Snad každý běžec ví, že bílkoviny jsou nezbytné pro regeneraci po běhu. A tak se ládují vejci, dlouhou dobu zatracovanou potravinou. Co se změnilo a jaké množství je v pořádku?
Dříve byla vejce, zejména žloutek, zatracována kvůli tomu, že zvyšují hladinu špatného cholesterolu a spolu s tím vznik kardiovaskulárních onemocnění. Četné studie to ale vyvrátily a vejce byla vzata na milost. Co víc, hovoří se o nich jako o zdraví prospěšné a nutričně bohaté potravině v čele s lehce stravitelnými bílkovinami.
Vše je o kontextu
I u vajec ale platí všeho s mírou a odborníci pro průměrného člověka doporučují zhruba dvě vejce denně.
Jeden háček to přece jen má: vše je o kontextu. Na stravu je potřeba nahlížet jako na celek. Přičemž v případě vajec jde zejména o další zdroje nasycených tuků.
Ostatně ani ty nejsou tak špatné, jak se myslelo, a dokonce jsou důležitou součástí stravy běžce, jsou-li konzumovány přiměřeně.
Je totiž rozdíl, jestli si dopřejete dvě vejce umíchaná na malém množství olivového oleje s míchaným salátem, avokádem a celozrnným toastem, anebo na slanině hustě posypané sýrem – což je kalorická a tuková bomba.
Řada lidí si odpírá žloutky, ale to není nejšťastnější. Sice jste minus tuk, ale právě ony obsahují cenné živiny (například vitaminy rozpustné v tucích), které samotný bílek neposkytne.
Jedno velké vejce má asi 80 kalorií, 5 gramů tuku a 6 gramů bílkovin. Takže pokud víte, že tuk a bílkoviny získáte jinde, není úplně dobrý nápad snídat denně omeletu z pěti vajec se sýrem. Ale pokud se chystáte na cesty a nevíte, kdy váš čeká další zdroj bílkovin, klidně si ji dopřejte.
5 bohatších zdrojů bílkovin
Sušená spirulina
Ryby nejsou jediným proteinovým bohatstvím vod. Dvě polévkové lžíce sušené sladkovodní sinice spiruliny obsahují 8 g bílkovin. Přidejte ji do salátu či k restované sezonní zelenině.
Pražené sójové boby
Čtvrtina šálku této pochoutky dodá 15 g bílkovin spolu se značnou dávkou vlákniny a draslíku.
Řecký jogurt
Jeden malý plastový kelímek a 17 g bílkovin na 100 kalorií. Raději volte s nižším obsahem tuku.
Sýr gruyère
Švýcarský sýr nejen chutná, ale 30 g obsahuje více než 8 g bílkovin. Pozor na zkonzumované množství, neboť má i 117 kalorií.
Dýňová semínka
Nejen bohatý zdroj hořčíku, ale i 10 g bílkovin ve čtvrtce šálku. Hodí se do salátů i kaší.
Čeká mě maraton, jak při něm doplňovat energii?
Jestliže zvolíme doplňování sacharidů během závodů (což nemusí být vždy ideální, ale to je na delší rozebírání), měli bychom každých cca 20 minut přistrčit tělu ideálně 20 g sacharidů (obsahující rychlé, střednědobé i pomalé cukry).
Pokud jich ve snaze vyladit výkon bude víc, může se to otočit proti vám: osmolarita cukrů je příliš vysoká a dojde k zadržování vody v žaludku a nevolnostem až zvracení. Někomu se to ale stává i z teoreticky přijatelných dávek, což lze řešit nacvičením v tréninku. Pokud se to nelepší, natrénoval bych jen doplňování tekutin ve formě iontového nápoje.
Je důležité si uvědomit, že jakmile začneme energii např. pomocí gelů přidávat, je třeba v ní vydržet až do konce závodu, a tedy ji naplánovat. Nedoporučuji začínat dříve než na 20. km. Také dávkování je problém, protože dát gel, kde je např. 40 g sacharidů, naráz není dobré a jak při běhu odhadnete půl sáčku? Pozor, na trhu jsou gely či snacky s až 70 g sacharidů!
Proto univerzálně doporučuji: s prvním gelem (20 g) začít 100 minut před předpokládaným koncem maratonu a pak nadávkovat 5krát 20 g sacharidů po 20 minutách. Nezapomeňte přičíst i energii z ionťáku. Použít lze i banán či sušené datle, ale opět vyzkoušené v tréninku.
Radí Pavel Novák, bývalý špičkový český maratonec a trenér – Tajemstvi-maratonu.cz.
Text: Pavel Novák | Foto: Shutterstock