Když chcete výkonné auto na
cesty, možná se budete rozhodovat mezi značkami Mercedes, BMW a Audi. Chcete-li
si koupit tu nejúčinnější suplementační formuli, o níž není pochyb, že vás v
běžeckém tréninku zaručeně podpoří, měli byste se rozhodnout pro přípravky,
které obsahují:
– aminokyseliny (glutamin, leucin,
isoleucin, valin a taurin)
– stimulátory regenerace
(diosgenin, smilax, beta-ecdysteron).
– stimulátory metabolismu (chrom,
sulfát vanadylu neboli vanadylsulfát)
Obnovte si
svaly
V kosterním svalstvu se spaluje na
energii nejen svalový sacharid – glykogen –, ale i některé rozvětvené
aminokyseliny. Patří k nim například valin, leucin, isoleucin a glutamin. Proč
jsou tak důležité? Protože vaše svaly tyto látky využívají nejen tehdy, když je
odbourávají na energii, ale i jako suroviny k tzv. glukoneogenezi (obnově
glukózy, spotřebované při vytrvalostním běhu) a regeneraci svalstva po výkonu.
Z chemického hlediska je k syntéze
glukózy nejvýhodnější glutamin. Patří mezi aminokyseliny, které se ve svalech a
v krvi vyskytují nejčastěji. Ze všech volných aminokyselin nacházejících se ve
přímo svalech tvoří molekuly glutaminu celých šedesát procent. Jeho užíváním se
hladina glukózy v krvi ani po velké běžecké zátěži příliš nezmění a inzulin se
neuvolňuje ve velkých nárazových dávkách, jako tomu je v případě, že k doplnění
energie po výkonu konzumujete především sacharidy.
Na jedné straně se tedy užíváním
glutaminu vyhnete takzvaným inzulinovým šokům ze spalování sacharidů, na straně
druhé i bez sacharidů v organismu (spotřebovaných po delším běhu) nechybí svalům
glukóza. Není to pro běžce skvělá zpráva? Je povzbuzující a velmi důležitá
zejména pro výkonnostní a vrcholové atlety, u kterých je pro zvyšování
sportovního výkonu a ladění vrcholové formy nezbytná účinná potréninková
regenerace. Její součástí je právě naplňování svalů nezbytnou glykogenovou
rezervou (při tzv. superkompenzaci). Další perfektní vlastností „zázračného“
glutaminu je jeho schopnost ovlivňovat proteosyntézu (obnovu svalových
bílkovin). Dokáže totiž účinně zastavovat štěpení bílkovin kosterního svalstva,
když k tomuto nežádoucímu odbourávání při běhu dojde.
Kolik
glutaminu?
Za prokazatelně účinnou se
považuje denní dávka glutaminu v minimálním množství 0,3 g na každý kilogram
tělesné hmotnosti (tedy například 24 g pro běžce vážícího
80
kilogramů). Glutamin v tomto množství dostatečně přispívá
k obnově zásob glykogenu ve svalech, když je vyčerpáte při běhu a chcete svaly
zregenerovat před dalším výkonem.
Nejen
„céčko“
Nic neumí běžce tolik potrápit
jako infekce. Ukazuje se, že významným aktivátorem obranyschopnosti může být
vedle vitaminu C, zinku a přípravků z Echinacea purpurea (rudbekie, třepatka
úzkolistá) také jedna lžíce glutaminu denně. Glutamin je totiž považován za
„potravu“ pro lymfocyty (bílé krvinky) a makrofágy, které v těle bojují proti
infekcím a pomáhají chránit buňky tkání před vniknutím zákeřných bakteriálních
vetřelců. Namáhavá série běžeckých závodů, či dokonce stavy přetrénování
představují situace, kdy je imunita sportovce oslabena – a právě tehdy je chvíle
pro glutamin. Při nedávných výzkumech se zjistilo, že u běžců, kteří dvě hodiny
po maratónském běhu dostali glutamin, se později projevila infekce horních cest
dýchacích pouze v 19 procentech případů, zatímco polovina běžců, kterým místo
glutaminu bylo podáno placebo (neúčinná náhražka), měla respirační
potíže.
Rozvětvení
pomocníci
Také větvené esenciální
aminokyseliny BCAA, jak se ve světě označuje leucin, isoleucin a valin, mají
podobně jako glutamin při běhu nezastupitelnou roli. Především proto, že vás
chrání před poškozováním svalových vláken, k němuž dochází v důsledku přetížení
svalstva při náročných intenzivních bězích, např. při sprintech nebo po
vyčerpání glykogenu při vytrvalostním běhu. Po extrémní námaze totiž často počet
svalových vláken v průřezu svalového snopce klesne.
Aminokyseliny BCAA jednak snadno
uvolňují energii pro velmi intenzivní běh, jednak působí jako pojistka i proti
vyčerpání glykogenu při vytrvalostním běhu.
Podobně jako glutamin tvoří i BCAA
základ veškerých kosterních svalů (nejméně z jedné třetiny), a dokonce výrazně
zvyšují hladinu růstového hormonu ve svalech (až o celou čtvrtinu). Hlavní
složka BCAA – aminokyselina leucin – se v prostředí dalších aminokyselin chová
jako anabolická látka. Působí coby „pumpa“ pohánějící syntézu bílkovin, což má
význam zejména pro regeneraci svalstva. BCAA redukují až o jednu polovinu
katabolický a stresový hormon kortizon rozkládající svalová vlákna.Dokonce
prokazatelně redukují hromadění únavové kyseliny mléčné (laktátu) ve svalech.
Posilují navíc mentální funkce, protože blokují vstup tryptofanu do mozku, z
něhož by se tam tvořil únavový hormon serotonin.
Síla (nejen) pro
muže
Už dlouho se ví, že mužský hormon
testosteron pomáhá zvýšit sílu a celkový výkon svalové soustavy. Věděl to i
kdysi „nejrychlejší muž planety“, americký sprinter Justin Gatlin. Nyní bude
rád, pokud mu arbitráž sníží loni vynesený osmiletý zákaz činnosti kvůli tomu,
že se nadopoval právě testosteronem.
Jak to vlastně funguje? Síla svalů
zatěžovaných při běhu se zvyšuje aktivací nervových zakončení, která svaly
stimulují. Dávka testosteronu před během okamžitě zvýší svalový výkon a ještě
napomůže regeneraci svalstva po tréninku.
Kvůli tomuto efektu ale vůbec není
nutné, abyste si huntovali tělo dopingem. Podobné účinky jako injekce hormonu se
závažnými vedlejšími účinky mají i následující tři přírodní přípravky.
Smilax
Tento předchůdce testosteronu,
dodávaný z vnějšku, je získáván z rostliny Sarsaparilla, ze které byla dříve
připravována zázvorová limonáda. Kořen, stonek i listy Sarsaparilly jsou
využívány jako surovina k extrahování rostlinných steroidů – sarsasapogeninu,
smilageninu, sitosterolu, stigmasterolu a pollinastanolu, ze kterých je posléze
v těle syntetizován testosteron. Přípravky obsahující tyto přírodní látky dodají
svalům sílu a usnadní regeneraci po běhu. Vyhledejte doplňky, které obsahují
okolo 200 mg výtažku Smilax aristolochiaefolia nebo Smilax officinalis, a
užívejte je 1- až 2krát denně půlhodinu až hodinu před výkonem. Přidanou hodnotu
pro ženu představuje skutečnost, že Smilax pomáhá potlačovat papilomaviry, které
jsou nejčastější příčinou rakoviny děložního čípku.
Extrakt z Wild
yam
Severoamerický Wild yam (z řádu
jamotvarých) obsahuje přírodní steroid, který také zvyšuje hladinu testosteronu.
Extrakt z této rostliny se nazývá diosgenin a má podobnou strukturu jako
testosteron produkovaný lidským tělem. Nakupujte doplňky, které obsahují 100–200
mg extraktu z Wild yam, a užívejte je 30–60 minut před tréninkem nebo 1- až
2krát denně. Pro ženy nabízí i zvláštní bonus – vyrovnává hormonální hladinu a
je vhodný jako prostředek ke zpomalení osteoporózy.
Beta-ecdysteron
Tento rostlinný sterol je známý
také jako 20-beta-hydroxyecdysteron. Působí jako iniciátor syntézy svalových
vláken. To znamená, že jeho přítomnost ve svalech vyvolává dorůstání
bílkovinných vláken podobně jako zatížení svalů při správně vedeném běžeckém
tréninku.
Užívání: Vyberte si takový
produkt, který obsahuje minimálně 50–100 g beta-ecdysteronu v jedné dávce a
užívejte až 400 mg denně v 1 až 2 dávkách, a to půlhodinu až hodinu před
během.
Tip Runu:
Utříděný popis všech u nás dostupných doplňků stravy a prostředků podpůrné
terapie najdete v knize autora tohoto článku Doplňky stravy na našem trhu,
kterou loni vydalo nakladatelství Svoboda servis.