Kopce probouzejí v lidech touhu. Touhu se navzdory nepohodlí vyškrábat na vrchol a s pocitem vítězství shlédnout do kraje. Jako by se tam nahoře koncentrovala do jediného bodu veškerá síla a nádhera okolní přírody. Ale proč vlastně na kopce chodit, když tam můžeš běhat?
Cíl každého závodu má pro běžce magickou přitažlivost. K němu upíná své myšlenky a touhy a překonává bolest a nepohodlí, aby ho dosáhl. Pokud je ale cíl na vrcholu, všechno tohle platí dvojnásob. Běhy do vrchu se navíc konají na nejkrásnějších místech naší vlasti – škrábat se můžeš nejen na turisticky „profláklé“ vrcholy nejvyšších pohoří, ale poznáš i mnohem méně známá místa, na která by ses jinak nejspíš ani nevypravil(a), ale přitom tě ohromí svou krásou.
Běhy do kopců budou z pohledu výkonnosti nejvíce sedět drobnějším běžcům (každé kilo navíc je hodně znát), kteří jsou ale dobře silově vybaveni. I pro ty ostatní ale mohou být plnohodnotnou výzvou, která prověří jejich kondici i mentální sílu. A paradoxně jsou skvělou volbou i pro běžecké začátečníky – kromě úplné elity při nich většina závodníků aspoň občas přechází do chůze, takže si nemusejí připadat špatně, když celou vzdálenost neuběhnou.
Jak se co nejlépe připravit?
Základem tréninku pro běh do kopce je – samozřejmě běh do kopce. Zatímco specialisté na dráhu či silnici zařazují běh do kopce jen občas, volí spíše nižší, „běhatelný“ sklon a kratší intervaly, běžci do vrchu by v nich měli odběhat všechny typy tréninku:
- Opakované krátké rychlé intervaly představují skvělý prostředek pro schopnost pracovat vysoko nad anaerobním prahem i účinné posilování.
- Klíčové jsou i delší úseky v závodním tempu (či spíše v závodním úsilí). Při nich se naučíte efektivně pracovat v typické intenzitě po svalové i metabolické stránce.
- Do kopcovitého terénu směřuj i své dlouhé běhy, při nichž se ovšem snaž držet konstantní úsilí.
- Občas je možné zařadit i výběhy schodů, u nich je ale technika kvůli našlapování na rovnou plochu mírně odlišná.
Platí také, že různé sklony svahu zapojují trochu jiné svalové skupiny, takže je vhodné se snažit o pestrost i v tomto ohledu. Vhodné jsou i výběhy kopců s proměnlivým sklonem (i včetně kratších rovinek), které tě budou učit se efektivně rozbíhat po absolvování prudšího úseku.
Síla je základ
Běh do vrchu je oproti tomu po rovině nesrovnatelně náročnější na sílu, bez posilování to tedy nepůjde. Liší se i zapojování svalových skupin – při obou typech běhu sice potřebuješ silná lýtka, do kopce ovšem hodně zaměstnáš zejména stehna, která na rovině nehrají tak důležitou roli, a také hýžďové svaly. Hodně dostane zabrat i břicho, zvláště šikmé břišní svaly. Naopak hamstringy, které na rovině představují důležitý hnací motor, se zapojí o poznání méně.
Důležitou složkou posilování je samozřejmě samotné běhání do kopce, kromě toho však poctivě dřepuj, prováděj výpady, posiluj core i šikmé břišní svaly.
A co taktika?
Ta se v zásadě neliší od běhu po rovině. Je sice jasné, že ve zvlášť prudkých úsecích intenzita zátěže vždy stoupne, nemělo by ale jít o příliš výrazné výkyvy. Celkově je důležité snažit se o co nejvyrovnanější úsilí, což tedy znamená, že tempo se bude výrazně lišit v závislosti na momentálním sklonu svahu. Konkrétní intenzita a úsilí by pak měly odpovídat době strávené na trati.
Zásadní chybu dělají závodníci, kteří se snaží do kopce za každou cenu běžet a rovinatější úseky pak odklusávají, aby se z toho vzpamatovali. Z pohledu taktiky je zároveň důležité učit se poznat, kdy je vhodné přejít do chůze – ta totiž může být v závodě efektivnější i na úsecích, které sice dokážeš vyběhnout, ale stálo by tě to zbytečně mnoho sil. A také je třeba se učit z chůze znovu naplno rozbíhat.
Kopce jsou navíc náročné na psychiku. Zvláště ubíjející je pocit, že „za touhle zatáčkou už přeci musí být vrchol“, ale ono je tam přitom ještě pět dalších prudkých výběhů. Kromě pěstování vůle a psychické odolnosti ti tedy pomůže i dobrá znalost trasy.
Technické minimum
O úspěchu při běhu do kopce v první řadě rozhodne tvoje kondice a síla, správná technika ti ale může pohyb výrazně ulehčit.
Asi nejčastější chybou je ohnutí trupu provázené předklonem hlavy a pohledem těsně před nohy. Trup by měl být vzpřímený, ideálně v mírném náklonu směrem vpřed. Čím prudší svah, tím více se snaž programově „vyprsit“, jako kdyby tě za hrudní kost tahal vzhůru neviditelný provázek, a pohled směřuj vzhůru nebo dále před sebe. Uvidíš, že se ti hned poběží lehčeji a bude se ti i snáze dýchat.
Dokud běžíš, krok by měl být spíše kratší a frekvenčnější. Když se rozhodneš přejít do chůze, máš na výběr ze dvou technik. Ta první zdálky připomíná jízdu na běžkách – jde o dlouhé chvátavé kroky doplněné mohutným předozadním pohybem téměř natažených paží. I zde je třeba udržovat náklon trupu a pohled vzhůru. Ve velmi prudkých stoupáních si pak můžeš pomoci výrazným zapřením paží do stehen (zde je určitá míra předklonu trupu nutná). Úleva pro stehenní svaly je opravdu výrazná.
Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock