Ve sprintu je to jasné: v cíli bude první ten, kdo dokáže vyvinout větší rychlost. Ve vytrvalostních disciplínách se rychlost maximu neblíží ani náhodou, a do hry tak kromě silných nohou, srdce a plic vstupuje i další důležitý faktor: ekonomika běhu.
Ekonomika běhu je definována jako energetická náročnost určité rychlosti pohybu. Když se nám ji podaří vylepšit, bude nás udržení tempa stát méně energie, a tudíž doběhneme dále bez nutnosti zpomalit.
Špatnou zprávou pro netrpělivé běžce je, že ekonomiku běhu výrazně nezlepšíme v řádu týdnů, ale spíše v řádu let. Podle výzkumů totiž úroveň ekonomiky běhu výrazně koreluje s tím, jak dlouho člověk běhá. Přesto ale existují způsoby tréninku, které ji dokáží zlepšit více než jiné.
Tréninky pro zlepšení ekonomiky běhu
Dlouhé běhy
Co největší počet kilometrů odběhaných v mírném tempu (hluboko pod aerobním prahem) je nejdůležitějším faktorem pro rozvoj funkční kapacity těla (viz rámeček). Při dlouhých bězích a ve větší únavě si navíc tělo samo „hledá“ co nejefektivnější způsob pohybu.
Běhy v závodním tempu
Zkušení běžci mají nepřekvapivě nejlepší ekonomiku běhu v rychlostech odpovídajícím jejich hlavním závodním distancím. Protože v nich odběhají hodně tréninkových kilometrů, pracuje právě při těchto tempech efektivně jak jejich metabolismus, tak i pohybový aparát (včetně nervosvalové koordinace).
Velmi důležité jsou tempové běhy při tréninku na maraton, protože se při nich tělo učí i při poměrně vysokém tempu získávat významné procento energie z tuků, zásadní jsou ale na všech distancích. Efektivní jsou i tréninky v mírně rychlejším tempu, než je to závodní.
Závodní tempo zařazujeme do tréninku jak v rámci souvislých běhů (pochopitelně kratších než je vlastní závod), tak ve formě různě dlouhých intervalů (od 400 m do několika km).
Běhy těsně nad anaerobním prahem
Některé výzkumy ukázaly, že právě toto tempo běhu dokáže ekonomiku běhu zlepšovat poměrně zásadně (až o 7 %).
Anaerobní práh je definován jako tempo, nad kterým se v těle začíná kumulovat laktát. Přesně ho lze určit pouze při zátěžovém testu, méně přesně pak pomocí některých sporttesterů. Přibližně odpovídá tempu, které dokážeš udržet maximálně hodinu – pro většinu pokročilejších běžců tedy půjde o tempo pomalejší než na desítku, ale výrazně rychlejší než na půlmaraton.
HIIT
Vysoce intenzivní intervalové tréninky, při nichž je vysoká zátěž střídána s kratšími pauzami, mohou být v rámci zlepšování ekonomiky běhu také efektivní, ale záleží na konkrétní intenzitě. Velmi účinná se ukázala zátěž v okolí tempa na úrovni VO2max, konkrétně od 95 do 105 % VO2max. Při vyšším tempu začíná efektivita klesat a intervaly nad 120 % VO2 max už jsou prakticky neúčinné.
Regenerační běhy
Velmi podceňovanou součástí tréninku jsou tzv. regenerační běhy. Jde o tréninky, které nejsou příliš dlouhé (max 45 minut) a odběhané jsou opravdu velmi pomalým tempem, hodně hluboko pod aerobním prahem. Zařazujeme je ve dnech mezi rozvíjejícími tréninky (tj. mezi dlouhé běhy, tempové běhy, intervalové tréninky apod.), u velmi kvalitních běžců mohou představovat i druhou tréninkovou fázi v rámci jednoho dne.
Výhodou regeneračních běhů je, že pro tělo nepředstavují vůbec žádnou zátěž, a i když jejich vliv na vytrvalost je velmi malý, k rozvoji běžecké ekonomiky mohou přispět poměrně výrazně.
Posilování
Překvapivě velmi výrazný vliv má na ekonomiku běhu trénink maximální síly – tj. s takovými zátěžemi, s nimiž jsme schopni provést maximálně 5 opakování příslušného cviku. Zajímavé přitom je, že důležitější než vlastní zvýšení svalové síly je tu „vedlejší efekt“ tohoto posilování v podobě zlepšené nervosvalové adaptace (tj. zlepšení přenosu informací mezi svalem a mozkem). Díky ní je při běhu určitou rychlostí zapojován nižší počet tzv. motorických jednotek v rámci daného svalu, což vede k výrazné úspoře energie. V rámci výzkumů dokázal trénink maximální síly zlepšit ekonomiku běhu oproti tréninku silové vytrvalosti téměř dvojnásobně.
Další velmi účinnou formou je tzv. plyometrické posilování, což je cvičení zahrnující opakované výskoky a odrazy, které vždy přicházejí bezprostředně po předchozím doskoku. Svou charakteristikou totiž připomínají zapojení svalů při běhu, zlepšují schopnost šlach ukládat a využívat elastickou energii (to se při běhu projeví zkrácením doby kontaktu chodidla se zemí) a opět zlepšují nervosvalovou adaptaci.
Protahování
Určitá základní míra kloubní pohyblivosti a svalové elasticity je samozřejmě nutná pro udržení správné techniky běhu, a tudíž i optimální ekonomiky. Jinak jsou ale výsledky výzkumů na toto téma protichůdné. V některých studiích sice po zařazení statického strečinku došlo ke zlepšení ekonomiky běhu (zkoumáni zde byli pouze muži), v dalších výzkumech ale byl vztah zcela obrácený – tj. běžci s nižší flexibilitou mají obvykle ekonomiku běhu lepší. Důvodem by mohl být fakt, že „tužší“ svaly a šlachy lépe ukládají elastickou energii.
Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock