Každý chce běhat rychle a cesta k tomu vede jedině přes optimální mix tréninku všech potřebných schopností. Samotný rychlostní trénink tu představuje jen třešničku na dortu, která je ale pro konečný výkon zásadně důležitá. Jak tedy na něj?
Když se řekne „rychlost“, většina lidí si představí stovku či dvoustovku – zkrátka běh maximální rychlostí neboli sprint. V případě vytrvalců má však slovní spojení „rychlostní trénink“ trochu jiný význam. V podstatě ho jde definovat jako běh závodní a vyšší rychlostí.
Sprinty jsou i pro vytrvalce
Ne, že by absolutní rychlost nebyla důležitá, pro elitní běžce může být naopak vysloveně limitující. Když například chceš běžet desítku za 30 minut, znamená to, že při ní musíš každou stovku absolvovat za 18 sekund! K tomu, abys potřebné tempo 3 min/km zvládl(a) udržet, sice nutně nemusíš mít osobák na stovku pod jedenáct, pokud ji ale nedokážeš stlačit ani pod 15 s, musíš se s vidinou rychlé desítky rozloučit.
Navíc platí, že to, co netrénuješ, upadá, takže pokud si chceš udržet vysokou absolutní rychlost, nezbyde ti, než ji do tréninku občas zařadit – i kdyby mělo jít jen o několik rovinek.
Slovo „udržet“ tu navíc není voleno náhodou. S rychlostními schopnostmi je totiž jedna zásadní potíž: efektivně je lze rozvíjet pouze do cca 12 let, v dospělosti už máš víceméně smůlu. Ne, že by už zrychlit nešlo – když posílíš potřebné svaly a zlepšíš techniku běhu, tvé sprinterské časy se určitě zlepší. Samotnou schopnost svalů rychle se stahovat už ale bohužel neovlivníš.
Sprinty ovšem zároveň zlepšují ekonomiku běhu, a pokud je budeš zařazovat v početnějších sériích, mohou rovněž pozitivně ovlivnit odolnost svalových vláken i tvůj sacharidový metabolismus, což se pozitivně projeví i na vytrvalostních výkonech. Pro začátečníky a mírně pokročilé běžce dokonce mohou být opakované sprinty cestou k velkému výkonnostnímu skoku.
Tempo, které využiješ
Jak už jsme ale řekli, rychlostní trénink není jen o sprintech, ale o všech rychlostech od závodního tempa výše. I tady samozřejmě platí, že čas od času je vhodné do tréninku zařadit prakticky všechna tempa, které jsou vyšší než tvé závodní, je tu však jedno velké ALE.
Když se například připravuješ na maraton a plánuješ ho zaběhnout v čase okolo čtyř hodin, pak pravděpodobně poběžíš tempem vyšším než při objemových trénincích, nicméně se nejspíš budeš muset držet pod svým aerobním prahem. V takovém případě se ti vyplatí zařadit za prvé co nejvíce běhů nejen v plánovaném tempu a za druhé v tempech těsně okolo aerobního prahu. To je totiž osvědčená cesta, jak tento práh posunout, což ti ve výsledku umožní při závodě udržet o něco vyšší tempo.
Neznamená to samozřejmě, že do své přípravy nemůžeš zařadit třeba trénink v tempu pětky či opakované velmi rychlé čtyřstovky. Jenže problém je v tom, že konkrétně při budování maratonské výkonnosti ti podobný trénink příliš prospěšný nebude. Zapojíš při něm totiž téměř výhradně metabolismus sacharidů, zatímco při čtyřhodinovém maratonu už musí jednoznačně hrát prim tukový metabolismus. Navíc tě tyto tréninky velmi unaví a zatíží tvou regenerační kapacitu, takže ti nezbyde dostatek sil na tréninky, které tě posunou více – což jsou hlavně dlouhé běhy a běhy v závodním tempu. V období před plánovaným závodem by proto právě ony měly jednoznačně převládat.
V případě elitních vytrvalců je to už ale zcela jiné – pokud někdo cílí třeba na maraton okolo 2:30, bude se pohybovat velmi vysoko nad aerobním prahem a bude muset výrazně zapojit i metabolismus sacharidů, takže jeho trénink bude muset být daleko pestřejší. Nicméně i tady by mělo hrát maratonské tempo prim.
Nehledej v tom složitosti
Je to vlastně úplně jednoduché: když se chceš výkonnostně posunout, zařazuj do tréninku pravidelně běhy v tempu, kterým plánuješ běžet. Neznamená to samozřejmě, že například v přípravě na desítku budeš desítku v plánovaném tempu opakovaně běhat v tréninku – to by měl být pro tebe absolutní vrchol, který ze sebe vymáčkneš jen párkrát za sezónu, ve zvoleném závodě, kde ti k tomu dopomůže adrenalin, atmosféra i soupeři. V tréninku plánované tempo zařazuj na kratších vzdálenostech, popřípadě i v oddělených úsecích.
Úplně jednoduchý tréninkový postup například kdysi zvolil keňský běžec Yobes Ondieki – první člověk, který dokázal zaběhnout 10 km pod 27 minut (v roce 1993 dosáhl času 26:58,38). Když se na pokoření této mety připravoval, zvolil velmi jednoduchý postup: rozdělil si 10 km na intervaly oddělené poměrně krátkou pauzou a každý z nich se snažil zaběhnout o něco rychleji, než bylo tempo světového rekordu.
Což je vlastně taková univerzální metoda, jak se připravovat, jen s tím, co už jsme řekli výše: tedy že součet úseků rozhodně nemusí dosahovat příslušné distance, naopak je vhodné, aby byl nižší, jinak hrozí přetížení. Celkovou délku takových intervalů je navíc třeba navyšovat postupně – když trénuješ na desítku, začni klidně úseky 3 x 1 km.
Kdy zařadit rychlostní trénink?
V rámci roku
Existují dva základní přístupy k tréninku. První z nich věnuje určitou část roku, obvykle v zimě, výhradně objemové přípravě (tj. naběhávání co největšího počtu kilometrů), a teprve směrem k blížícím se závodům přicházejí na řadu rychlostní tréninky. Druhý pak zařazuje určitou dávku rychlosti po celý rok. Určit, který z nich je lepší, je velmi těžké, až nemožné – musíš zkrátka vyzkoušet, co vyhovuje právě tobě.
Obecně platí, že první zmíněný model spíše svědčí kovaným vytrvalcům, zatímco rychlejším běžcům více vyhovuje pestřejší trénink po celý rok. Velmi přínosný může být druhý model i pro veterány, protože ti mohou rychlost velmi snadno ztrácet. Nicméně tréninkový model zahrnující alespoň základní připomenutí širokého spektra běžeckých schopností v průběhu celého roku však může být přínosný úplně pro každého.
V rámci týdne
Pro zařazení rychlostního tréninku do týdenního tréninkového cyklu platí základní pravidlo: je třeba být odpočatý. Může tedy přijít na řadu po odpočinkovém dni nebo po dni, v němž absolvuješ jen kratší klus.
Zatímco například zařazení dlouhého běhu po rychlostním tréninku může být pro zkušené běžce přínosné, protože vybíhají s nižší hladinou glykogenu a rozvíjejí tukový metabolismus, obráceně to neplatí. Při rychlých trénincích je únava kontraproduktivní, protože ti nejen neumožní vyvinout požadované úsilí, ale navíc narušuje nervosvalovou koordinaci. Takový trénink je pak neúčinný a jen tělo zbytečně zatěžuje.
V rámci tréninkové jednotky
Trocha té rychlosti, alespoň v podobě svižných rovinek (stačí 50-80 m) může být součástí téměř každého tréninku. Zařaď je ale hned na začátek, hned po rozklusu a rozcvičení, dokud jsi ještě svěží.