V prvním díle jsme shrnuli, jak poznáte, že můžete běžet kratší běhy, jak je to s těmi delšími či terénními?
Půlmaraton: ještě dva měsíce navíc
U závodů této délky to už bez systematické běžecké přípravy nejde. Chcete-li stihnout nějaký jarní půlmaraton, bylo by dobré mít nyní zvládnutou alespoň desítku. Ve zbývajících měsících pak postačí prodlužovat jeden běh v týdnu postupně až k cca 18-20 km.
Důležitá je ovšem pravidelnost. I když se třeba věnujete jiným vytrvalostním sportům, zařazujte běh alespoň jednou či dvakrát týdně. Je to přece jen jiný pohyb než třeba kolo. Měla jsem kdysi multisportovní spolužačku, co přišla do školy jeden den s medailí z pražského maratonu na krku a druhý den s oběma nohama v gypsu a oboustranným zánětem achilovek. Poněkud chytřeji na to jde například předbojská skupinka Longrunu: Je to vlastně cyklistický oddíl, jehož členové si občas vyrazí na duatlony a startují i na půlmaratonech. Ve středu proto běhají od podzimu přibližně osm kilometrů a s blížícím se jarem k tomu postupně přidávají i neděli, v níž se proběhají až ke 20 km.
Maraton: ne dřív než za rok
Vše, co jsme napsali o půlmaratonu, tady platí dvojnásob. Bez přípravy to vůbec nezkoušejte, a pokud si nechcete způsobit zdravotní problémy z přetížení, měla by vaše běžecká příprava trvat alespoň rok. Výjimku představují snad jen lidé zvyklí na pravidelné dálkové pochody (jsou-li při nich přiměřeně rychlí) – jim stačí občas předat na trati indiánský klus a měli by to zvládnout.
Kolik tedy potřebujete naběhat? Názory se různí, podle některých se dá uběhnout i ze 100 km měsíčně, dle jiných je i 200 málo. Svou kilometráž ovšem nezvyšujte dramaticky, ale postupně. Pokud vám čas nedovolí více než třeba třicet kilometrů za týden, rozložte si je tak, abyste byli schopni o víkendu zvládnout něco delšího – začněte na deseti a postupně dávku prodlužujte o dva km každou sobotu až ke 30, případně 35 km. Tento nejdelší běh si naplánujte měsíc až tři týdny před startem a pak dávky zase začněte zkracovat. Uběhnout v tréninku celých 42 km nebo ještě více není třeba. V ostatních dnech pak trénink ponechte stejný jako dříve, nebo ještě jeden den v týdnu prodlužte například z obvyklých pěti na deset kilometrů.
|
Na start jen zdraví!
V propozicích závodů se většinou můžete dočíst, že startujete na vlastní nebezpečí, nebo vám doporučují mít lékařskou sportovní prohlídku ne starší než rok. Určitě si tedy před prvním startem za sportovním lékařem dojděte, prohlídku sice nehradí pojišťovna, ale těch několik stovek vás nezruinuje. |
Krosy: chce to zařadit kopečky
Pro váš první lesní běh platí zpravidla to, co pro první pětku – vzdálenosti v krosu jsou obvykle kratší, nejvíce mezi čtyřmi a osmi kilometry. Při plánování takového závodu si ovšem zjistěte profil, aby vás nezazdil první kopec. Určitě počítejte se stoupáními, ale také s místy, kde si můžete malinko odpočinout. Běh v terénu je také příjemnější a zajímavější, lépe to utíká a v cíli budete dříve, než si jen pomyslíte, že už vlastně máte dost. Trénink na takový závod je podobný tréninku na zmíněné kratší tratě, pokud ale jen trochu můžete, tak určitě běhejte alespoň zčásti v členitém terénu.
Vrchy nebo horský závod
I tohle je opravdová výzva, do které se každý nepouští. Mnohdy se i velmi zkušení běžci dosahující kvalitních výkonů na rovině pustí jen do závodů v mírně zvlněném terénu bez většího převýšení. Jsou ale i jiní, které lákají pořádné kopce od začátku. Jak na to a co k tomu potřebujeme?
Závody do vrchu se dají zhruba rozdělit na dva typy – buďto se běží jen nahoru, anebo nahoru a zase dolů (případně to celé i několikrát). Také délka trati i převýšení se značně liší, od velmi krátkých závodů v délce kolem tří kilometrů po horské maratony. Ty krátké uběhnete nebo případně vylezete z minimální přípravy, o těch delších se to říci samozřejmě nedá. Když je kopec opravdu velký, vycházejí jej i ostřílení borci, s výjimkou opravdových vrchařů, kteří na úpatí přeřadí na nějaký záhadný rychlostní stupeň a zmizí ostatním v dálavách. V kopcích je výhodou síla v nohou a celkové posílení celého těla, s rostoucí délkou trati pak dobrá aerobní kondice podobně jako u běhů na rovině.
Na některou z Horských výzev (řeč je tu o kratších variantách závodů) konaných v létě byste se mohli stihnout připravit, pokud jste už nyní schopní uběhnout jakž takž desítku. Běhejte jak jste zvyklí, vyrazte ale podle možností do členitého terénu. Jednou v týdnu postupně (!) prodlužte svůj běh až ke 20 kilometrům, podle potřeby a možností i více, podobně jako u přípravy na (půl)maraton. Máte-li možnost, osedlejte kolo a vyrazte s ním na pár dní třeba na Šumavu. Bude to pestřejší a získáte sílu a odolnost. V terénu se nebojte výběhů ani seběhů, jen tak zvýšíte efektivitu svého běhu a jistější krok prakticky na všem, co se vám připlete pod nohy.
|
|