Home » HOMEPAGE » 7. tipů jak sprinty do kopce nahradit posilovnu

7. tipů jak sprinty do kopce nahradit posilovnu

7. tipů jak sprinty do kopce nahradit posilovnu

Sprinty do kopce zařazuje většina běžců spíše na konec zimního období. Protože však jde o ideální formu posilování, která zároveň rozvíjí ekonomiku běhu, mohou být velmi užitečné i pro období závodní. A sníží riziko zranění!

Autor: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock

Pro volbu posilovacích prostředků platí, že čím blíže závodům jsme, tím by měly být specifičtější, tedy podobnější běžeckému pohybu. A co může být podobnější běhu než běh? Při sprintu do kopce se navíc zvýší nejen zátěž dolních končetin, ale dojde větší měrou i k zapojení svalstva trupu. Kromě svalů navíc dochází i k posílení pojivových tkání, a výrazně tak klesá riziko zranění. Z této tréninkové jednotky může těžit úplně každý, zvláště přínosná je však pro běžce po 35. roce věku a také pro ty, kteří se kromě běhu věnují i jiným sportům (skvělá je pro triatlonisty).

Jak na to?

1. Zatímco na konci zimní přípravy jste mohli volit jakýkoliv kopec, v závodní sezoně postačí sklon 5 %, tedy pokud závodíte hlavně po rovině. Při vyšším sklonu se totiž mění technika běhu a dochází k zapojení odlišných svalů. A protože poběžíte naplno, měl by povrch kopce být rovný (tj. spíš asfalt než terén).

2. Sprinty do kopce v tomto období zařazujte ideálně jednou týdně, a to nikoliv namísto kvalitního běžeckého tréninku, ale spíše místo jedné posilovací jednotky.

3. Důkladně se rozcvičte. Kromě rozklusání a protažení zařaďte i několik rovinek intenzitou 80–90 % maximálního úsilí.

4. Jednotlivé sprinty by měly trvat 8–10 s, jen velmi dobří běžci je mohou prodloužit na 12 s. Delší úseky už rozvíjejí jiné dovednosti.

5. Mezi nimi by mělo dojít k plné regeneraci. Na start se proto vracejte chůzí a v případě potřeby s vyběhnutím ještě pár vteřin posečkejte. Minimální doba odpočinku je 60 s.

6. První úsek běžte úsilím okolo 95 % maxima, ty další už zcela naplno.

7. Pokud s podobným tréninkem nemáte zkušenost, bohatě vám napoprvé postačí tři opakování a postupně jejich počet navyšujte. Zkušení běžci si mohou dovolit až 10 opakování.


%d blogerům se to líbí: