Trénink nekončí posledním rychlým úsekem nebo posledními metry tempového běhu. Neméně důležité je i to, co následuje potom. Následující tipy ti pomohou rychleji zregenerovat, takže budeš moci dříve podstoupit další náročný trénink.
-
Vyklusej se
Alespoň pět, lépe deset minut velmi pomalého klusu ti pomůže ze svalů vyplavit metabolity, uvolnit svaly a zahájit proces regenerace.
-
Protáhni se
Nemusíš nutně strávit dalších dvacet minut strečinkem. Alespoň krátké protažení nejnamáhanějších partií však regeneraci podpoří opravdu výrazně.
-
Doplň tekutiny
I v zimě ztrácíš při tréninku hodně tekutin, a pokud je nedoplníš, poběží všechny procesy v těle pomaleji.
-
Osprchuj se
Voda má obecně silné regenerační účinky, a platí to i obyčejnou sprchou. Začni teplou vodou, která uvolní svaly, a na závěr ji několikrát vystřídej se studenou pro podporu mikrocirkulace. Pokud nemáš sprchu k dispozici, alespoň se co nejdříve převleč do suchého.
-
Nasaď podkolenky
Kompresní podkolenky prokazatelně podporují odvod metabolitů z dolních končetin, což je pro regeneraci zásadní.
-
Doplň živiny
Do půl hodiny po doběhu si dopřej dávku sacharidů, ideálně v kombinaci s menším množstvím snadno vstřebatelných bílkovin.
-
Zůstaň v pohybu
Pokud po tréninku strávíš zbytek dne vsedě či vleže, regenerace bude probíhat pomalu. Nejpozději každých 45 minut se proto zvedni a trochu rozhýbej tělo.
-
Zdřímni si
Odpočinek po tréninku je důležitý a nejefektivnější formou je spánek. Zdřímnutí na 10-20 minut během dne je to nejlepší, co můžeš svému tělu dopřát.
-
Válcuj
Pěnový válec (foam roller) by měl mít doma každý běžec. Krátké „poválení“ zejména svalů dolních končetin uvolní nejen svaly, ale především jejich fascie. Tím nejen urychlíš regeneraci, ale také předejdeš zranění.