Šestitýdenní příprava na závod v běhu do vrchu
1. týden
Pondělí:
Souvislý běh 40 – 60 minut ve zvlněném členitém terénu, nejlépe po lesních stezkách. Tempo mírné až střední (pokud se vám běží hezky, klidně do kopce přidejte nebo vystupňujte závěr – posledních pět až deset minut). V případě, že nemáte v blízkosti vhodný terén, pokuste si vybíhat schody, anebo provádějte na měkkém podkladu sérii odrazů do dálky (například třikrát dvacet skoků).
Středa:
Rozklusáni 10 – 15 minut ( 2 – 3 km). Rozcvičení a pak běžecké úseky: dvakrát 200 metrů tříčtvrtečním tempem po rovině, třikrát 200 metrů středně až tříčtvrtečně do mírného kopce (sklon nanejvýš 12%), nejlépe po měkkém podkladu (můžete ovšem běhat i po asfaltu, neboť při běhu do kopce nejsou nárazy na podložku tak silné). Mezi úseky zařaďte 200 metrů chůze nebo pomalého klusu. Na závěr vyklusání 10 – 15 minut.
Pátek:
Fartlek, tedy „hra s rychlostí“, při které střídáte tempo. 30 – 50 minut ve smíšeném terénu (nejlépe je zkombinovat různé běžecké povrchy, měkké stezky, silnici, trávu…). Ideální je trase s různě dlouhými kopci, ve kterých můžete podle chuti měnit tempo (nejlépe ovšem je vybíhat kopečky rychle).
Neděle:
Dlouhý běh 60 – 80 minut mírným tempem. Výborným doplněním je, pokud můžete zařadit i delší výběh do nepříliš prudkého kopce (10 – 20 minut).
2.týden
Trénink je stejný jako v 1. týdnu s následujícími úpravami:
Pondělí : Celkovou dobu prodlužte o 5 až 10 minut, a pokud děláte odrazy, dejte si o jednu sérii navíc (čtyřikrát 20 skoků nebo třikrát 30 skoků).
Středa: Změna je v úsecích: dvakrát 200 metrů po rovině tříčtvrtečně s 200 metry chůze nebo meziklusu, čtyřikrát 200 metrů do mírného kopce tříčtvrtečně s meziklusem nebo mezichůzí 200 metrů.
Pátek: Fartlek prodlužte o 5 – 10 minut.
Neděle: Běh 70 – 90 minut
3. týden
Pondělí:
Volný běh po rovině, nejlépe po měkkém podkladu, 40 – 50 minut.
Středa:
Podobně jako 1. týden, změněné jsou pouze úseky: dvakrát výběh delšího kopce (asi 400 metrů tříčtvrtečně, poslední metry zkuste „zabrat“, kopce scházíte), dvakrát 100 až 200 metrů po rovině s 200 metry mezichůze nebo meziklusu, dvakrát 100 až 200 metrů do mírného kopce tříčtvrtečně.
Pátek:
Fartlek v rovinatém terénu 30 – 50 minut, na závěr si ještě dejte odrazy do dálky (třikrát 20 odrazů na trávě)
Neděle:
Podobně jako 1. týden, dlouhý běh 80 – 100 minut v členitém terénu, snažte se zařadit i jeden až dva delší výběhy kopců (do kopce můžete i „chodit“ rychlou chůzí s důrazem na práci paží).
4. týden
Pondělí:
Stejné jako 2. týden (běh 45 – 70 minut).
Středa:
Změna v úsecích: 4 – 6 krát 200 metrů do mírného kopce s vystupňovaným závěrem, dolů scházejte nebo pomalu klusejte.
Pátek:
Stejné jako 2.týden (fartlek 35 – 60 minut).
Neděle:
Běh 90 – 110 minut, jinak podobně, jako 3.týden (pokud už „nemůžete“, klidně běh prokládejte chůzí (nejlépe do strmých kopců)
5. týden
Pondělí:
Stejně jako 3. týden
Středa:
Změna v úsecích : čtyřikrát výběhy mírného kopce ( 100, 200, 300 a 400 metrů) a na závěr 100 metrů do kopce rychle.
Pátek:
Fartlek po rovině 40 – 60 min.
Neděle:
Dlouhý běh 80 minut.
6. týden
Pondělí:
Stejně, jako 3. týden.
Středa:
Stejné, jako 1. týden. Úseky můžete běhat rychleji, případně vystupňovat závěr.
Pátek:
Volný klus 20 – 30 minut, rychle rovinky (3 – 4 krát 100 metrů).
Neděle:
ZÁVOD V BĚHU DO VRCHU