Léto nás přímo vybízí, abychom zuli boty a rozběhli se svobodně po louce, pláži či lesní pěšince. A proč vlastně ne? Takové bosé pobíhání může našim nožkám hodně prospět. Pokud to s ním ovšem nepřeženeme.

Většinu času vězníme naše chodidla v botách, které jim znemožňují správně pracovat. Jediné, co po nich chceme, je, aby se při chůzi či běhu ohýbala v oblasti příčné klenby a trochu se zapojila do odrazu. Kvůli tomu ovšem drobné svaly, které se v této oblasti nacházejí, ochabují a ztrácejí svoji funkci. A drobné klouby, kterých je v této oblasti celá řada, naopak zatuhávají a zcela ztrácejí pohyblivost.

Schválně – zkusili jste si někdy chytit jednou rukou špičku a pomocí druhé pohybovat patou? Že to přeci nejde? No vidíte, to je právě ten problém. Patní kost je se zbytkem chodila spojena klouby, které by pohyb alespoň v řádu milimetrů umožňovat měly.

Bosá chodidla – zdravá chodidla

A právě kvůli tomu je důležitý pohyb naboso, protože právě on dokáže klouby chodidel rozpohybovat a zároveň posílit i ty nejnepatrnější svaly. Zlepšená funkce nohy se pak pozitivně odrazí i na zdraví celého pohybového aparátu.

Kromě toho může pozitivně ovlivnit i vaši výkonnost, zvláště pokud patříte mezi silově hůře vybavené běžce. Nutnost tlumit každý došlap vás totiž naučí naplno využívat tzv. dvojitou práci kotníku, kdy tato oblast nejprve tlumí dopad a poté provádí odraz. Při došlapu se totiž ukládá do šlach elastická energie, která následný odraz zefektivní.

Léto je přitom ideálním časem, jak s tím začít, rozhodně bychom ale neměli skončit s prvními chladnějšími dny podzimu – do jara by se totiž vše vrátilo do původního stavu.

Je běh ale naboso či v barefoot botách vhodný pro každého? A lze dát klasickým botám zcela vale? Odpověď na první otázku zní: jednoznačně ano. A na tu druhou: Jak pro koho. I když vám totiž zarytí bosoběžci budou tvrdit, že v barefoot botách můžete odběhat jakékoliv vzdálenosti, ve skutečnosti to platí jen pro část populace. Jako doplněk se spíše rehabilitační funkcí je však běh na boso vhodný opravdu pro každého.

Ostatně ani neplatí, že by výhradní bosoběžci méně často trpěli zraněními, pouze mívají problémy s jinými tělesnými partiemi – většinou je mnohem méně trápí bolesti kolen, zato ale mají v horším stavu achilovky.

Jak začít? Pomalu!

Nejsnazší to mají začátečníci, kteří barefoot obuv používají od prvních tréninků. Ti totiž mohou bosé dávky navyšovat postupně s tím, jak se zvyšuje jejich celková kondice. Nejprve budou pouze chodit, pak vyzkouší indiánský běh, a když se dostanou k běhu souvislému, budou postupně prodlužovat vzdálenosti. Naopak pokročilí běžci dost často podlehnou pokušení uběhnout toho co nejvíc, což je ta nejjistější cesta ke zranění.

Drobné svaly, které dlouhá léta zahálely, budou potřebovat nějaký čas na to, aby se znovu dostaly do kondice. Kamenem úrazu bývají i achilovky. Pokud jste typičtí pataři, a navíc zvyklí na tlumené boty s vyšším dropem, budete si muset na bosý běh zvykat opravdu velmi pomalu a postupně přidávat zátěž. Bez problémů ale nebudou ani atletičtí běžci, zvyklí na došlap přes přední část chodidla a také na téměř netlumené závodky s minimálním dropem. I ty totiž noze vždy poskytnou určitou míru podpory a vedení.  To u barefoot obuvi chybí, což znamená vyšší zátěž na achilovky i další šlachy v oblasti kotníků.

Zátěž tedy vždy navyšujte velmi pozvolna. A pokud to náhodou přeženete a achilovky či jiné šlachy se ohlásí bolestí, začněte hned ledovat a hlavně si dejte několik dní pauzu, abyste zabránili rozvoji chronického zánětu.

Pár tipů pro bosý trénink

Začněte jen od chůze – je to pro nohy (zvláště pro achilovky) méně náročné. Pravěpodobně zjistíte, že už po pár kilometrech v terénu budete nějak podezřele unavení. Probudit k životu svaly, které dlouhá léta zahálely, zkrátka není jen tak. S během začněte, až když se stanete zkušenými bosochodci, ale i tak velmi opatrně.

Rozcvičte se naboso – atleti bývají zvyklí se po tréninku či závodě vyklusávat naboso po travičce, efektivnější je však jít na to opačně. Naboso či v barefoot botách se rozklusejte, vyzkoušet v nich můžete i rovinky a abecedu, a teprve pak se přezujte do klasických bot a odběhejte v nich zbytek tréninku. Jednak tím zlepšíte svoji techniku a jednak chodidla krásně probudíte k životu, takže budou následně lépe pracovat i v tlumených botách. Výklus pak můžete znovu absolvovat naboso.

Postupně prodlužujte – jak se bude kondice vašich chodidel lepšit, můžete po rozcvičení naboso pokračovat a postupně tak oddalovat dobu přezutí do klasických bot. Časem v nich můžete zvládnout i některé celé tréninky, pokud však nepatříte mezi tu menšinu, která může bez neblahých následků odběhat naboso cokoliv, nemělo by jít o žádné dlouhé tréninky.

Zaměřte se na sprinty – čím rychleji naboso poběžíte, tím je pravděpodobnější, že se vám povede udržet správnou techniku. Pokud si tedy netroufáte na delší bosé běhy, zkuste občas do tréninku zařadit opakované sprinty. Zvláště pro méně zkušené běžce jsou vhodné zhruba 100m úseky, na nichž budete postupně zvyšovat rychlost, prostředních 20-30 m poběžíte naplno a pak zase postupně zpomalíte. Těmito úseky můžete nahradit i rovinky běhané v rámci rozcvičení.

Zkuste kopce – později můžete zkusit opakované úseky do kopce – kratší i delší. Výhoda kopců je, že vás automaticky navedou na správný došlap.

S podzimem nepřestávejte – právě rovinky jsou pro svou vysokou intenzitu vhodné k udržování kondice chodidel i po skončení letních měsíců. 4-6 bosých rovinek 2-3x týdně bohatě k udržení postačí.

Zapomeňte na klasiku – pokud nechcete bosý běh využívat jen jako zdravotní doplněk, ale hodláte na barefoot boty přejít zcela, je lepší na klasickou obuv úplně zapomenout. I zde ale musíte navyšovat dávky stejně pomalým tempem, tj. začít od chůze a pak postupně přidávat úseky běhu. Připravte se na to, že může trvat klidně i rok, než se dostanete na původní tréninkové dávky. Do té doby proto udržujte svoji kondici i prostřednictvím jiných vytrvalostních sportů.

Jak běhat naboso správně?

Není pravda, že s vyzutím klasických bot automaticky začneme běhat technicky správně. Pohled na některé bosoběžce po ladnosti toužící oko rozhodně nepotěší. Je sice pravda, že tělo vás do značné míry do správné techniky navede, protože například došlap na patu zatraceně bolí, přesto je ale třeba dodržovat některé zásady.

• Nakloňte trup

Jedině náklon celého těla dopředu (myšleno náklon začínající již od kotníků, nikoliv předklon v pase) vám umožní efektivní práci chodidla a kotníků. Bosoběžci, kteří běží vzpřímeně, či dokonce v mírném záklonu, většinou podivně předkopávají nohy a plácají chodidly o zem, jako by měli na nohou ploutve. Tím přetěžují zádové svaly, a navíc jde z hlediska výkonu o velmi neefektivní pohyb.

• Posilujte

K výše popsané technice se také často uchylují běžci, kteří nejsou dostatečně silově vybaveni k tomu, aby udrželi správnou práci kotníků i postavení trupu po celou dobu běhu. Pomůže posilování kotníků a lýtek, stejně jako core a svalů okolo kyčlí. Skvělou průpravou je zejména skákání přes švihadlo (pochopitelně nejlépe naboso).

• Zkraťte krok

Naboso či v barefoot botách se zkrátka nedají dělat stejně dlouhé kroky jako v těch klasických, takže vás to ke zkrácení kroku většinou dovede samo. Pokud tedy nechcete ztratit rychlost, musíte zvýšit frekvenci. V zásadě přitom platí, že došlapovat bychom měli pod úrovní boků nebo jen mírně před nimi, v žádném případě ale před pomyslnou osou spuštěnou z našeho kolene.

• Pozor na dýchání

Právě změna frekvence kroku může mít za následek problémy s dýcháním – jste-li zvyklí nadechovat a vydechovat například na každý druhý krok, najednou to na vás bude příliš rychlé. Počítejte tedy s tím, že budete správný dechový rytmus nějakou dobu hledat.

• Zkuste to do kopce

Pokud máte pocit, že se vám nedaří zvládat došlap přes přední část chodidla? Zkuste zařadit běh do kopce – čím větší sklon, tím spíše vám nohu navede na správný došlap.

Po tvrdém, nebo po měkkém?

Výhradní bosoběžci běhají samozřejmě po čemkoliv. Pokud ale běh naboso či v barefoot botách používáte jako doplněk k procvičení a posílení chodidel, je potřeba ho provádět na měkkém a nerovném podkladu – asfalt zkrátka drobné svaly a klouby pracovat nedonutí.

Tvrdé povrchy jsou ale vhodné, pokud chcete vypilovat barefoot techniku – došlap na nich vás totiž na rozdíl od mechu a travičky donutí opravdu naplno zapojit přirozené tlumivé schopnosti vašich končetin.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock