Odhodláváte se k prvnímu maratonu? Nebo poctivě trénujete již několik měsícu a teď nastal ten pravý čas? Nepodceňte závěřečnou přípravu, ďábel se skrývá v detailech. Měsíce poctivého tréninku mohou přijít vniveč, pokud zapomenete na zdánlivé maličkosti. Prostudujte si je včas a na trati vás nic nezaskočí.
Přihlašte se.
Včasné přihlášení šetří vaši kapsu. Organizátoři obvykle preferují přihlášení předem a výměnou nabízejí podstatné slevy. Zaplacení startovného v předstihu je stimulací i pro vás: „Když už jsem do toho investoval peníze, tak to přeci nezabalím!“ U největších maratonů počítejte s tím, že se přihlášky uzavírají se značným časovým předstihem.
Seznamte se s tratí.
Čím intimnější vaše seznámení bude, tím lépe. Ideální je si trať předem proběhnout, projet na kole nebo projít. Pokud tuto možnost nemáte, podívejte se alespoň na její výškový profil, který zpravidla najdete na webových stránkách závodu. Vědět, kde je stoupání, či seběhy, je dobré i pro strategické rozmístění vašich povzbuzovačů. Pošlete je na místa, kde si myslíte, že už toho budete mít dost. Pokud tam bude stát přítelkyně, či přítel, před kterými se nechcete shodit, může to dobře zabrat. Když už klesáte v kolenou, tak vám dodají potřebnou šťávu nutnou k tomu, abyste se s úsměvem rozeběhli na další štaci.
Zajistěte si uvítací tým.
Tohle je hodně důležité pravidlo. Ocení ho začátečníci, ale jeho platnost potvrdí i ostřílení borci. Po maratonu je dobré mít na blízku někoho, o koho se můžete opřít (často doslova). Člověka, který vám řekne, abyste se napili, či zakousli banán. Maraton je totiž jako zápas o život – po jeho absolvování si připadáte znovuzrození, bohužel někdy i mentálně. Z dospělých lidí se stávají děti schopné se jen radovat a tlachat. Takže je dobré mít po ruce někoho, kdo se o vás postará do chvíle, než zase začnete vnímat realitu.
Nechejte se vést.
Chystáte-li se na první maraton případně na osobní rekord, je dobré si zjistit, na jaké časy běží oficiální vodiči závodu. Pokud se plán některého z nich shoduje s vaším cílem, stačí se ho při závodě držet. Jestliže to je nad, nebo pod vaše možnosti, osvědčí se vám „soukromý vodič“. Nejlépe člověk, s nímž jste párkrát trénovali, a máte jistotu, že díky svým zkušenostem dokáže správně odhadnout tempo. Úplně skvělé je, pokud vás navíc dokáže motivovat a vyhecovat z apatie, která účastníka maratonu přepadne raz dva.
Udělejte inventuru.
Pár dní před závodem si prověřte, zda máte nachystané všechny věci, které budete potřebovat. Moc času tato inventura nezabere a ušetří vás rizika nervózního shánění na poslední chvíli.
Prošlápněte boty.
Boty pro závod musejí být lehké a dobře prošlápnuté. Měli byste v nich absolvovat alespoň jeden delší běh (přes 20 kilometrů), abyste věděli, že pro vaše nohy nenachystají žádnou past. Většina maratonců dokonce nepoužívá speciální závodní boty, nýbrž ty, v nichž odběhali větší část přípravy. Pravda je, že běžecký život těchto bot by měl končit právě v cíli maratonské trasy. Pak už jim patří jen místo ve vašem soukromém muzeu.
Regenerujte síly.
Nezapomeňte si obnovit vnitřní zásobárnu energie – živin, minerálů a enzymů (podrobněji se o ní dočtete v článku na str…). Důležitým předpokladem pohody na trati je i psychická rovnováha. Nezaškodí, pokud si před závodem najdete čas zajít do kina, do divadla nebo si přečíst prima knížku. Regenerovat můžete i při jiném druhu sportu, třeba při plavání, jízdě na kole, či golfu. Zajděte si občas na masáž, do sauny nebo do páry.
Prověřte se.
Zvlášť důležitý je tento bod pro ty z vás, kteří se do poslední chvíle bojí, zda zvolili optimální způsob přípravy. V tom případě si předepište prověrku – kratší závod nejpozději dva týdny před maratonem. Pokud vám i to bude málo, zaběhněte si nejpozději deset dnů před maratonem trasu nepřevyšující deset kilometrů. Tu uběhněte nejvýše rychlostí, kterou si plánujete jako svůj výsledný průměr při maratonu. Při těchto zkouškách se naučíte ovládat předzávodní trému. Dost možná při nich přepálíte počáteční tempo, ale o to větší pozor si pak dáte při vlastním půlmaratonu či maratonu.
KROKY K PŘEDSTARTOVNÍ POHODĚ
Zaregistrujte se.
Mezi registrací a přihlášením je rozdíl. Přihlášení znamená podat si přihlášku a zaplatit startovné. Pro registraci si musíte vyzvednout startovní číslo, čip a k tomu obvykle navíc drobné dárky od sponzorů. Získáte i důležité informace týkající se značení, zabezpečení trati i třeba toho, kde jsou rozmístěny WC (tuto informaci na trase oceníte).
Trénujte mysl.
Znalost trati je důležitá i pro váš mentální trénink. Nevíte co to je? Snad trénink, při němž si v duchu představujete, jak maraton zvládáte v traťovém rekordu a davy vás zasypávají květinami? Pravda, nejeden ze začátečníků si tohle v hlavě přehrává. Po startu vyráží jak neřízená střela, aby po první desítce kilometrů zjistil, že ho čeká hodně krutých dvaatřicet dalších. Takže jinak. Mentální trénink znamená, že si proběhnete v duchu trať celého maratonu, ale v tempu, na něž jste se měsíce připravovali (třeba i s pomocí Runu).
POMOCNÍCI DO TAŠKY
Možná budete potřebovat z věcí, které vám doporučujeme, jen pár. Přesto by žádná z nich neměla ve vaší sportovní tašce chybět. Zkušení maratonci vědí, že platí jedno nepsané pravidlo: „V den závodu není nikdy takové počasí, jaké bylo celý týden před ním!“ Rozhodně byste proto neměli zapomenout na:
- kvalitní lehkou bundu s kapucí proti dešti;
- trenky, krátké, střední i dlouhé elasťáky;
- tílko, bavlněné tričko, funkční prádlo;
- šusťákové kalhoty a bundu pro rozehřátí;
- brýle a štítky proti sluníčku.
PILÍŘE TAKTIKY
Měsíce jste trénovali, naběhali stovky kilometrů, dodržovali (nebo nedodržovali) rady, které vám Run přinesl. Teď už zbývá jen formalita: dobře se v noci před maratónem vyspat, ráno se probudit do skvělé nálady a postavit se na start. Věřte, že samotný maraton není na celé přípravě to nejtěžší. Je to skvělý zážitek a pokud vás čeká poprvé, máte se na co těšit. Bez ironie. Zde je pár posledních rad.
Vstaňte levou nohou. Ráno před maratonem se probuďte zvolna a včas. Lehce posnídejte asi dvě až dvě a půl hodiny před startem. Namažte se, nalepte náplasti na hruď. Zajděte si na toaletu. Načasujte přesun do místa startu tak, abyste neměli zbytečné nervy. Připevněte si startovní číslo a čip.
Hlídejte si čas. Po startu zvolte takové tempo, které jste si naplánovali!
ZPŮSOBY, JAK NEBÝT KYSELÝMI
- Ráno po maratonu se připravte na bolestivé vstávání. Pokud vaše tělo není zvyklé na velké sportovní zátěže, bude vás asi všechno bolet. Nenechejte se tím odradit a – nejlépe hned zrána – si dopřejte lehký poklus. Stačí jen třicet minut relaxačního běhu, indiánského běhu, případně i rychlejší chůze. Pomůžete tím svalům, aby zase začaly fungovat normálně. A hlavně si užívejte skvělého pocitu, že jste se stali skutečnými maratonci.
- Prvním dnem to ale nekončí. Nejhorší co byste mohli udělat je, říci si: „Teď si pořádně odpočinu a celý týden se ani nehnu.“ Asi byste se pak nehnuli ani v dalších týdnech, protože kyselina mléčná (laktát), by se ve vašich svalech pěkně usadila a vy byste měli stále stejný pocit únavy, jako ve chvílích po doběhu. Dopřejte si proto v průběhu prvního týdne obden půl hodinku na běh, procházku nebo projížďku na kole. Dojděte si na masáž nebo do sauny. Prostě se cílevědomě snažte kyselinu z těla vyhnat. dobu připravovali. Obecně platí, že při závodě ze sebe vzhledem k atmosféře můžete dostat o něco lepší výkon než při tréninku.
- Hlídejte balonek. Na trati Volkswagen Maratonu Praha můžete využít „vodičů“ udávajících tempo pro ty, kteří chtějí doběhnout v cílovém čase okolo 3:00, 3:30, 4:00 nebo 4:30 hodin. Vodiče poznáte podle „rozlišováku“ s uvedeným časem, na nějž poběží. Abyste je lépe našli, poběží navíc s nafukovacími balonky, se stejným časem jako na rozlišováku.
- Pijte, co hrdlo ráčí. Pijte na každé občerstvovací stanici. I když na těch prvních ještě subjektivně nebudete mít žízeň. Dopřejte si ten luxus, klidně se na pár vteřin zastavte a v klidu se napijte. Od desátého kilometru zkuste také něco malého k zakousnout, nejlépe čtvrtku banánu.
- Nasolte si. Pokud vás postihne křeč, zvolněte a třeba chvíli jenom jděte. Pokud křeč nepřejde, posaďte se a lehce si postižené místo promasírujte. Nebo si na chvíli sedněte na bobek. Svaly se tím protáhnou a křeče by měly ustoupit. Na další občerstvovací stanici si dejte sůl. Preventivně je dobré sníst pár krystalků soli na dvacátém kilometru. Ještě lepší však je se dostatečně „zasolit“ ještě před vlastním maratonem. Ne tím, že budete více solit, ale v posledním týdnu dbejte na zvýšený přísun minerálů (hořčík, draslík, sodík, vápník).
- Zůstaňte mobilní. Ledvinka kolem pasu je zátěž, která se vyplatí. Můžete si v ní nést energetické doplňky (tyčinky, gely, minerály, nápoje), o nichž ze zkušenosti víte, že vám sedí. Vejde se do ní i mobil, který může posloužit jako psychická vzpruha, pokud vám budou kamarádi nebo rodina posílat povzbuzující esemesky. S mobilem budete mít i lepší pocit, že si v případě nouze můžete přivolat „vyprošťovací“ vozidlo (řízené manželem, manželkou nebo kamarádem). Ale nebojte se – na to nedojde.
- Užijte si to. Po doběhnutí maratonu si náležitě vychutnejte onen neopakovatelný pocit. Jsou to nádherné minuty nadupané“ emocemi. Zkuste si hned nesednout ani nelehnout, protože byste pak mohli mít potíže se zvednout. Asi dvacet minut se procházejte. Hodně pijte.
PRAVIDLA REGENERACE
Ani v okamžiku, kdy jste proběhli cílem, pro vás maraton ještě nekončí. Může to trvat přes měsíc, než se váš organismus vrátí k normálu. Obvykle to funguje takto:
- + 20 minut po doběhu: tepová frekvence se zklidňuje, krevní tlak se dostává do normálu
- + 30 minut: vyrovnává se zakyselení vašeho organismu (laktátu klesá pod 2 – 3 mmol/l)
- + 2 hodiny: obnovuje se funkčnost svalů
- + 6 – 24 hodin: vyrovná se stav tělních tekutin, krevní obraz se vrací k normálu
- + 1 den: doplnily se zásoby jaterního glykogenu
- + 2 – 7 dní: doplnil se svalový glykogen u nejvíce zatěžovaných svalových skupin
- + 3 – 4 dny: obnovuje se imunita organismu, která je po závodě snížená
- + 3 – 5 dní: doplnily se tukové zásobníky ve svalech
- + 10 dní: měla by být završena regenerace svalových vláken
- + 7 – 14 dní: vytrvalostní a silově-vytrvalostní schopnosti se vrací k normálu
- + 1 – 4 týdny: obnovuje se psychická rovnováha
- + jeden měsíc až půldruhého měsíce: tak dlouho trvá vaše komplexní zotavení se; neplánujte si proto brzo po maratonu dovolenou, která by vyžadovala vyšší fyzickou zátěž.
Délka regenerace závisí na tom, kolik sil jste museli vydat, a jak jste byli úspěšní. Úspěch vám dodá křídla a naopak neúspěch vás vyburcuje k větší aktivitě, leckdo ale bude v takovém případě spíš potřebovat, aby mu blízcí dodali novou chuť do života.
Držíme palce!
