Záleží na tom, v které denní době vyběhneš na svůj pravidelný trénink? Možná víc, než si myslíš. Pokud totiž přizpůsobíš trénink svým biorytmům, bude ti odměnou rychlejší růst výkonnosti i větší celková pohoda.
Určitě jsi již mnohokrát ve svém životě slyšel něco o pojmu „biorytmus“. Většinou v souvislosti s pracovním či osobním životem, alespoň tak je tento pojem nejvíce prezentován široké veřejnosti. Funguje to také u sportovců, respektive především u nás běžců, kteří běháme pro zábavu, radost a pohodu? Budeš se divit, ale i nás se tohle významné téma týká. Podívám se na tuto problematiku poněkud detailněji a ukážu, jak ji využít ve tvůj prospěch, běžce amatéra či hobíka, jak nás mnozí nazývají.
Co je vlastně biorytmus?
Na začátku je určitě potřeba si blíže definovat, co vlastně ten biorytmus je, jak se projevuje, jak ovlivňuje náš tréninkový proces a jak ho efektivně využít, aby mám hlavně pomáhal.
Biorytmus ladí náš organismus v různé době na určitou danou kvalitu a kvantitu činnosti v duševní i fyzické výkonnosti. Tato rytmika se poté projevuje (pravidelně se opakuje) denně, týdně, měsíčně i samozřejmě i ročně a je charakteristická pro celý náš svět a život s ní spojený. Pravidelné rytmy najdeme v živé i v neživé přírodě. Všechny děje, které probíhají v souvislosti s živou hmotou a mají rytmický charakter, nazýváme právě biorytmy. Taktéž u člověka vidíme rytmickou aktivitu ve všech jeho funkcích a na všech úrovních životního děje.
U každého jedince se biorytmus projevuje víceméně stejně, ale samozřejmě mohou nastat jisté odchylky, což se může projevovat rozdílnou výkonností v průběhu dne, týdne, měsíce, a dokonce i celého roku.
Jak při trénování využít denní výkonnostní rytmus
- 6:00 – pozvolný vzestup
Každý den již od nepaměti začíná ránem. Právě v tuto dobu, zhruba v 6 hodin, nastává volný vzestup tvé výkonnosti. Zde se proto naskýtá ideální možnost nastartovat den velmi krátkým během v rozmezí tří až šesti kilometrů či jinou sportovní aktivitou (klasické ranní cvičení). Určitě tím správně zahájíš svůj den, ať už pracovní nebo víkendový.
- 9:00-11:00 – první vrchol
Velký vzestup nastává dopoledne mezi devátou a jedenáctou hodinou. Postupně vystoupá velmi strmě nahoru a největší vrchol můžeš očekávat právě mezi jedenáctou hodinou a polednem. Pokud jsi v pracovním procesu, tvoje výkonnost by měla být v tuto dobu nejvyšší. Ze sportovního hlediska je vhodné do této doby zařadit velmi náročnou tréninkovou jednotku, nejlépe atletický intervalový nebo tempový trénink.
Možná sis za tu dobu, co se účastníš běžeckých závodů, všiml, že převážná většina závodů startuje právě v čase mezi devátou a jedenáctou hodinou dopolední. Některé maratony dokonce ještě o chvilku dříve. Jedním z důvodů je právě skutečnost velmi vysoké výkonnosti v tomto čase. Navíc, když závod vrcholí (doběh), ve stejnou dobu dopolední aktivita kulminuje, a tudíž bys měl být na vrcholu svých sil.
- 12:00-15:00 – výrazný pokles
Ne nadarmo odborníci doporučují, aby se po obědě konala tzv. siesta. V některých jižních zemích tuto činnost dokonce preferují a nezřídka i nařizují. Ano, zhruba od poledne do patnácté hodiny totiž přichází první výrazný výkonnostní pokles. Je dobré ho využít k odpočinku. Jestli pracuješ, tak to samozřejmě nejde, ale pokud máš například za sebou dopolední závod či náročnější trénink, je v této době více než vhodné, kromě vydatného oběda, obnovit ztracenou energii krátkým spánkem. Spánek posiluje, což potvrzují odborníci, kteří se biorytmy dlouhodobě zabývají.
- 16:00-18:00 – druhý vrchol
Po patnácté hodině přichází pomalu druhý výkonnostní vzestup dne s vrcholem mezi šestnáctou až osmnáctou hodinou. Jelikož většina z nás patří mezi pracující či studenty, a tudíž první, dopolední vrchol využijeme jen o víkendu, měli bychom zejména kvalitní trénink načasovat právě na tyto odpolední hodiny. Pokud pracuješ na směnný provoz (odpolední i noční), platí trochu jiná pravidla, ale o tom podrobněji někdy příště. Právě v těchto odpoledních hodinách je totiž tvůj organismus schopen opět velké zátěže, čehož je dobré v maximální míře využít.
- 19:00 – prudký pokles
Vzhledem k celodenní aktivitě, převážně té pracovní, začíná po šesté odpolední výkonnost prudce klesat a před devatenáctou hodinou obvykle bývá na velmi nízké úrovni. Výjimky ale existují – zvláště lidé, kteří začínají svůj pracovní den v pozdějších dopoledních hodinách, mohou mít naopak pocit, že právě okolo devatenácté hodiny jsou nejvýkonnější, a proto právě na tuto dobu zařazují svůj náročný trénink (a také samozřejmě proto, že to ani dříve nestíhají). Nicméně právě u lidí, kteří začínají svůj den později, může být celá výkonnostní křivka malinko posunuta vzad, a potřebná energie na trénink se proto najde.
- 21:00 – poslední příležitost
Třetí a poslední vrchol výkonnosti nastává okolo večerní dvacáté první hodiny, tedy již v období těsně před spánkovou částí dne. Trénink v této době ale již má svá úskalí, přestože mnozí právě sem plánují aktivitu (fitness, plavání atd.). Tento vzestup výkonnosti je totiž hodně krátký, takže doba, po kterou je možné kvalitně a efektivně trénovat, je v tomto období velmi omezená. Spíše proto doporučuji tento čas využít k jiné aktivitě než pohybové. Například četbě knih, poslechu pohodové hudby a jiným obdobným zájmům, kdy není nutné vyvinout velkou fyzickou námahu, ale spíše činnosti, kde nutné vyšší míra soustředění a pozornosti.
Pokud přesto budeš mít nutkání si zasportovat, vol raději kratší námahu, a už vůbec ne nějakou náročnou. Vzhledem k blížícímu se spánku není dobré tělo rozpumpovat na maximální tepovku. Tělo je sice i v této tobě připraveno podat slušný sportovní výkon, ale jestliže to není nezbytně nutné, raději odpočívej.
Nezapomeň na týdenní výkonnostní rytmus
I v průběhu celého týdne můžeš pozorovat určité výkonnostní výkyvy. Po pondělku, kdy je tělo unavené z náročného víkendu (většinou s účastí na některém náročném závodě) a vše jaksi stagnuje, nastává velký vrchol v úterý a středu. Osobně si do těchto dnů plánuji ty nejnáročnější tréninkové jednotky včetně těm běžcům a běžkyním, kterým připravuji dlouhodobý tréninkový plán. A ono to výborně funguje.
Největší výkonnostní pokles z celého týdne poté nastává v pátek. Znáš to ostatně i z pracovního hlediska a známého hesla „pátek je lék na naše čekání“. V tento den plánuji odpočinek, relaxaci, případně i nějakou rehabilitaci formou masáže, koupele atd.
Víkend patří zase mezi dny se zvýšenou výkonností, tudíž aktivitou a nejlépe závodní, popřípadě je vhodné zařadit do tréninku dlouhé objemové běhy na vytrvalost.
A co měsíční rytmus?
Z hlediska biorytmů existuje cca měsíční cyklus pouze u žen, protože i v souvislosti s menstruačním cyklem výkonnost velmi kolísá. Bez ohledu na pohlaví ale vždy doporučuji, aby i měsíc měl z hlediska dávkování tréninkové zátěže svůj řád.
Opět ze své zkušenosti dlouhodobě preferuji zavést tréninkový cyklus – tři týdny zařazovat postupně se zvyšující zátěž a čtvrtý týden pojmout jako regenerační. V něm je vhodné zařazovat tréninky s minimální zátěží, spíše takové běhání na pohodu a vstřebání toho, co jsi za uplynulé tři týdny načerpal velkou tréninkovou pílí. Nezapomeň totiž na skutečnost, že to, co natrénuješ, musí tělo přijmout a následně využít ve tvůj prospěch. A proto biorytmy na tuto potřebu pamatují a ty toho náležitě využij. Běhat bez odfrknutí se ti může v dlouhodobém horizontu vymstít.
Za dobu své dlouholeté běžecké kariéry jsem se snažil k těmto biorytmům vždy přihlížet a podle toho plánovat svoji tréninkovou přípravu, samotné závody i tréninkový plán pro své svěřence. Téměř pokaždé se mi tato skutečnost vyplatila. Pokud jsi o tom ještě nikdy nepřemýšlel, zkus to do svého tréninkového procesu zařadit. Uvidíš, že sázka na „biorytmy“ jako na jistotu se ti rozhodně vyplatí.