„Je výhodnější počítat minuty místo metrů, lépe se tak ubráníte zbrklé snaze o co nejrychlejší pokroky a předejdete tak zraněním,“ vysvětluje britský trenér Nick Anderson. Než se pustíte do tréninkového plánu určeného pro vás, podívejte se na čtyři univerzální pravidla, která platí pro všechny kategorie. Ale ze všeho nejdřív si přečtěte charakteristiky výkonnostních kategorií a zodpovědně se zamyslete, která z nich je ta vaše.
Začátečník
Běháte rekreačně dva- až třikrát týdně a za týden naběháte kolem 10 kilometrů. Možná jste se už pro zábavu zúčastnili několika kratších běhů, ale teď si chcete střihnout opravdový závod – a dokončit ho.
Mírně pokročilý
Běháte pravidelně nejméně rok a už jste se zúčastnili několika závodů, ale více méně jenom ze zvědavosti. Možná už také žijete v rytmu svého intervalového tréninku. Teď se ale začínáte zajímat o výsledný čas a o to, jak ho zkrátit. Chcete závodit, ne se jenom účastnit.
Pokročilý
Máte za sebou několik let vážné běžecké kariéry, zúčastnili jste se mnoha závodů na různé vzdálenosti a některých se účastníte každoročně. Pravidelně podstupujete intervalový trénink, chcete si sáhnout na své výkonnostní maximum a jste ochotni opravdu tvrdě trénovat.
Začátečník
Na této výkonnostní úrovni z toho nedělejte žádnou vědu a prostě běhejte. Každý týden o trošku víc než předchozí. „Pro běžce s nulovou závodní zkušeností je nejdůležitější poznenáhla prodlužovat vzdálenost, kterou uběhnou,“ tvrdí Jon Sinclair, trenér amerických olympioniků (http://anaerobic.net/). „Především tak totiž zvýšíte svou aerobní kondici. Intervalový trénink na této úrovni je víceméně nesmysl. Hlavně nikam nespěchejte. Když budete zodpovědně a pravidelně zvyšovat délku svých běhů, rychlost přijde po několika měsících sama.“ V tom se s Jonem Sinclairem shoduje i britský trenér Jeff Galloway: „Když si běh vychutnáte, rádi si v nejbližší době zaběháte znovu.“ S reálnou nadějí, že poběžíte rychleji.
Pamatujte: každý běh v následující tabulce musíte běžet takovou rychlostí, abyste po celou délku běhu dýchali „s příjemnou námahou“. Žádné přerývavé sípání!
Tabulka
Týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle celkem
1 odpočinek 3 km odpočinek 3 km odpočinek 3 km odpočinek 9 km
2 odpočinek 4 km odpočinek 4 km odpočinek 4 km odpočinek 12 km
3 odpočinek 5 km odpočinek 5 km odpočinek 4 km 3 km 17 km
4 odpočinek 5,5 km odpočinek 5,5 km odpočinek 4 km 3 km 18 km
5 odpočinek 6,5 km 3 km 5,5 km odpočinek 5,5 km 3 km 23,5 km
6 odpočinek 6,5 km 3 km odpočinek 3 km odpočinek závod na 5 km
Při závodu
„Energie, kterou je třeba vynaložit v průběhu závodu, může v začátečníkovi vyvolat hrůzu a vznikne tak obtížně překonatelná bariéra,“ říká trenér Vlastimil Klimeš. „Ale pokud jste v tréninku přinejmenším tutéž vzdálenost několikrát uběhli – navíc při střídání rychlosti (první polovina pomaleji, druhá rychleji) –, můžete se po závodu cítit skvěle.“
Před závodem posnídejte energetickou tyčinku a nezapomeňte na tekutiny. Na start se vydejte včas, abyste si mohli v klidu vyzvednout číslo a nenervovali se stáním ve frontě. Pak se zahřejte chůzí nebo pozvolným klusem, dejte si trochu strečinku (protáhněte zejména nohy), napijte se vody a pak se maximálně uvolněte, abyste se postavili na start soustředění. Sami sobě několikrát připomeňte, co je vaším cílem: dokončit závod bez přerušení a po finiši být příjemně unavení, ale v žádném případě ne zničení.
Mírně pokročilý
Abyste se z účastníka závodů stali závodníkem, budete muset každý týden naběhat o dost kilometrů víc. A hlavně budete muset přidat na intenzitě a zařadit do svého týdenního plánu skutečný intervalový trénink. A to jak intervalový trénink tempa (tempem a rychlostí, které odpovídají vašemu závodnímu tempu), tak intervalový trénink rychlosti (výrazně větší rychlostí než při závodě). A samozřejmě budete muset alespoň jednou týdně zařadit „kopečky“, tedy rychlý běh do vrchu.
„Běhat jednou týdně do kopce (optimální sklon je okolo 5–6 stupňů) minimálně 3 minuty v kuse je ideální způsob, jak získat sílu,“ říká již výše citovaný trenér Jon Sinclair. Při běhu do kopce intenzivně posilujete svaly na nohou i hýždích a také při něm narůstá vaše aerobní kapacita. Kromě toho si od něj můžete slibovat i vyšší rozsah pohybu vašich kotníků, což vám pak na rovině dovolí zvýšit rychlost a prodloužit krok.
Délka běhu tu stojí v protikladu k intenzitě. Studie britského internetového magazínu Peak Performance uvádí, že pokud budete chtít překonat svůj osobní rekord v běhu na 5 km, nesmíte neustále zvyšovat počet týdně naběhaných kilometrů. Jakmile dosáhnete požadované délky, už jen zvyšujte intenzitu tréninku.
Jak na intervalový trénink
Trénink tempa (TT): Jestliže běháte kilometr za 6:15 (výsledný čas na 5 km je 31:02), běhejte intervaly 1:15 (200 m), 2:30 (400 m), 5:00 (800 m). Pokud máte kilometr za 5:40 (5 km za 27:56), je to 1:07 (200 m), 2:15 (400 m), 4:30 (800 m). Pro 5:00 (5 km za 24:50) je to 1:00 (200 m), 2:00 (400 m), 4:00 (800 m). Pro 4:20 (5 km za 21:44) je to 1:00 (200 m), 2:00 (400 m), 4:00 (800 m).
Trénink rychlosti (TR): Pro 6:15 běhejte intervaly za 1:11 (200 m), 2:22 (400 m), 4:44 (800 m). Pro 5:40 je to 1:04 (200 m), 2:08 (400 m), 4:15 (800 m). Pro 5:00 je to 0:56 (200 m), 1:53 (400 m), 3:45 (800 m). Pro 4:20 je to 0:49 (200 m), 1:38 (400 m), 3:15 (800 m).
Obnova sil: Po tréninku tempa běžte lehkým klusem poloviční vzdálenost (např. 200 m po 400metrovém opakování). Po tréninku rychlosti běžte lehkým klusem stejnou vzdálenost (např. 400 m po 400metrovém opakování).
Kopce a lehký běh: Nižší číslo uvedené v tabulce použijte, pokud běháte kilometr přibližně za 5 minut. Je-li váš průměrný čas na 1 km kolem 4:20, platí pro vás vyšší číslo.
Na rozehřátí: Než začnete intervalový trénink nebo „kopečky“, běžte 3 km volným tempem, pak si dejte 4 × 100 metrů sprinty s letmým startem i cílem. Po skončení tréninku vyklusejte opět 3 km na zklidnění a pak přidejte strečink.
Tabulka
Týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle celkem
1 odpočinek 6 × 400 m TT 3–8 km volným tempem kopce 5–8 minut odpočinek 3–8 km volným tempem 6–10 km volným tempem 27–40 km
2 odpočinek 2 × 800 m TT 2 × 400 m TT 2 × 200 m TT 3–8 km volným tempem kopce 5–8 minut odpočinek 3–8 km volným tempem 6–10 km volným tempem 27–40 km
3 odpočinek 2 × 800 m TT 2 × 400 m TR 4 × 200 m TR 3–8 km volným tempem kopce 6–9 minut odpočinek 3–8 km volným tempem 8–12 km volným tempem 30–40 km
4 odpočinek 2 × 800 m TT 1 × 800 m TR 2 × 400 m TR 2 × 200 m TR 3–8 km volným tempem kopce 6–9 minut odpočinek 3–8 km volným tempem 8–13 km volným tempem 30–45 km
5 odpočinek 2 × 800 m TR 4 × 400 m TR 4 × 200 m TR 3–8 km volným tempem kopce 7–10 minut odpočinek 3–8 km volným tempem 10–15 km volným tempem 34–49 km
6 odpočinek TR 4 × 400 m TR 4 × 200 m TR 3–8 km volným tempem odpočinek 3 × 200 m TR 3 × 150 m TR 6 × 100 m TR odpočinek závod na 5 km
Při závodu
První polovinu závodu běžte pomaleji než druhou. To může být někdy těžké, zvlášť když jste hodně vyhecovaní a na závod se těšíte, nicméně to dodržte. Po kilometru a půl postupně zvyšujte tempo a kilometr před koncem už zapomeňte na pohodlí – no a posledních 400 metrů už do toho dejte všechno.
Naučte tělo rychlé regeneraci
Legendární britský trenér Frank Horwill si všiml, že když se jeho svěřenci „zasekli“ na nějaké výkonnostní úrovni, bylo to často proto, že se snažili trénovat krátké úseky mnohem rychlejším než závodním tempem, pak zvolnili a dalších 400 metrů sbírali síly. Když jim Horwill řekl, že při závodech nebudou mít 400 metrů na vyklusání, bránili se argumenty, že „přece běží o tolik rychleji“. Horwill ale tvrdil, že takhle to nefunguje, a přestávky na vyklusání jim drasticky zkrátil na 50 metrů (cca 20 vteřin). A jejich časy se začaly zlepšovat.
To, co se musíte jako závodník naučit, je obnovit síly za velmi krátkou dobu. Proto budete při tréninku tempa vyklusávat jenom na čtvrtinové vzdálenosti a při tréninku rychlosti na poloviční vzdálenosti.
Čtyři univerzální pravidla
Odpočinek
Žádný běh! Projděte se, zaplavte si nebo se v klidu projeďte na kole. Odpočinkový den nepovažujte za ztracený. Je to doba, kdy se vaše tělo vyrovnává s nárůstem síly po tvrdém tréninku.
Lehký běh
Běžte tak, abyste věděli, že běžíte, ale nepřehánějte to. Když si při běhu nemůžete popovídat s kamarádem běžícím s vámi, běžíte moc rychle. Když naproti tomu dokážete bez zadýchání zazpívat všechny sloky Jožina z bažin, je to moc pomalu.
Dlouhý běh
Je to jakýkoliv běh delší než trasa závodu, na který se chystáte. Cílem je budovat vytrvalost a posílit schopnost běžet stále delší a delší časové úseky bez přestávky a hlavně bez kolapsu.
Rychlý běh
Důležitý je jakýkoli běh na kratší vzdálenost, než je cílová délka vašeho závodu, a samozřejmě rychlejším tempem. Čím rychleji, tím lépe. Zvyšuje se rychlost nohou, výdrž a biomechanická efektivita. Zvětšuje se schopnost tolerovat nepohodlí spojené s během.