Home » HOMEPAGE » 6 cest k rychlému zlepšení

6 cest k rychlému zlepšení

6 cest k rychlému zlepšení

Máte pocit, že trénujete jak o život, ale přitom vaše výkonnost roste podezřele pomalu? Pak pro vás máme pár tipů, které urychlí vaši cestu k dobrým běžeckým časům.

1. Zrychlete kadenci

Příliš pomalá frekvence běžeckého kroku patří mezi nejčastější chyby. Její odstranění přitom pomůže poměrně výrazně zlepšit ekonomiku běhu. Optimální hodnotu představuje 180 kroků za minutu, přičemž řada rekreačních běžců se pohybuje jen někde okolo 160.

Pořiďte si proto sporttester schopný měřit kadenci nebo metronom (v podobě aplikace pro chytrý telefon) a snažte se nohy roztočit v aspoň trochu rychlejším rytmu. Ušetřenou energii pak můžete snadno využít ke zrychlení.

2. Narovnejte se

Pokud v tom při běhu „sedíte“, zhoršuje se přenos síly z dolních končetin (o přetěžování zad nemluvě), nahrbená horní část zad zase omezuje vaši schopnost zhluboka se nadechnout. Pokud tedy chcete zrychlit, soustřeďte se na držení těla.

3. Zapojte hamstringy

Nedostatečné zapojení svalů zadní strany stehen patří mezi časté chyby. Přitom právě hamstringy jsou hned po lýtkách druhým nejdůležitějším svalem. Zkuste se při běhu soustředit na to, abyste po odrazu více zvedali paty za tělem a nezapomeňte hamstringy posilovat: Zkuste si třeba lehnout břichem na lavici, dát si mezi chodidla činku nebo PETku s vodou a přitahovat paty k hýždím.

4. Posilujte hýždě

Hýžďové svaly jsou další na řadě, které vám pomohou k efektivnějšímu běhu. Nezaměřujte se ale jen na velký sval hýžďový, který účinně posílíte například zanožováním, dřepy, hlubokými výpady, ale i během do kopce či do schodů. Důležitý je i střední sval hýžďový, který posílíte například následovně: Stoupněte si s nohama těsně k sobě a svažte si kolena širokou gumou (např. therabandem). Poté se rozkročte na šířku boků (proti odporu gumy) a provádějte podřepy tak, aby kolena směřovala nad chodidla, nikoliv dovnitř.

5. Zařaďte vysoce intenzivní intervaly

Intenzivní intervalový trénink je sice pro tělo extrémně náročný, a proto rozhodně není vhodný pro běžecké začátečníky a i pokročilí běžci by jej měli zařadit maximálně 1x týdně, při pravidelném provádění ovšem přináší rychlé pokroky. Podstata vysoce intenzivního intervalového tréninku (používá se pro něj také anglická zkratka HIIT – high intensity interval training) spočívá v opakování poměrně krátkých úseků absolvovaných intenzitou blížící se maximu, ovšem proložených velmi krátkým odpočinkem (příklady najdete v rámečku).

6. Zpomalte

Ačkoliv většina trenérů dokolečka zdůrazňuje nutnost dlouhých pomalých běhů, velká část běžců při nich stále běhá příliš rychle. Jenže právě pomalé tempo účinně zlepší fungování aerobního energetického systému, který při vytrvalostním běhu zajišťuje dle délky trati 85-99 % energie pro svaly.

Tempo vašich pomalých běhů by se mělo pohybovat mezi 55 a 75 procenty vašeho závodního tempa na pětku, což je u většiny běžců minimálně o dvě, častěji však i o dvě a půl minuty pomalejší než tempo na pětku.

Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock 

Chcete číst dál?