Když se řekne dráha, většina z vás si nejspíš vybaví útlé atlety sekající jedno kolečko za druhým. Pravda je ta, že běhání na atletickém ovále – ať už venku, nebo v hale – může být cenným tréninkovým prostředkem i pro hobíky. Netřeba se ho bát.

První jarní závody jsou za dveřmi a do našich tréninkových plánů čím dál tím více pronikají rychlostní tréninky. Ale i za předpokladu, že se na ně zrovna nechystáte, takové zpestření oceníte. Zatímco tomu, kdo běhá odmalička, se při pomyšlení na dráhu ježí chlupy, pro hobby běžce to je zajímavé rozbití stereotypu. Navíc hodně přínosné. Troufám si říct, že co lze vytěžit z dráhy, hledali byste jinde jen stěží.

Měkký tartan

Hlavní benefit tkví v tom, že se ocitnete na absolutní rovině. Čtyři sta (v horším případě tři sta) metrů totální placky, kde nejste limitováni (a výsledky nejsou zkreslovány) žádným převýšením. Jediným nepřítelem se místy může stát protivítr, který se ovšem ve druhé polovině promění v pomocnou sílu do zad. Fifty fifty. V hale zase budete zpočátku bojovat se suchým vzduchem, ale člověk si zvykne na všechno, po pár návštěvách se adaptujete. Případné klopené zatáčky vás děsit nemusejí, nepředstavují nic hrozného, tělo se do nich (směrem dovnitř) tak nějak přirozeně nakloní samo.

Mrskat úseky na silnici můžete taky, ale dopadáte na tvrdý asfalt. Každý běh, který na něm nebudete muset absolvovat, se počítá, klouby vám děkují. Lesní a polní cesty jsou sice měkčí, ale zato bývají plné nerovností. Tam můžete k práci ponoukat zase jiné svaly nohou, posilovat je, cvičit rovnováhu i pozornost, ale pro rychlost jako takovou to to pravé ořechové není. Když navíc přijde opravdová zima jako letos, sníh, náledí a břečka vám rychlostní šanci nedají nikde. V hale, to je jiná, i teplo tam je a hned po tréninku šup do sprchy.

Na dráze na vás čeká příjemný tartan, v případě starších zařízení škvára. Ať tak, či tak, můžete si vychutnávat měkký, pružný došlap. Ve středu venkovního oválu navíc bývá fotbalově precizně upravená tráva se skutečně malou pravděpodobností, že skončíte v psím nadělení – alespoň nepředpokládám, že by někdo chodil na dráhu venčit psy. Až se oteplí, ideální pro opravdu kratičký (10 až 15 minut stačí!) a pomalý výklus po tréninku. Dáte tak chodidlům nový impulz, osvobodíte prsty, které se hned efektivněji zapojí, a krásně zrelaxujete i hlavu.

Zátopkův stereotyp

Možná namítnete, že kroužit stále dokola bude určitě pěkná nuda. Skutečně: pokud se na 400metrový ovál vydáte naklusat deset kilometrů, žádná hitparáda to není. Stejně tak, pokud trénujete jako Emil Zátopek a rozhodli jste se zhltnout sto čtvrtek. Jestliže ale patříte k začátečníkům nebo zlatému středu, těch pár úseků uteče jako voda, je to zábava a slušných deset dvanáct kilometrů se nasčítá, ani nevíte jak.

Stovky, dvoustovky, čtvrtky, půlky… Nic nemusíte měřit, protože to už při stavbě udělal někdo za vás, navíc si můžete být jisti, že přesně. Běháte od čáry k čáře. Jediný, komu se to až tak úplně líbit nemusí nebo se vás bude snažit přesvědčit o opaku, jsou vaše hodinky, mobilní aplikace, zkrátka GPSka. Není to ovšem žádné nerozlousknutelné drama, a pokud řešíte rychlost, budete jen muset trochu zapojit hlavu a sčítání. Nebudete si všímat tempa, nýbrž času úseku. Atleti se s onou magickou tabulkou v hlavě už nejspíš narodili, nebo ji tam přinejmenším už roky nosí, vy se alespoň zpočátku budete muset spolehnout na malý tahák (viz box).

Přiznám se, že když jsem na dráze trénovat začínala a měla jsem jít úseky v daném tempu, neustále jsem kontrolovala hodinky, které zpravidla ukazovaly nesmysly. Pak běžíte buď moc rychle, nebo moc pomalu; obojí zbytečně. Dokud mi zkušený Vítek Pavlišta neporadil hodit oko na hodinky vždy jen na každé stovce. Ověřím tempo a buď ho držím, nebo upravím. Každopádně zcela přesně vím. Nemám porovnání s jiným sporttesterem, ale často údaje ne tak docela seděly. Tempo vůči vteřinám je dané, není o čem diskutovat. V hale pro změnu GPS nechytnete vůbec, takže počtům neuniknete tak jako tak.

Posvátná první dráha

Na ovále nebudete sami. A zatímco podobný nápad jako vy moc „normálních“ běžců v tomtéž okamžiku mít nebude, dost pravděpodobně se ocitnete v obklopení kovaných atletů. Venku na čtyřstovce s několika dráhami se člověk ještě jakžtakž ztratí, ale zejména v hale (a na kratším okruhu) se můžete cítit trochu nepatřičně – poněkud pomalu. Vězte, že to nikdo kolem vás neřeší, každý se stará o svůj trénink. Naopak vás spíš, když probíhá kolem vás, povzbudí. Jednu důležitou zákonitost to ale má: tempa se běhají v první vnitřní dráze, tedy alespoň v případě vytrvalců, a to z důvodu přesnosti vzdálenosti. Předpokládám, že se mezi vámi nenajdou sprinteři – ti pak totiž kvůli poloměru zatáček chodí ve druhé nebo třetí dráze. Vytrvalci tam zase směřují svůj meziklus, přičemž také záleží na vytíženosti dráhy. Rozklusání a výklus si nechte do vnější dráhy s tím, že po tréninku je dobré změnit směr oproti tomu, v němž jste běhali úseky: jde o to, ulevit nohám a vykompenzovat naklánění k jedné straně. Ale zase: jde to jen tehdy, je-li na ovále méně lidí, někde to vidí neradi.

Dokud tato zlatá pravidla neporušíte, nikomu zpravidla překážet nebudete. Zato když se budete v první dráze motat, nic proti nikomu, ale to skutečně někteří umějí (proč venčí v první dráze matka své dítě, když jich má kolem sebe ještě dalších pět?), je to atletům pro zlost. Je to přeci jen tak trochu jejich území, kde je hobík spíše na návštěvě. Jde třeba i o to, že když se připletete do cesty někomu, kdo si to sviští tempem 3 min/km, může to pěkně bolet, a co víc – o zranění si koledují všichni zúčastnění.

Kam vyrazit?

V řadě měst, kde působí atletické kluby, najdete i ovál– ať už měří 400, nebo 300 metrů.

Bývá veřejně přístupný a zdarma, jen není od věci pozeptat se na obsazenost. Když dorazíte v méně frekventované časy (někdy se může sejít více zájmových skupin naráz), bude to příjemnější asi pro všechny. Není to samozřejmě podmínka, záleží na vás, berte to spíš jako doporučení. Totéž platí i o halách, kterých ale není ani zdaleka tolik. Ty se zpravidla platí, k dispozici jsou jednorázové vstupy nebo permanentky, ceny jsou jakožto v případě městských sportovišť ale spíš symbolické.

Příklady tréninků

Variant je nespočet, a tak si můžete s tréninkem hrát, přizpůsobovat ho a střídat. Každému rychlému tréninku na dráze předchází rozklusání min. 2 km, rozcvičení, abeceda, rovinky; po tréninku si dejte 1–2 km výklus – pokud to jde, tak v opačném směru, než jste šli svižně; až se oteplí, tak zkuste využít trávu.

Intervaly jsou dobrým prostředkem ke zrychlení, měli byste je běhat ve vysoké intenzitě (nikoliv maximální) kolem 85–95 % TFmax.

• 4krát /400 (4:40), 200 (4:20), 300 (4:10), 100 (4:00)/ – mezi úseky vždy MK 200 m, pauza mezi sériemi 5 minut
  Tempo úseků přizpůsobte svým schopnostem, každopádně ho stupňujte jako v příkladu.
• Pyramida: 100-100-200-200-300-300-400-400-500-500-400-400-300-300-200-200-100-100, vždy první z dvojice úseků klus, druhý rychleji
• 10krát 400 nebo 10krát 800 m (3 min pauza)
• 6krát 1 km (v konstantním tempu) s 400 m MK

Na atletickém ovále se vám také budou dobře běhat různé testy jako třeba Cooperův 12minutový test, test na 1 km atp. s tím, že pravidelně můžete velmi přesně porovnávat své výsledky. Jedno, jestli ho zaběhnete v Praze nebo Liberci, dráha je všude stejná.

Po stopách oválů

Řádný atletický ovál najdete v každém větším městě, menší bývají třeba i u škol. Které stojí za návštěvu?

Stará Boleslav – krásný stadion, kde trénoval Emil Zátopek, tehdy ještě na škváře tam zaběhl řadu světových rekordů.

Turnov – jeden z nejhezčích, moderní a také ojedinělý, který nepokrývá tartan. Nejprve tu byl v roce 99 položen „ světový“ povrch mondo, ale po různých peripetiích byl v roce 2010 nahrazen neméně rychlým conipurem. Mondo mají třeba také na stadionu v Brně Pod Palackého vrchem.

Praha, Juliska – domovina atletického oddílu TJ Dukla a tradiční dějiště Memoriálu Josefa Odložila. Další v Praze je na Strahově, na Kotlářce, ve Stromovce nebo menší na Letné.

Malebný – v Liberci s kulisou Ještědu, v Děčíně kulisu tvoří místní zámek.

Jilemnice – atypický, má jen 300 metrů s ostrými zatáčkami.

Hradec Králové – malý, hezký, leží kousek od Labe i od centra města.

Ostrava – před pár lety zrekonstruovaný, je dějištěm prestižního mítinku Zlatá tretra.

Plzeň – dříve krásný ve Štruncových sadech, kde při MR fandily na tribunách tisíce lidí. Pak ale museli atleti ustoupit fotbalistům. Nový moderní vznikl ve Skvrňanech.

Jablonec nad Nisou – měl podobný osud. Na původním tolik nefoukalo.

Hala

Je jich jako šafránu. Nová moderní je v Ostravě, nedávno zrekonstruovali tu v Jablonci nad Nisou, v Praze na Strahově je nafukovací, poslední HMČR se konalo ve Stromovce (200 m), v Pardubicích mají pro atlety „tunel“.

Jeden z nejhezčích stadionů dokázali udělat před dvěma lety na ME v halové atletice v pražské O₂ areně. To vše podtrhla skvělá atmosféra, když finišovali zlatí Jakub Holuša na 1 500 m a Pavel Maslák na 400 metrů.

Zátopkovy úseky

Rychlé opakované úseky figurovaly v tréninkových plánech atletů vždy, legendární běžec a čtyřnásobný olympijský vítěz Emil Zátopek tuto metodu ovšem dotáhl, dá se říct, nad dokonalost. Krátké úseky dlouhé 100 až 400 metrů, běhané střídavě rychle a pomalu bez přerušování běhu, považoval za skvělý trénink rychlosti i vytrvalosti zároveň. Začínal na šesti deseti opakováních, až se během let propracoval ke čtyřiceti čtvrtkám (přesněji 5krát 200 m, 40krát 400 m a 5krát 200 m, vždy s MK 200 m), a později dokonce i k neuvěřitelné stovce opakování. Fungovalo to. Vy to ale raději nezkoušejte.

Tempa na stadionu

Není to žádná věda. Když běžíte například stovku po dobu 24 vteřin, odpovídá to průměrnému tempu 4 min/km. Logicky dvoustovku poběžíte 48 vteřin atp. Celá tabulka stojí na jednoduchém klíči a přímé úměře: co 10 vteřin v tempu, to vteřina na stovce.

min/km	S/100 m
3:30	21
3:40	22
3:50	23
4:00	24
4:10	25
4:20	26
4:30	27
4:40	28
4:50	29
5:00	30
5:10	31
5:20	32
5:30	33

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock