Asi nikdo, běžci zejména, není nadšený, že ho něco táhne či bolí. Dá se to sice nějakou dobu vydržet, ale lepší cestou je hledat způsob, jak se obtíží zbavit, ideálně jim zcela předejít. Jednou z novějších příležitostí začíná být používání pěnových válců a konceptu Foam Rolling.

Pod Foam Rollingem se ukrývá metoda automasáže. Nejčastěji je k ní využíván pěnový válec, který pomáhá vyvolat změny v elasticitě, mobilitě, vnímavosti a lehkosti pohybu v různých částech těla. Výsledkem by měl být lepší pohybový výkon a regenerace. Ale začněme hezky popořádku, jak toho dosáhnout.

Cílem Foam Rollingu je využít tlakové komprese pomocí vlastní váhy těla přes pěnový válec pro budování či obnovu správně strukturované a hydratované fasciální tkáně. Tak, aby jednotlivé její vrstvy po sobě klouzaly, pohyb mohl být dostatečně volný, plynulý a zároveň, aby v těle zůstala optimální tuhost pro elasticitu nutnou pro dynamické formy pohybu. Pokud se toto vše daří, tělo bude více odolné vůči poranění a bolestivým stavům, ale také více vnímavé.

Fascie jako pavučina

Abyste všemu lépe porozuměli, je třeba si krátce vysvětlit, co se pod pojmem fascie skrývá. Jde o pojivovou tkáň, která obaluje a propojuje všechny svaly a orgány v lidkém těle. Jejím prostřednictvím vlastně vnímáme své tělo. Jedná se o jakousi síť, kterou si můžeme představit jako pavučinu nebo síťovanou punčochu. Jednotlivé složky jsou k sobě uspořádány a jsou obklopeny ze dvou třetin tekutým prostředím, které by mělo zajistit skluznost pro dané elementy.

Fascii si můžete přestavit jako houbu, kterou pokud stlačíme, dojde k vytlačení tekutiny a po odeznění tlaku k jejímu opětovnému nasátí do fascie. Funguje také jako pružina a je důležitá pro přenos sil v rámci všech pohybů.

Vzhledem ke své strukturální integritě (propojenost celého těla) fascie se chová tak, že pokud podráždíme určitou její část, přenese se tento impuls do dalších částí těla.

Stále nové podněty

Když především skluznost a hydratace chybí, jednotlivá místa se časem k sobě slepí a zatuhnou. Stejně tak pokud je narušen poměr volné a vázané vody, tělo opět ztrácí elasticitu. Na základě těchto změn se začneme trochu jinak pohybovat – některé oblasti jsou využívány více než by měly a to vede k jejich přetížení a vzniku bolesti. A právě koncept Foam Rollingu je možné použít včas jako terapii, a to za předpokladu správně určené celostní příčiny obtíží.

Čeho byste se měli vyvarovat? Co fascie nemají rády, jsou stále stejné pohyby. Zároveň i obnova elastických složek trvá určitou dobu, což znamená neustále hledat vhodný poměr zatížení a regenerace. Pochopitelně bychom se mohli zmínit i o dostatečné hydrataci a stravě, ale to už není předmětem tohoto článku. Takže závěr z hlediska pohybu: hledejte jeho variabilitu!

Kdy a jak

Kdy využívat Foam Rolling? Jeho benefity můžete poznat před tréninkem v rámci přípravy a aktivace, ale i po tréninku jako vhodný regenerační prostředek. Důležité je najít správný výběr technik ve spojení s rychlostí a hloubkou tlaku.

Jaký válec používat? Není válec jako válec, dnes je na trhu opravdu široká škála tohoto produktu vyznačující se různou tvrdostí a strukturou povrchu. Kupříkladu Trigger Point má v nabídce hned tři různé tvrdosti a podle účelu se můžete rozhodnout, který použít. GRID je vhodný na základní techniky a má nejuniverzálnější použití. GRID X jako tvrdší varianta pro ty, kteří chtějí větší stimulaci, naopak měkký CORE ROLLER je vhodný třeba po zranění nebo pro někoho, kdo s konceptem teprve začíná. Měkčí varianta se dá použít i pro jemnější stimulaci ve večerních hodinách nebo před spaním, zbylé dvě varianty ráno a přes den.

Techniky pro Foam Rolling

V jednotlivých tělesných partiích provádějte kombinace různých technik: rolování, převalování, tření, pohyby přes klouby ve spojení se statickou kompresí. Jde o to vybrat si vhodnou kombinaci vzhledem k vašemu záměru. Pokud třeba budete pouze rolovat nebo rolovat příliš rychle, nedosáhnete takového uvolnění či rehydratace myofasciálních tkání. Pamatujete, že na fascie se musí pomalu! Vyplatí se proto jednotlivé části rozdělit alespoň zpočátku na dvě zóny.

Důležité budou také vaše myšlenky a následná vizualizace, které můžete úspěšně zapojit do technik (např. představa houbičky kterou ždímáte). Pro někoho může být rolování bolestivé, v tom případě volte měkčí povrch či jiný typ válce nebo také jinou pozici, ve které přinesete pro masírovanou oblast méně komprese a tlaku. A zaměřte také pozornost na samotné dýchání, které vám uvolnění dobře podpoří.

Program Foam Rollingu

Pro efektivní využívání jsme pro vás vybrali šest technik ve třech klíčových oblastech, ve kterých tělo většinou postrádá mobilitu. Efektivita regeneračního či kompenzačního programu vyžaduje znalost vlastního těla i určitých propojení v něm, proto je důležité si ho otestovat a zjistit, proč se tuhost tvoří.

Oblast kotníků: 

Lýtko: v oblasti gastrocnemiu (masitá část lýtka) rolujte nahoru a dolů a přidejte převalování ze strany na stranu (obě varianty 4x).

Holeň: v oblasti tibilias anterior pod kolenem rolujte do středu holeně a zpět, na středu holeně proveďte křížené tření (pohyb ze strany na stranu přes vertikální kompresi do této oblasti). To samé udělejte v dolní časti tibialis anterior. Všechny techniky opakujte 4x.

Oblast kyčlí: 

Přední strana stehen: v oblasti mezi kolenem a polovinou stehna rolujte nahoru a dolů a přidejte pak uprostřed stehna pokrčování nohy v koleni. Rolování opakujte od středu stehna směrem ke kyčli. Techniky opakujte opět 4x.

Hýždě: v oblasti pod hýžděmi, pokrčte jednu nohu a tou převalujte ze strany na stranu přes nataženou nohu. Opakujte 4x.

Oblast hrudní páteře:

Boční strana zad: v oblasti širokého zádového svalu (možno rozdělit na dvě zóny) začněte převalováním trupu dopředu a dozadu a poté přidejte rolování nahoru a dolů. Vše zakončete pohybem paže nahoru a dolů. Vše opět 4x.

Hrudní páteř: hýždě mírně zvedněte nad podložku a v oblasti hrudní páteře (možno rozdělit na dvě zóny) rolujte nahoru a dolů. Na vybraném místě, kde ucítíte tužší části, se zastavte a úklonem trupu vytvořte křížené tření ze strany na stranu. Opakujte vše 4x.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock