Otazníky kolem tepové frekvence – 2. část

Tepová frekvence a vše kolem ní je velmi častým tématem debat mezi běžci i dotazů na odborníky. Část problematiky jsme řešily již v první části, ve druhé části přinášíme další odpovědi a rady.

Klidová tepová frekvence

Nejnižších tepových hodnot dosahujeme během spánku, proto svou klidovku měříme bezprostředně po probuzení, než zvedneme hlavu (!). Zatímco běžný průměrný neběžec bude mít obecně uváděných 72 tepů za minutu (opět s nějakým tím plus minus) a jeho tep už při mírné zátěži vyletí do astronomických výšin, trénovaný jedinec dosahuje hodnot nižších, někdy i pod 40 úderů. Jeho srdce totiž pracuje mnohem efektivněji, protože při jednom úderu dokáže pojmout větší objem krve. Nízká minimální TF svědčí o vytrvalostních předpokladech, naopak vysoká maximální TF vypovídá o rychlostně silových předpokladech. Ženy mají klidovou TF asi o 10 tepů/min vyšší než muži, mají ale i vyšší maximálku.

Zatímco snižující se klidová TF ukazuje na naši zlepšující se kondici, trénovanost a lepší adaptaci kardiovaskulárního systému na vytrvalostní zátěž, její zvýšení o několik tepů bývá signálem, že něco není zcela v pořádku. Hlásí se tak obvykle únava nebo nastupující nemoc. Fyziologicky se klidovka zvyšuje například po změnách časových pásem nebo po přesunu do vyšší nadmořské výšky, než se zaklimatizujeme. Pravidelná kontrola TF poskytuje cenný poznatek o udržení optimální intenzity tréninku a je důležitá v prevenci nepříznivých vlivů přetížení organismu.

Ortostatický test napoví ještě více. Vyžaduje více času než pouhé změření klidovky, zpravidla pobýváte nějakou minutu vleže, pak se postavíte a totéž ve stoji, přístroj pak změří klidovou TF, tep bezprostředně po postavení a následný pokles. Toto měření umožňují některé šikovnější druhy sporttesterů.

Ale je to opravdu tak jednoduché? Získáme po probuzení opravdu klidovou TF? Záleží na mnoha faktorech. Určitě nelze hovořit o „klidovce“, pokud vás rozčílí řvoucí budík, dotírající dítko nebo telefon. Také na sebe zkuste natáhnout hrudní pás (pokud měříte třeba ten ortostatický test). Pokud je to tedy možné a už jste museli vstát, lehněte si ještě na tři minuty a poté měřte. Ideálně několikrát v krátkém odstupu za sebou a spočítejte průměr.

Jak je to s maximálkou?

Maximální TF dosahuje u netrénovaného jedince téměř stejné hodnoty jako u trénovaného závodníka, tréninkovým procesem bývá ovlivněna jen velmi málo. Nezávisí tedy na stavu trénovanosti, ale na typologii konkrétního jedince, jeho fyziologických možnostech a věku, kdy se s přibývajícími léty snižuje. Starší lidé mají proto problémy s rychlostí: Tělo je tam prostě nechce pustit. Dalším výrazným faktorem je únava. Nacházíme-li se ve stavu dlouhodobé únavy, zapojí se i mozek a my subjektivně vnímáme i nižší tepové frekvence jako vyšší zátěž.

Nás bude dále ve vztahu k maximální TF nejvíce zajímat, na jaké úrovni jsme schopni dlouhodobě udržet běžecký výkon a zda jsme vůbec schopni přiblížit se této hodnotě. Maximální tepová frekvence je závislá na naší celkové únavě a nemožnost přiblížit se této hodnotě znamená přetrvávající dlouhodobou únavu organismu. Naopak přiblížení se při nižší intenzitě zátěže, než je u nás obvyklé, značí únavu krátkodobou.

Maximální tepová frekvence se dá zjistit, je to ale poměrně zatěžující pro běžce i personál s příslušným vybavením. Testu zpravidla ve stupňovaném tempu musí předcházet dostatečný odpočinek, jinak je jeho výsledek zkreslený. Méně zatěžující a více vypovídající je proto stanovení laktátové křivky. Z ní lze vyčíst ještě více a stanovení zátěžových pásem vychází přímo na míru konkrétního jedince při aktuální tréninkové kondici. Zatímco s maximálkou téměř nepohneme, můžeme si posunout svůj anaerobní práh a cíleným tréninkem zvýšit odolnost a toleranci k laktátu i schopnost déle pracovat v únavě, např. při závodě. Důležitá je dále aerobní kapacita, která se s posunem anaerobního prahu vlivem tréninku také zvyšuje. Rovněž platí, že čím výše je z hlediska tepů anaerobní práh, tím je vyšší vaše vytrvalostní kondice.

Srdce není stroj

Co vše ovlivňuje tepovou frekvenci? Naše srdce v klidu netepe stále stejnou frekvencí. Tu řídí náš vegetativní nervový systém (neovlivnitelný vůli), který má dvě větve: sympatikus a parasympatikus. V případě srdce sympatikus jeho práci urychluje a parasympatikus zase zpomaluje. Když tedy působení jednoho převládá, TF zvyšuje nebo snižuje a dochází tu k tzv. variabilitě tepové frekvence. Vegetativní nervový systém přitom ovlivňuje i další funkce – dech či krevní tlak.

Variabilita srdeční frekvence, tedy změna intervalů mezi srdečními stahy, je u sportujícího člověka mnohem vyšší než u nesportujícího. Tato skutečnost ukazuje na převahu parasympatiku u sportovců, což se projeví i relativní bradykardií neboli zpomalením klidové TF. Trénovaní sportovci mají i komplexnější nervovou interakci, která ovlivňuje TF, jejich vegetativní systém zkrátka pracuje lépe a efektivněji.

Variabilita tepové frekvence pak klesá s věkem, působením stresu a v únavě. Zatímco krátkodobé změny jsou naprosto normální, její snížení je příznakem únavy a nedostatečné regenerace. Při nerespektování této varovné známky může dojít k přetrénování.

Srdce dále citlivě reaguje na celou další plejádu faktorů: teplotu a vlhkost vzduchu, nadmořskou výšku či stav energetických zásob.

Co se děje při zátěži a po ní

Podle poklesu TF po skončení zátěže lze zjistit stav trénovanosti – u trénovaných osob s vysokou regenerační schopností klesají hodnoty rychleji. Pokles se ovšem zpomaluje ve stavu únavy, po delším a intenzivnějším zatížení. Toho lze dobře využít v intervalovém tréninku: Podle rychlosti poklesu TF lze upravit tempo jednotlivých úseků i pauzy mezi nimi. A pokud se v průběhu tréninkové jednotky pokles výrazně zpomaluje, je na místě včas skončit a neběžet všechny plánované úseky, protože další zatěžování by působilo kontraproduktivně. Podle poklesu TF lze upravit pauzy mezi úseky nebo jejich tempo.

Odtud tedy ten obrázek z úvodu, kdy skupina udýchaných běžců sleduje svůj tep hned za cílovou lajnou. Nyní máme sporttestery, ale pokud si jej zapomenete, nebo jej z některého důvodu nechcete či nemůžete pravidelně používat, měřte takto: Ihned po doběhu počítejte tepy po dobu deseti nebo patnácti vteřin a násobte šesti, resp. čtyřmi. Při delší době sledování se totiž snáze dopustíte chyby, kterou způsobuje postupné zpomalování tepu po zátěži. Lepší je proto změřit tepy znovu po minutě.