Máš pocit, že když konečně zhubneš, vyletí tvá výkonnost nahoru? Stát se to může, ale také to může být přesně naopak. Jak tedy zjistit, jaká hmotnost je pro tebe na závod ideální, a jak jí dosáhnout?
Fyzika je neúprosná. Všichni víme, že objekt s vyšší vahou je těžší uvést do pohybu a taky ho tam udržet. U plavání tomu tak díky Archimédově zákonu být nemusí, ale na kole a na běhu už to platí absolutně. A s rostoucím sklonem stoupání je to ještě náročnější. U cyklistiky roste s větším objemem trupu také aerodynamický odpor. U běhu se navíc přidává násobně vyšší destrukční síla při dopadech na podložku.
Z tohoto krátkého úvodu by se dalo dojít k závěru, že čím nižší hmotnosti docílíme, tím rychlejší na trati budeme. Ale jako se vším, ani tady to není tak jednoznačné. Podívejme se na argumenty pro a proti a najdi si v nich to nejdůležitější právě pro tebe.
Opravdu potřebuju hubnout?
Univerzální ideální poměr výšky a váhy neexistuje, proto musíš zjistit, jaký je optimální právě pro tebe. Pokud máš za sebou delší závodní historii, pak by to měla být hmotnost, se kterou jsi dosáhl historicky nejlepších výsledků. Po mimořádně vydařeném závodě si proto vždy zaznamenej svou hmotnost i procento podkožního tuku – s největší pravděpodobností jsi se právě ocitl poblíž svého optima.
Pokud se například budeš dobře a zdravě stravovat, přiměřeně trénovat a zodpovědně regenerovat, dokáže tělo samo o sobě ke své optimální váze celkem spolehlivě doputovat. Při své optimální triatlonové váze by ses také měl cítit „silný“ ve všech třech disciplínách. Může se totiž stát, že shodíš 5 kg, při běhu ti to bude létat, ale pak ti bude chybět energie na výdrž ve vodě a síla pro vyjetí kopce na kole. Snaž se tedy v procesu úpravy své hmotnosti vnímat signály těla a pocity při trénincích a závodech a pečlivě si je zaznamenávej.
Pro hubnutí:
- Čím budeš lehčí, tím méně síly a energie budeš muset vynaložit na pohyb na kole a na běhu. Tento argument nabývá na důležitosti zejména při členitějším profilu trati. Modlou cyklistů je hodnota W/kg. Čím méně kilogramů vážíš, tím dále se při konstantním absolutním výkonu dostaneš na kopec.
- Menší tělesný objem může při vhodném nastavení posedu znamenat snížený odpor vzduchu při cyklistice. To může hrát zásadní roli i na rovinatém profilu.
- Menší poměr hmotnosti k povrchu těla znamená lepší schopnost chladit se pocením. Zde bude nejcitelnější rozdíl v extrémně horkém a/nebo vlhkém prostředí (Havaj…).
- Tvé tělo bude potřebovat nepatrně méně tekutin a stravy, půjde ale jen o rozdíl několika mililitrů a gramů.
- Svým „vyšvihaným“ vzezřením zastrašíš část svých (psychicky méně odolných) soupeřů.
Proti hubnutí
- Snížení hmotnosti (zejména nevhodnou metodou hladovění) může přinést procentuálně větší pokles absolutní hodnoty výkonu než celkové hmotnosti. V tom případě tvá hodnota W/kg klesne a v závodě se budeš spíše trápit.
- Větší poměr hmotnosti k povrchu těla znamená lepší schopnost zahřát se v extrémně chladném počasí (vodě). To samozřejmě hraje roli hlavně v zimním období.
- Vyšší BMI obvykle přináší lepší imunitu a schopnost regenerace. Máš v těle větší množství substrátů (glykogen, tuk, svalová hmota…), ze kterých se tělo po těžkém tréninku a závodě může obnovovat. Sám se počítám se svými 80 kg při 184 cm k nejtěžším triatletům a ultraběžcům mezi profesionály. Ale právě díky této hmotě navíc jsem byl vždy schopen z extrémních výkonů rychle zregenerovat a brzy je zopakovat.
- Větší množství pestré stravy přináší i více příležitostí pro tělo získat potřebné sacharidy, proteiny, tuky, vitamíny a minerály pro optimální imunitu a výkonnost. Při vhodném načasování jídla také zrychluje metabolismus, což přináší více přirozené aktivity.
- Psychicky je dlouhodobě mnohem snazší se pravidelně dobře najíst bez výrazných omezení. Pokud si budeš stravu vážit a počítat kalorie, nebo dokonce některé části vyvážené stravy úmyslně vynechávat ve snaze zhubnout a udržet nízkou váhu, bude to nevyhnutelně další dlouhodobý stres. A stresy se sčítají. Více stresu znamená horší regeneraci, imunitu i obecně životní pohodu.
Zde ale mluvíme jen o situaci, kdy je odchylka od ideální závodní váhy jen malá, při větší nadváze většina argumentů „proti“ padá.
Verdikt:
Optimální váhu je třeba vždy hledat u každého individuálně. Pokud patříš do skupiny, u níž je možnost zrychlit přes zhubnutí jednoznačná, zkus to. U mužů to zhruba platí v případě, že je jejich váha větší než výška v cm minus 100, u žen to bude ještě cca o 5-10 kg méně. V mém případě (184 cm) by se s největší pravděpodobností hubnutí z pohledu výkonnosti vyplatilo při váze 85 kg a více, u ženy mé výšky při váze 78 kg a více. Pokud jsi pod touto hranicí, musíš začít brát v potaz i argumenty proti a sledovat, zda se s nižší hmotností nehorší tvá nálada, imunita nebo schopnost regenerace.
Přestože mi byla vždy předepisována optimální závodní váha 72 kg, ale celou svou kariéru jsem se pohyboval mezi 78 a 81kg. A i s touto hmotností jsem dokončil 213 závodů na distancích Ironmana (a 49 z nich celkově vyhrál). Pokud bych se dostal na 72 kg, možná bych těch závodů vyhrál víc. Ale taky je možné, že bych už dávno seděl ve sportovním důchodu.
Jak na hubnutí?
Pominu tady úmyslně všechny typy diet, soustředění se na vynechání určité složky potravy (nejčastěji tuky nebo sacharidy) stejně jako na vege- varianty. Z vlastní zkušenosti trenéra vím, že většinou nemají dlouhodobý účinek a jen navyšují stres atleta. Vrátil bych se tedy k osvědčeným fyzikálním zákonům a jednoduchému faktu, že k hubnutí nevede jiná cesta, než energetický výdej převyšující energetický příjem (a naopak).
Pokud se tedy rozhodneš přeci jen hubnout, snaž se buď nepatrně(!) snížit energetický příjem, nebo o trochu navýšit energetický výdej. Hlavně nezkoušej oboje najednou! To obvykle vede k nadměrné únavě a přetrénování. Nárůst tréninku doprovázený snížením regeneračních substrátů nemůže dopadnout dobře.
Zatímco metodou omezeného příjmu energie (při zachování tréninkové zátěže) zhubneš rychleji, v opačném případě (stejný příjem při vyšší tréninkové zátěži) zhubneš pomaleji. První případ ale s sebou nese nežádoucí ztrátu svalové hmoty, zpomalení metabolismu a horší udržitelnost. V druhém případě naopak ztratíš více podkožního tuku, udržíš si svalovou hmotu a tvoje výkonnost bude lepší.
Pokud nemáš opravdu velkou nadváhu (nad 10 kg), neshazuj více než 1-2 kg za měsíc. Čím plynuleji a pomaleji zhubneš, tím to bude pro tělo menší šok. Bude mít možnost se postupně adaptovat a snížíš pravděpodobnost náhlého selhání rychlého návratu na původní nadváhu (jojo efekt).
Pokud svou nadváhu odhaduješ na 4 kg a do sezóny nebo důležitého závodu máš 3 měsíce, nesnaž se určitě shodit více než 1 kg měsíčně. A pokud máš třeba model se dvěma závodními vrcholy půl roku od sebe (jaro a podzim), klidně si dovol malý „zimní“ model – tedy po závodě 1-2 kg přibrat a potom je v posledních 2 měsících zase shodit. Větší fluktuaci bych ale nedoporučoval, protože každé hubnutí je vždy pro tělo do určité míry stres (fyzický i psychický). Takový model v přípravě často využívají i profesionální cyklisté, u nichž je v případě vrchařů a jezdců pro celková pořadí minimální závodní váha naprosto nutná. I oni však v zájmu dlouhodobého zdraví a dobré imunity v přípravném období plánovaně něco málo přibírají.
Nepodceň načasování příjmu
Energetický výdej nejjednodušeji zvýšíš objemem nebo intenzitou tréninku. Ale důležitou roli hraje také načasování příjmu energie. Zde je paradoxně vhodnější jídla nevynechávat, ale rozdělit na více porcí denně. Díky tomu zrychlíš svůj metabolismus, takže můžeš hubnout i při stávajícím množství přijaté a vydané energie, protože se zvýší tvůj bazální metabolismus.
Pokud tedy například nesnídáš, obědváš za pochodu nebo v kanceláři a večer pořádáš hody o 5 chodech, zkus nejdříve rozdělit své obvyklé množství stravy do pěti porcí, z nichž největší by měla být spíše snídaně a oběd. Se dvěma svačinami by pak neměl být takový problém jít spát po relativně malé večeři. Zvýšíš tak i kvalitu svého spánku.
Hubnutí můžeš podpořit i zvýšením poměru spalování tuku při trénincích a závodech. K tomu se hodí trénink na lačno (nebo minimálně 2 hodiny po posledním jídle). Takový trénink se ale musí odehrávat v nízké intenzitě a musí být alespoň hodinu dlouhý, přičemž při něm doplňuješ jen vodu. Po každém takovém tréninku samozřejmě musí přijít vydatné jídlo, aby tělo nezpomalovalo metabolismus a v obraně nezačalo ukládat tuky pro horší časy. S adaptací na vyšší míru spalování tuku při závodě ale postupně přichází i menší podíl spalování glykogenu (sacharidů), tj. menší hlad a trochu menší příjem energie.
Optimální program pro profesionálního triatleta (nebo hobíka na soustředění, či zaměstnance v home office) by mohl vypadat takto:
Trénink na lačno – snídaně – 2-3 hodiny pauza – trénink – oběd – 2-3 hodiny pauza – trénink – večeře.
Svačiny by byly zařazeny formou ionťáku a traťovek po první hodině každé tréninkové fáze. V tu chvíli už tuky běží naplno a dodané sacharidy tak přispívají k lepšímu výkonu a rychlejší regeneraci. Současně k menšímu pocitu hladu po tréninku. I když se dostaneš jen k jedné tréninkové fázi, zkus ji do svého denního programu zařadit podle tohoto schématu.