Home » HOMEPAGE » 8 vteřin sprintu do kopce nahradí posilovnu

8 vteřin sprintu do kopce nahradí posilovnu

8 vteřin sprintu do kopce nahradí posilovnu

Sprinty do kopce zařazuje většina běžců spíše na konec zimního období. Protože však jde o ideální formu posilování, která zároveň rozvíjí ekonomiku běhu, mohou být velmi užitečné i pro období závodní. A sníží riziko zranění!

Pro volbu posilovacích prostředků platí, že čím blíže závodům jsme, tím by měly být specifičtější, tedy podobnější běžeckému pohybu. A co může být podobnější běhu než běh? Při sprintu do kopce se navíc zvýší nejen zátěž dolních končetin, ale dojde větší měrou i k zapojení svalstva trupu. Kromě svalů navíc dochází i k posílení pojivových tkání, a výrazně tak klesá riziko zranění.

Z této tréninkové jednotky může těžit úplně každý, zvláště přínosná je však pro běžce po 35. roce věku a také pro ty, kteří se kromě běhu věnují i jiným sportům (skvělá je pro triatlonisty).

Jak na to?

» Zatímco na konci zimní přípravy jste mohli volit jakýkoliv kopec, v závodní sezoně postačí sklon 5 %, tedy pokud závodíte hlavně po rovině. Při vyšším sklonu se totiž mění technika běhu a dochází k zapojení odlišných svalů. A protože poběžíte naplno, měl by povrch kopce být rovný (tj. spíš asfalt než terén).

» Sprinty do kopce v tomto období zařazujte ideálně jednou týdně, a to nikoliv namísto kvalitního běžeckého tréninku, ale spíše místo jedné posilovací jednotky.

» Důkladně se rozcvičte. Kromě rozklusání a protažení zařaďte i několik rovinek intenzitou 80–90 % maximálního úsilí.

» Jednotlivé sprinty by měly trvat 8–10 s, jen velmi dobří běžci je mohou prodloužit na 12 s. Delší úseky už rozvíjejí jiné dovednosti.

» Mezi nimi by mělo dojít k plné regeneraci. Na start se proto vracejte chůzí a v případě potřeby s vyběhnutím ještě pár vteřin posečkejte. Minimální doba odpočinku je 60 s.

» První úsek běžte úsilím okolo 95 % maxima, ty další už zcela naplno.

» Pokud s podobným tréninkem nemáte zkušenost, bohatě vám napoprvé postačí tři opakování a postupně jejich počet navyšujte. Zkušení běžci si mohou dovolit až 10 opakování.

Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?