Letní měsíce se nezadržitelně blíží, teplota venku se zvyšuje a s tím i nutnost navýšit denní příjem tekutin. Jak by měl denní příjem tekutin vypadat a skutečně má dodržování pitného režimu své opodstatnění?
Pitný režim není závislý na ročním období
„Tělo potřebuje příjem tekutin každý den. Pitný režim je proto nutné dodržovat po celý rok. Pravdou ale je, že v létě máme pocitově chuť pít více. Je to dáno především tím, že se více potíme a dochází k vyšší míře dehydratace organismu. Je třeba si uvědomit, že se voda neztrácí pouze potem, ale i močí, dýcháním a dalšími způsoby,“ vysvětluje na úvod hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. Dostatek tekutin je pro tělo nezbytný. Zajišťuje efektivní látkovou výměnu a dobrou funkci ledvin, a tedy vylučování odpadních látek, které v těle vznikají. „ Dostatečné množství tělesných tekutin je nutné pro zachování všech fyzických i psychických funkcí. Naopak nedostatečná hydratace může snadno vyústit v akutní či chronické zdravotní problémy“ dodává praktická lékařka MUDr. Irena Sobotková z Lékařského domu Praha 7.
Vodu potřebujeme, ale optimální množství neexistuje
Bez vody vydrží organismus velmi krátkou dobu. „ Celkem rychle, již za den, maximálně za dva (u seniorů a dětí dříve) se rozvíjí poruchy vnitřního prostředí, provázená příznaky dehydratace – únavou, závratěmi, bolestmi hlavy, nesoustředěním, zrychleným tepem a sníženým močením. Pokud nedojde k nápravě, stav se dále prohlubuje a dochází k poruchám vědomí a poškození důležitých orgánů,“ varuje praktická lékařka MUDr. Irena Sobotková. Bez vody se tedy neobejdeme, jak je to ale s obecnými doporučeními, kolik tekutin za den přijmout? „Zdravý člověk v klidovém režimu, pokud není venku horko, by měl denně vypít 0,03 litru na 1 kg jeho tělesné váhy. Bude-li někdo vážit například 70 kg, tak vynásobíme tuto váhu hodnotou 0,03 l a vyjde nám číslo 2,1 litrů. Toto je množství tekutin, které by měl tento člověk za den vypít. Při zvýšené tělesné aktivitě potřeba vody stoupá a to individuálně podle toho, jak se člověk potí,“ tvrdí Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. V extrémních vedrech by měl člověk příjem tekutin navýšit, nicméně podle MUDr. Ireny Sobotkové je denní příjem tekutin značně individuální: „Množství tekutin je potřeba přizpůsobit tomu, jak moc se člověk potí, co dělá, v jakém se pohybuje prostředí. Dobrým indikátorem může být i barva moči.“
Sportovec potřebuje pít více. Pravda nebo výmysl?
I když optimální množství vody za den je pro každého člověka individuální a je závislé na mnoha proměnných, aktivní sportovec by si měl příjem vody hlídat. „Už při jednoprocentním úbytku hmotnosti se zvýší tělesná teplota, při tříprocentním můžete očekávat problémy. Nejen, že se budete cítit unavení, ztratíte radost z tréninku, ale i takto malá dehydratace se může negativně odrazit na vašich sportovních výsledcích. U sportovce se spotřeba vody zvyšuje, protože s intenzivní fyzickou zátěží nárok na příjem tekutin stoupá,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. Zajímavost: Věděli jste, že v běžném režimu, a to i v případě horkého počasí se bez bez iontových nápojů obejdete? Jsou to nápoje, které obsahují především ve vyšším množství vitaminy, minerální látky. Obsahují ale i cukr, případně další látky, a to v různém složení.
Doporučení pitného režimu pro sportovce
„Pokud se chystáte na trénink nebo závody, váš pitný režim vztahující se ke sportovní aktivitě začíná 2–3 hodiny před ní, kdy je nutné vypít zhruba 500–600 ml tekutin, 10–20 minut před tréninkem 150–300 ml. Tak budou mít tekutiny dostatek času projít trávicím traktem. Během výkonu je důležité doplňovat přibližně každých 15–20 minut okolo 120 ml tak, aby tělesná hmotnost nezaznamenala ztrátu vyšší než 2 %. U výkonů trvajících do jedné hodiny postačí pít vlažnou neperlivou vodu, do které můžete přidat například trochu přírodní citrónové šťávy, jednak kvůli chuti a jednak kvůli vitaminu C. Při sportovní aktivitě trvající déle než 1–2 hodiny je vhodné zařadit iontové nápoje. Ty, krom vody, obsahují také vhodný poměr iontů. Ionty se při zvýšené fyzické zátěži z těla vytrácejí, proto je žádoucí jejich opětovné doplnění,“ radí fitness trenérka Kateřina Hollerová.
Není voda jako voda aneb co pít
Nejvhodnějším nápojem k pravidelnému pití je čistá voda – pitná z vodovodu, kojenecká, pramenitá, velmi slabě a slabě mineralizovaná bez CO2. „Pití balené perlivé vody s vyšším obsahem oxidu uhličitého bych neoznačila jako nezdravé, avšak jen za předpokladu, že tuto vodu pijete zřídka. Pokud je to ale váš jediný zdroj vody pro pitné účely, jsou zdravotní obavy na místě. Může docházet k podráždění žaludku nebo k nadýmání,“ varuje Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. CO2 způsobuje pocit brnění v ústech a v důsledku i zvýšené říhání. Kromě toho perlivé vody vyvolávají pocit sucha v ústech. „Bublinky oxidu uhličitého v sycených nápojích mohou způsobovat pocity plnosti a nadýmání, u citlivějších osob může dojít k mírnému podráždění žaludku nebo zhoršení žaludečního refluxu,“ doplňuje MUDr. Irena Sobotková. Věděli jste: Vody s vyšším obsahem oxidu uhličitého mohou způsobit vyšší krevní tlak včetně vyšší tepové frekvence. Negativně působí oxid uhličitý i na vylučovací systém, kdy ledviny ve zvýšené míře vylučují vodu a minerální látky.
Pozor na dehydrataci! Perlivá voda vám nepomůže
„Na rozpoznání (de)hydratace můžete použít jednoduchou pomůcku. Při dehydrataci je moč tmavá, při dobré hydrataci světlá. Naneštěstí mnoho z nás doplňuje tekutiny až ve chvíli, kdy dostane žízeň. Pocit žízně běžně cítíme při ztrátě tekutin kolem 2 %, a to už naše tělo trpí. Na správnou hydrataci si dávejte pozor a navíc ještě tekutiny navyšujte při průjmech, kojení, horečkách, při sportu, v horku atd.,“ radí praktická lékařka MUDr. Irena Sobotková z Lékařského domu Praha 7. Nutriční specialistka Monika Bartolomějová znovu varuje před pitím vody s vyšším obsahem oxidu uhličitého: „Perlivé vody s obsahem CO2 zatěžují lidský organismus a nejsou vhodné ani pro tzv. zahnání žízně. Naopak perlivé vody mohou způsobit ještě větší dehydrataci.“
Dietní nápoje nejsou synonymem zdraví
U dietních kolových nápojů a různých dalších tzv. zero či soft drinků je sice sníženo množství kalorií, ale namísto cukru jsou tyto nápoje slazeny umělými sladidly, které podle některých studií narušují kontrolu chuti k jídlu a jejich konzumenti celkově přijímají více kalorií než konzumenti stejných nápojů slazených cukrem. „Limonády, kolové nápoje, energetické nápoje a další obsahují různé formy cukru, umělá sladidla, CO2, kyselinu fosforečnou, což zcela jistě nejsou látky, které naše tělo potřebuje. Ačkoliv umělá sladidla se v nápojích a potravinách běžně používají, měli bychom se jim raději vyhýbat. Mohou se při vysokém dávkování a v souvislosti s mnoha dalšími faktory podílet na rozvoji některých onemocnění, mezi která mohou patřit i onemocnění nádorová,“ upozorňuje závěrem na nástrahy v dietních nápojích Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.
Text: Vojtěch Herout | Foto: Shutterstock
