Zaběhnout si maraton na podzim je dobrá volba kdykoliv. Jak ale přes léto trénovat, aby byl tvůj výkon maximální?
Pokud tě léto uvádí do stavu letargie, budeš mít problém – na maraton na přelomu září a října toho totiž musíš natrénovat nejvíce právě přes prázdniny. Do karet ti ale bude hrát dlouhý den a absence zimních viróz a jarní únavy.
Dlouhý běh je základ
Základním stavebním kamenem maratonské přípravy jsou dlouhé běhy v mírném tempu. Slovem „dlouhý“ se rozumí nad 90 minut, protože právě nad touto hranicí dochází nejúčinněji k rozvoji aerobní vytrvalosti a tukového metabolismu. Zařazuj je proto aspoň 2x týdně. Naopak nemá smysl nadměrně polykat kilometry, protože tréninky výrazně nad dvě a půl hodiny hodně zatěžují regenerační kapacitu a zvyšují riziko zranění.
Alespoň jednou si zkusit doporučovanou třicítku se vyplatí – už jen pro ten pocit, že to dáš. Pokud ale patříš k pomalejším běžcům, soustřeď se spíše na běhy mezi 20-25 km – jakmile je budeš zvládat v pohodě, maraton už „hlavou“ dotlačíš.
A co horko?
Trénink ti ale může zkomplikovat horko. Pokud se na něj adaptuješ a dodržíš zásady hydratace, nemusí být při dlouhých bězích na překážku. Počítej ale s tím, že zvýší intenzitu zátěže, a proto namísto uběhnutých kilometrů a tempa sleduj dobu zátěže a tepovou frekvenci. I při tréninku na silniční maraton se neboj vyrazit za stínem do lesů. Kopcovitý profil nevadí, naopak krásně zvýší tvou silovou vytrvalost, která je při maratonu potřeba. Snaž se ale držet vyrovnané úsilí.
Horko ti ale může zkomplikovat další stěžejní bod přípravy, běhy v maratonském tempu. Ty je totiž třeba absolvovat nejen ve správné intenzitě, aby ses rozvíjel(a) po metabolické stránce, ale i správným tempem a na odpovídajícím povrchu a profilu, aby si nohy „zvykly“. Směřuj je tedy buď do chladnějších dní, nebo do brzkých ranních či pozdních večerních hodin.