Letní triatlonová sezona už je za vámi a je pomalu na čase sečíst případné šrámy na těle i na duši. Pokud jste se do tréninků i závodů obuli vážně naplno, měli byste toho mít teď až po krk a tělo i mysl by vás měly prosit o odpočinek.
Že u vás tomu tak není? Poslouchali jste opravdu pozorně? Posezonní pauza je skutečně velmi prospěšná a vlastně není sporu o tom, že ji každý potřebuje. Výjimkou může být snad jen ten, který má přestávek plnou sezonu díky tomu, že po určitá delší období prostě trénovat vůbec nestíhá. Ten ji ale vlastně, byť neplánovaně, zařazuje opakovaně také.
Pokud je naopak během roku váš trénink dostatečně pravidelný a systematický a také jste absolvovali větší množství závodů, zařazením zpátečky můžete z dlouhodobého pohledu jen získat.
Kdy? Nejlépe po posledním důležitém závodě sezony, což bude asi u většiny triatlonistů právě teď. Jestliže se naopak chystáte sezonu uzavřít například vyladěním na nějaký podzimní maraton, bude to bezprostředně po něm. Pokud žádné sezonní vrcholy nemáte a na závodech v triatlonu a běhu se průběžně jen tak bavíte, můžete využít krásného babího léta ještě k (po)trénování a pauzu naopak zařadit na dobu nepříjemných podzimních plískanic nebo třeba rodinnou dovolenou během vánočních prázdnin.
Pár kilo navíc nevadí
Co vše je dovoleno? Můžete lehce ubrat v důrazu na zdravou stravu a na denní režim. Prostě nepatrně uvolněte stavidla a v tomto období si dopřejte vše, co vám po zbytek roku pocitově chybí, ať už je to svačina u McDonald’s, nebo večírek s přáteli. Je to jen o upuštění od přísné sebekázně, kterou se možná snažíte dodržovat po zbytek roku.
A jděte do toho jen v případě, že vám to opravdu chybí a máte pocit, že jindy o něco přicházíte. Není nutné skončit hned na záchytce…
Přestaňte si na chvíli hlídat váhu a klidně dvě až tři kila přiberte. Zejména pokud obecně nemáte problém se shazováním a nenosíte na sobě výraznou nadváhu. Kila navíc vám pomohou být psychicky víc v pohodě, tělo si lépe opraví bolístky ze sezony, budete lépe usínat a spát. Navíc budete v zimě odolnější proti nachlazení a virózám a při zimních bězích budete i specificky posilovat. Když se potom na jaře vrátíte na svou optimální závodní váhu, bude vám to o to více létat!
Ne déle než měsíc
Jak dlouho odpočívat? Chce to minimálně dva týdny, ale určitě bych to neprodlužoval na více než měsíc. Čím déle a více trénujete, tím delší pauzu si můžete a máte dovolit. Pokud ale přetáhnete systematickou nečinnost na více než čtyři týdny, dojde ke zbytečně velkému poklesu výkonnosti, který si následně vyžádá delší a bolestivější návrat k původní výkonnosti.
U dvou až tří týdnů se nemusíte žádného většího propadu obávat, obzvláště když se budete občas věnovat nějaké fyzické aktivitě. Ideálně jiné než po zbytek roku. Takže pokud po většinu roku mixujete plavání, cyklistiku a běhání, můžete teď pro změnu zařadit něco nového.
Zkoušejte a objevujte
Co se nabízí? Možností je spousta a právě teď je vhodná chvíle vyzkoušet něco zajímavého, pro vás neokoukaného. Pokud se počasí ještě tváří příznivě a na čerstvém vzduchu je vám nejlépe, mohou to být in-line brusle, turistika, veslování, kanoistika, trampolína, horolezectví, tenis, stolní tenis atd.
Pokud vám pauza vyjde na zimní období, využijte ji k lyžování, bruslení, sáňkování, výletům na sněžnicích. Jen pozor na běžky! Když nahradíte svých dvanáct tréninkových hodin týdně na kole, v bazénu a v maratonkách dvanácti hodinami intenzivního pohybu na běžkách, žádnou posezonní pauzu jste zatím nezařadili!
Mnohem vhodnější z tohoto pohledu bude lyžování sjezdové. Nejenže dáte pohov svému aerobnímu systému, při intenzivním sjíždění možná také zjistíte, že i na nohách máte svaly, o kterých jste dosud ani neměli tušení…
Jestliže vám nevadí sportování pod střechou, pak se nabízí velmi pestrá škála dalších prospěšných aktivit. Čím větší město, tím více možností. Právě teď je ideální čas vyzkoušet si různé formy posilování, jógu, pilates, TRX, indoor rowing, squash a další formy zpevňování dlouhodobě zanedbávaných partií stabilizačního systému trupu.
Nebojte se zaexperimentovat i s obdobami „vašich“ pohybů, jako je spinning, alpinning, pásy H.E.A.T. aj. Třeba vás zaujmou natolik, že jimi budete svůj zimní trénink, kdy je světla a tepla venku málo, zpestřovat pravidelně.
Naprosto dokonale se jeví zapojení do kolektivních her, jako je fotbal, házená, volejbal, košíková… V tomto případě to bude osvěžující o to více, že budete bojovat za tým a ne jen za sebe jako po zbytek roku.
Pokud jste členy nějaké běžecké skupiny s podobnými závody, zkuste si pauzu domluvit společně a v ní se pak bavit na střídačku různými míčovými hrami. Pokud vás to chytne a budete mít společný čas a prostor, můžete si pak třeba jednou týdně halový fotbálek držet jako intenzivní formu běžeckých sprintů po celou zimu.
Nebojte se o vytrvalost
Společným prvkem aktivit v tomto období je fakt, že můžete nechat doma svůj nadupaný Garmin. Není nutné sledovat své tempo a tepovou frekvenci, a když už, tak jen následně pro zajímavost. Pohyb si prostě užívejte v regeneračním pásmu. Objevujte nové možnosti a nové trati pro zábavu. Nesnažte se nahradit obvyklou nakládačku z léta novou nakládačkou v jiné formě… Možná máte obavu, že vám v tomto období poklesne dlouho budovaná vytrvalost. Nikoliv! Ta vydrží hodně dlouho na slušné úrovni i při odpočinku (nemoci, zranění).
Co se začne vytrácet relativně rychle, je síla a rychlost. Proto se v této době opravdu nemusíte nutit do nějakých delších sportovních aktivit. Stačí krátké a při nich jen tu a tam zabrat nebo zrychlit, abyste sotva lapali po dechu. Stačí opravdu pár takových momentů jednou za pár dní a vaše srdce a anaerobní systém neusne.
Nic, co by vás stresovalo
Právě toto období je ideálním časem dohnat resty vůči svým drahým polovičkám, dětem a přátelům. Ideální je pauzu napasovat do období rodinné dovolené. Na té se pak věnujte výhradně sportování se svými nejbližšími, což pro vás ve většině případů bude kýžená rekreační míra.
Žijete sami? Naplánujte si nějaký cestovatelský zážitek bez výčitek z toho, že na palubě letadla, vlaku, auta nebo lodi nestíháte trénovat. Do určitě míry můžete přidat i v práci a jiných koníčcích. Ale v tomto případě pozor na to, abyste dosavadní stres z napasování tréninku do napnutého denního rozvrhu nenahradili stresem z dokončení náročného pracovního projektu. Takové stresy se sčítají a hlavním cílem přechodného období je pořádně si odpočinout a zregenerovat.
Měli jste v plánu vyrazit na dlouhý trek po horách a nevyšlo to? Nevadí! Teď máte hlavně odpočívat, a tak se tím nestresujte. Na to bude dost času, až zase spustíte přípravu na další sezonu. V ideálním případě si ale návyk nestresovat se nestihnutým tréninkem přenesete i do zbytku roku a vaší výkonnosti to ve finále jen prospěje.
Něco nestihnete? Tělo si alespoň odpočinulo a další trénink ho bude bavit o to více! Vzhledem k tomu, že většina triatletů (a maratonců) se chronicky přetrénovává a nevěnuje se dostatečně odpočinku, může pro ně být nestihnutý trénink nakonec vlastně požehnáním. Hlavně pozitivní efekt tohoto faktu nezabít zbytečným stresem!
Návrat neuspěchejte
Kdy a jak potom zpět do pravidelného tréninku? Zhruba po těch dvou až čtyřech týdnech. Pravý čas byste po dobře zvládnutém odpočinkovém období měli poznat i tak, že už se svých pravidelných tréninků a následných závodů opět nemůžete dočkat.
Také by vás už neměly trápit bolístky a přechozená namožení ani silná rýma nebo kašel. Prostě – až se budete cítit jako noví.
Podle toho, jak moc jste se během pauzy hýbali, pak naplánujte rozjezd co nejplynuleji. Pokud jste v uplynulém období sportovali tři až čtyři hodiny týdně, na svých obvyklých 12 hodin byste měli přidávat maximálně jednu až dvě hodiny týdně a návrat do plného zatížení vám tak zabere zhruba šest týdnů. Jestli jste si užívali jiných sportů šest až sedm hodin týdně, můžete být zpátky na 12 hodinách už po měsíci.
Nic se nesnažte uspěchat. Aby vše proběhlo ve zdraví a v pohodě, potřebuje tělo především prostor pro adaptaci na změny.
Užijte si zasloužené volno i natěšení na následný návrat!
Text: Petr Vabroušek | Foto: Shutterstock
