Z hlediska podílu na výkonu je sice při závodech Reebok Spartan Race nejdůležitější běh, jenže když nemáte naběháno, budete při závodě nejspíš jen pomalejší. Zato když opominete trénink síly, může se stát, že některou překážku vůbec nepřekonáte. Bez posilování to zkrátka nepůjde.
„Při přípravě na Spartan Race zařazuji se svými svěřenci jednou až dvakrát týdně indoor aktivity, kde nejen posilujeme, ale snažíme se celkově zvednout fyzickou kondici. Tento počet je myslím optimální pro všechny distance,“ tvrdí Veronika Krásná, trenérka ze Spartan Race Training Group Jablonec nad Nisou.
Kolínský trenér Michal Pokorný (SpartanTraining.cz) pak doporučuje následující model: „Osvědčil se mi systém jednoho čistě silového tréninku pro budování absolutní síly, jednoho silově-vytrvalostního pro rozvoj silové vytrvalosti a jednoho kondičně-silového tréninku pro tvorbu obecné kondice a explozivní síly, to všechno v rámci jednoho týdne.“
Oba trenéři jsou přitom zastánci klasických tréninkových jednotek dlouhých alespoň hodinu. „Při tréninku trvajícím šedesát až devadesát minut se stihnu dostatečně zahřát, potom komplexně procvičit to, co je na pořadu dne, a na konci se řádně protáhnout,“ vysvětluje Michal Pokorný. „Tohle všechno se během často doporučovaných domácích desetiminutovek rozhodně stihnout nedá.“
Preferujte komplexní cviky
Při překonávání většiny překážek na závodech Spartan Race budete potřebovat zapojit svaly celého těla a tomu je třeba přizpůsobit i výběr cviků.
„Jednou týdně doporučuji zařadit trénink preferující cviky, u kterých se zapojení svalových partií bude co nejvíce na sebe řetězit a zároveň simulovat reálné vzory pro překonávání překážek: shyby, šplh, muscle-upy, farmářskou chůzi, angličáky a podobně,“ vysvětluje Michal Pokorný. „Kromě toho je dobré se speciálně zaměřit na určité partie – zejména na předloktí, horní polovinu zad, paže a takzvaný posterior chain, tedy zadní řetězec v podobě lýtek, hamstringů a hýžďových svalů. Ten je důležitý pro rychlost běhu.“
„S klienty se hodně snažíme viset na hrazdách, ale i třeba jen na ručníku, trénujeme přítahy, ručkování…,“ doplňuje Veronika Krásná. „Na překážkách, kde je silný úchop důležitý, nás pak ruce nezradí. Pokud jde o pomůcky, jsem hlavně zpočátku zastáncem práce s vlastní vahou. Později můžeme využít například kettlebelly, pokud ale klient není schopen udělat dřep nebo klik, aniž by se u toho nekroutil jako žížala, závaží mu nedám.“
Výhodou cviků s vlastní vahou je, že je můžete cvičit kdekoliv. Podle Michala Pokorného se ale nemusíte vyhýbat ani posilovně, doporučuje zde však stavět spíše na cvicích s volnými vahami (velké osy, jednoručky, kettlebelly apod.). „Chybět by rozhodně neměly základní cviky jako benchpress, dřep a mrtvý tah s velkou činkou, klik na bradlech či shyb na hrazdě a jejich různé varianty, doplňkové cviky pak mohou být klidně i na strojích,“ říká kolínský trenér.
Pro domácí posilování si podle Michala Pokorného vystačíte s ketllebellem (pro muže je na začátek ideální 20 kg a pro ženu 12 kg) a hrazdou mezi dveře. Veronika Krásná pak výčet vhodných pomůcek doplňuje o Bosu nebo TRX pro zvýšení stability, mačkací kolečko pro trénink úchopu či švihadlo.
Jakou zátěž zvolit?
„Zátěž záleží na typu tréninku,“ objasňuje Michal Pokorný. „U čistě silového tréninku volím velkou váhu, cca 80 % maxima, a odcvičím s ní 4 až 6 opakování, po kterých následuje tří- až pětiminutová pauza před další sérií. Naopak u tréninku zaměřeného na všeobecnou kondici volím lehčí váhy, např. 50 % maxima, se kterými cvičím více opakování (15–30), a mezi série vkládám co nejkratší pauzy. Rozhodně je třeba se zaměřit jak na maximální sílu, tak na silovou vytrvalost i explozivní sílu.“
Při tréninku pro zvýšení pestrosti i účinnosti zároveň pracujte nejen s různou zátěží, ale i různými formami jednotek.
„Třeba typický kruhový trénink můžete zařazovat do svých kondičních či kondičně-silových tréninků,“ doporučuje Michal Pokorný. „K silově-vytrvalostním tréninkům můžete zařadit například Tabatovy intervaly, u čistě silových tréninků zase dejte přednost osvědčené formě pevně daných počtů sérií a opakování s dlouhými pauzami mezi sériemi.“
Angličáky do každého tréninku
Existuje ovšem jeden cvik, který byste neměli opomenout při žádné posilovací tréninkové jednotce, protože se s ním v závodě možná potkáte více, než vám bude milé. Ano, mluvíme o angličácích neboli burpees, které vás při Reebok Spartan Race čekají v třicetinásobném provedení jako trest za nepřekonání překážek.
„Osobně zařazuji angličáky do každého tréninku,“ potvrzuje Veronika Krásná. „Dávkovat je ale musíte postupně. Třicet je jich pro tělo opravdu zátěž. Začněte třeba na deseti najednou, později přidejte pět, a až vám to nebude dělat problémy, tak dalších pět. A už od začátku dbejte na správné provedení, tedy aby hrudník ležel na zemi a abyste po dřepu vyskočili do vzduchu. To je základ. V pravidlech je popsáno, jak přesně má angličák vypadat, ale můžete se podívat i na videa ze skupin Spartan Race Training Group. Také jsem viděla mnoho lidí dělat angličáky s jednoručkami nebo v zátěžové vestě, ale to je dle mého názoru zbytečné. Raději jich udělejte víc.“
Podobný názor má i Michal Pokorný: „Přidaná zátěž může být jednou cestou, jak angličáky trénovat, já se ale spíš snažím si zvyknout na sérii třiceti trestných angličáků v její přirozené podobě tak, aby mě stála co nejméně sil a při závodě mě pokud možno nevykolejila,“ říká. „Co se rýče rychlosti provedení, tak v tréninku by se měl podle mě člověk snažit o co největší rychlost (ale rozhodně ne na úkor provedení), zatímco v závodě by měl kalkulovat s tím, aby se kvůli nim předčasně neutavil,“ dodává.
Tréninková jednotka pro inspiraci
podle Michala Pokorného
Zahřátí: 5 min švihadlo, 30 angličáků
Hlavní program:
1) 1 km chůze na pásu do kopce s 15kg zátěží (6 km/hod, 15° sklon)
2) tabata (8x 20 s cvik / 10 s pauza) – gymnastické přednosy z lehu (břicho)
3) 1,5 km veslování na trenažéru (max. odpor)
4) tabata (8x 20 s cvik / 10 s pauza) – výdrž v duté pozici (břicho)
5) 1 km běh na pásu (14 km/hod, bez sklonu)
6) 1 km běh na pásu do kopce (12 km/hod, 5° sklon)
7) 1 km běh na pásu (14 km/hod, bez sklonu)
8) 1 000 schodů s 15kg zátěží na schodovém trenažéru (rychlost 10 = cca 12 minut)
Zklidnění: automasáž s Foam Rollerem, strečink