen do narovnaného trupu bude s dechem proudit více kyslíku, který tolik potřebujete…V závodě půjdete stejně nejspíše na krev a jakkoliv, ale v tréninku to alespoň zkuste.
Dolů to může být také nepříjemné, zejména pro klouby, na něž je vyvíjena daleko větší zátěž. Ideální je spíše frekvenční krok, nebrzdit příliš přes paty, i když vás to bude svádět. Pusťe to jen tak, abyste to měli pod kontrolou. Zkušení běžci to pustí hodně rychle – podobně jako sjezdař ze svahu, dlouhým krokem, ale zároveň rovněž ve vysoké frekvenci, aby klouby tolik netrpěly. Příjemnou zprávou je, že při běhu z kopce si lehce odpočinete v nižší tepovce – alespoň pokud neběžíte zrovna závod, kdy jedete na maximum i dolů.
- Musí být tempo pomalejší?
Možná, že perfektně znáte své tempo na rovině. Kilometr za tolik a tolik. Jak to bude v terénu? Pokud není příliš členitý, nemusíte zaznamenat velký rozdíl. Čím je trasa více nahoru dolů, s častými změnami směru či na hodně nerovném povrchu, tím více se bude tempo lišit.
Někteří běžci se do terénu příliš nehrnou – vědí, že nejsou příliš rychlí ani na rovině, tím spíše v terénu, jiní mají strach ze zranění. Je to ale škoda. Dobře, možná uběhnete v příliš dlouhém čase směšně krátkou vzdálenost, ale máte v nohách pořádně strmý kopec. Možná, že v terénu právě neexcelujete, nicméně právě terén vám dává sílu a odolnost, váš běh není tak stereotypní a dá se předpokládat, že se po pár krosech zrychlíte i na rovině.
Pokud byste rádi znali čísla, co například s vaším průměrným časem 6:30 na kilometr udělá terén, nelze to zcela přesně říci, o kolik se zpomalíte – záleží na mnoha věcech, sklonu kopců apod. Určitě se nesnažte do kopce honit „rovinové“ časy, nechejte si zvláště v první polovině trati nějaké rezervy. V průměru to může být půl minuty, minuta i více na kilometr do kopce, naopak z kopce pofrčíte určitě pod šest. Je-li ale svah příliš prudký, budete pomalí i zkopce. Nejpříjemnější jsou mírné svahy, kdy běžíte prakticky zadarmo a kolem uší to pěkně hvízdá.
- Neztratím se někde?
Dvěma slovy – jak kde. Zakufrovat může každý. V závodech bývá trasa značena šipkami nebo fáborky a obvykle také vidíte běžce před sebou. Cesty, kam naopak běžet nemáte, by měly být označeny rovněž – bývá tam někdy položená větev nebo tam stojí dobrovolník naváděč. Někdy se ale stane, že je před vámi větší propast – ti rychlejší kdoví kde a pomalejší také, nebo vám nepříjemně funí za zády. Být na vedoucí pozici (nebo takové, kde vám ti rychlejší zmizí z dohledu) je někdy dosti nevděčné: musíte jak ostříž sledovat trasu, někdy zakufrujete nebo se musíte i zastavit a rozhlédnout, zatímco ti za vámi se pěkně vezou…ovšem pozor, i když se také za někým vezete, dejte dobrý pozor, jestli náhodou také neseběhl z trasy. To se totiž občas stane i těm zkušeným.
A v tréninku? Rádi objevujeme nové trasy, že? Ne každý má dobrý orientační smysl, a tak je to někdy hodně zajímavé. Vodítkem mohou být cesty, turistické a cyklistické značky, potok, silnice. Někdy možná i někoho potkáte, kdo vám poradí správnou cestu. Pokud jste zdatní alespoň technicky, pomůže vám GPS. Pozor: I pečlivě naplánovaná trasa se může prodloužit o pěkných pár kilometrů. Je někdy zajímavé sledovat reakce lidí, jichž se ve vzdálené obci, o níž ani nevíte, že existuje, zeptáte na svůj cíl, který nemusejí znát zase oni. Mezi místy na mapě je třeba jen pár kilometrů, ale blouděním jich naběhnete daleko víc. Počítejte proto s tím a na delší běhy se vybavte pitím, nějakou energií do kapsy, mobilem a trpělivostí. Není špatné vzít si rovněž nějaké drobné – v nouzi třeba potkáte občerstvovačku v podobě místního smíšeného zboží nebo popojedete autobusem…
- Jak si rozložit síly?
Čeká vás známé, nebo neznámé kolečko? Na známé trase budete více ve výhodě – víte, kde vás čeká kopec, jak je dlouhý a prudký, kde si můžete oddechnout. Neznámou trasu si prostudujte v mapě – poběžíte po vrstevnici, nebo to bude někde stoupat? Máte možnost si ji aspoň částečně před závodem proběhnout? Vyběhněte klidně, nezávoďte hned, ani sami se sebou, nevyběhněte do kopce jak splašení. První třetinu jděte raději mírně zadrženě, druhou tak akorát, a třetí klidně co to dá. To se pochopitelně týká závodu nebo svižnějšího tréninku. Trénink zaměřený na spálení tuků, získání aerobní kondice nebo regeneraci běžte (nebo podle potřeby i jděte volněji). Pokud si chcete dát fartlek, při kterém do pomalejšího běhu zařadíte třeba pár rychlých rovinek či výběhů kopců, udělejte to nejlépe ve střední části, kdy jste zahřátí, ale ještě ne unavení.
- Co se ještě hodí vědět
Komáři a klíšťata jsou nepříjemní i nebezpeční společníci, které můžete alespoň trochu odradit repelenty. Vzhledem k tomu, že klíště nepadá ze stromů, ale slídí v trávě a v podrostu do výšky cca jeden metr, vezměte si klidně i dlouhé elasťáky, pokud právě neběžíte závod nebo není třicet ve stínu, a po návratu se prohlédněte. Pokud razíte na delší běh nebo závod do hor, bude se hodit zásobní oblečení i tehdy, je-li v údolí horko.
Nezapomeňte ani na ochranu před sluncem – opět především na horách, ale i v nížině chraňte a mažte především ty části těla, do kterých se slunce opírá nejvíce: obličej, krk a šíje, ramena a paže, nohy… Pití a proviant podle potřeby a zvyklostí si dejte buďto do zásobníku na opasku s lahvičkami (několik malých je lepších než jedna velká), nebo si pořiďte hydrovak, zejména pokud to myslíte vážně s delšími traily. Láhev v ruce je méně vhodná – jako jako nouzovka v mírném terénu je přijatelná, nevadí tolik do kopce, při sebězích, v nichž potřebujete rukama vyvažovat, je ale nesnesitelně protivná
A nakonec: i když je před námi období delších dnů, plánujte svou trasu tak, abyste se i s případným kufrováním dokázali vrátit raději za světla.
Text: Vojtěch Herout | Foto: Shutterstock
