Chcete běhat rychleji než dosud? Pak máte kromě práce na své vytrvalosti v zásadě dvě možnosti: Buď prodloužíte délku každého svého kroku, anebo zvýšíte svou kadenci (frekvenci), takže za minutu prostě uděláte více stejně dlouhých kroků. Která cesta je ta pravá?
Běžecká kadence (čili frekvence kroků) je jednou z nejdůležitějších věcí, která od sebe odlišuje rekreační běžce a elitu. Zatímco průměrný hobík dosahuje kadence 150-170 kroků za minutu, elitní prakticky bez výjimky běhají kadencí větší než 180, a to nezávisle na délce trati. Do značné míry lze říci, že čím lepší běžec, tím vyšší kadence. Potvrdil to například i výzkum provedený na padesátce účastníků Brighton Marathonu – u naprosté většiny platilo, že čím vyšší frekvence kroků, tím lepší čas (pouze dva ze zkoumaných běžců se dostali pod 3:10 a oba měli kadence vyšší než 190).
Kadence jako samopal
Přesto se ale nedá říci: „Udělej za minutu 180 kroků a budeš borec.“ Každý z nás má své individuální nastavení – někdo je spíše silovější běžec, který se přirozeně pohybuje delšími, ale pomalejšími kroky, zatímco jiný dokáže kmitat nohama tak rychle, že při běhu připomíná šicí stroj. I když běžeckou kadenci zlepšit jde, pro každého ale existuje určitá hranice, za kterou se už jít nedá (a která je nepochybně součástí toho, čemu říkáme běžecký talent).
Snažit se tedy za každou cenu napodobit kadenci elity by tedy byla chyba. Váš běh by přestal být přirozený a riskovali byste zranění. Ideální postup je snažit se zvýšit kadenci jen mírně, zhruba o 5 % oproti současnému stavu. Pokud tedy v současnosti zvládáte pouhých 150 kroků za minutu, zkuste si dát za cíl dosáhnout hodnoty 158. Na příští rok si pak můžete naplánovat dalších 5 %.
Zrychlení kadence navíc bude mít kromě zlepšení vašich časů i další příznivý dopad: více se tím přiblížíte ideálnímu běžeckému stylu a zmírníte negativní dopady na pohybový aparát. Podle výzkumu z roku 2011 se zvýšením kadence o 5-10 % výrazně zmírní zátěž kolenních a kyčelních kloubů.
Jak rozkmitat nohy
Zvláště u méně zkušených běžců platí, že se jejich kadence časem přirozeně zlepšuje, aniž by se o to cíleně snažili – s tím, jak se postupně vyběhávají, prostě tělo přejde na ekonomičtější způsob pohybu. Pokud se ale na tuto oblast zaměříte cíleně, dosáhnete zlepšení rychleji.
Prvním krokem samozřejmě je zjistit, jak na tom vlastně jste. To si můžete spočítat (prostě běžíte s hodinkami a počítáte kroky), anebo snadno změřit, pokud si ke svému sporttesteru zakoupíte tzv. FootPod.
Pro samotné zrychlení kadence můžete opět využít počítání s pohledem na hodinky, anebo využít moderní techniky. K dostání jsou například tzv. běžecké metronomy, které si rovněž můžete stáhnout do svých chytrých telefonů. Dobrým vodítkem může být i hudba s potřebným rytmem – pátrejte na internetu po skladbách s vyznačenou hodnotou BPM (beats per minute neboli počet dob za minutu) a pak si do přehrávače stáhněte ty, u nichž BPM odpovídá požadované kadenci. Zvolit můžete i skladby s BPM polovičním, u nichž pak budete při běhu na jednu dobu dělat dva kroky.
Natáhněte krok, ale dozadu
Druhá cesta k vyšší rychlosti běhu, tedy prodloužení kroku, je už o něco problematičtější. Když totiž někomu řeknete „natáhni krok“, obvykle zareaguje tím, že začne našlapovat dále před sebe. A právě to je zásadní chyba. Prodloužením této části kroku totiž začneme došlapovat mnohem více na patu, čímž zcela vyřadíme přirozené tlumivé vlastnosti našeho chodidla a zvýšíme riziko vzniku zranění.
Pokud tedy chceme krok prodloužit, můžeme to udělat dvěma způsoby. Prvním z nich je zlepšení našich odrazových schopností posilováním zejména lýtkových a stehenních svalů, které povede k prodloužení letové fáze běžeckého kroku. Ideálním prostředkem je tzv. plyometrické posilování, které představují například opakované poskoky a přeskoky, při nichž k odrazu dochází vždy ihned po předchozím dopadu. Posílení kotníků a lýtek pak zároveň přirozeně povede i ke zvýšení kadence vašeho běhu.
Druhý způsob pak představuje prodloužení té části kroku, kdy se naše dolní končetina pohybuje při odrazu za tělo. Zejména muži, kteří jsou od přírody více zkrácení, by měli zapracovat na zvýšení pohyblivosti v oblasti boků, aby byli vůbec schopni nohu za tělo dostat. Jde zejména o protažení přímého svalu stehenního a svalu bedrokyčlostehenního. Pomůže také posílení tzv. hamstringů, tedy svalů na zadní straně stehna.
Kterou cestu tedy zvolit?
Začátečníci by se měli zaměřit zejména na zvýšení běžecké kadence, protože právě tady bývá jejich hlavní slabina, a navíc se tak spíše vyhnou technickým chybám, které by ohrozily zdraví jejich pohybového aparátu. Nějaké to posilování a protahování jim ale samozřejmě neuškodí. Zkušenější běžci by se pak měli vyváženě věnovat oběma oblastem, tedy frekvenci i délce kroku.
