Trénink na krátký triatlon

Trénink na krátký triatlon

Mohlo by se zdát, coby běžci, že při triatlonu bude vaší nejsilnější disciplínou právě běh. Jenže tady potřebujete mnohem víc vytrvalosti, ale i síly. K tomu to chce poctivě natrénovat přechody mezi druhou a třetí částí. Zato s vybavením je to o poznání snazší.

V uplynulých dvou číslech jsme si řekli, jak se připravit na co nejlepší zvládnutí plavecké i cyklistické části krátkého triatlonu. Vzhledem k tomu, že drtivá většina z vás půjde do závodu z pozice zkušeného běžce, mohlo by se zdát, že s ohledem na třetí disciplínu není moc co řešit. Běh je přece vaše nejsilnější stránka! Ono ale uběhnout 5 až 10 km poté, co máte v nohách něco naplaváno ve vodě a následně 20 až 40 km na kole, je o hodně náročnější, než si dát pětku nebo desítku samostatně. Únava se kumuluje, stejně jako dehydratace a energetický deficit. Z hlediska celkového vyčerpání se tak závěrečná pětka může téměř podobat půlmaratonu a u desítky se klidně dostanete na stavy známé spíše z druhé poloviny maratonu. Výhodou ale je, že z prvních dvou disciplín nebudete mít tak rozbité nohy a i regenerace po závodě bude rychlejší. Nicméně už v tréninku je potřeba se připravit na vyšší míru únavy již v průběhu prvního běžeckého kilometru. Zásadní bude především zvládnutí samotného přechodu. Tedy změny z kruhového pohybu při šlapání a strnulé pozice horní poloviny těla do běžeckého pohybu s uvolněnou prací vzpřímené horní poloviny těla a paží.

Vhodné běžecké tréninkové motivy

Vytrvalost zůstává základním kamenem výkonnosti i u běhání pro triatlon. V době, kdy budete opouštět druhé depo, budete mít už více než dvě třetiny závodu za sebou. Jak moc se jí budete ve své přípravě na triatlon věnovat, záleží hlavně na tom, kolik dlouhých běhů už máte za sebou. Každopádně ani běžeckou vytrvalost nelze zcela upozadit. Rozvoj té základní také současně podpoříte delšími cyklistickými i plaveckými tréninky, takže si teď určitě vystačíte s jedním delším během týdně.

Přechody mezi typem pohybu jsou pro změnu hlavním předpokladem úspěšného zvládnutí triatlonu. Můžete mít jakkoli silný motor, ale pokud nenaučíte nohy přejít z kruhového do skokového pohybu, skončíte u nekoordinovaného šmatlaní. Ideální je zařadit krátký výběh v délce 5 až 15 minut po každém cyklistickém tréninku. Cíl je jediný: naučit se změnu pohybu, delší běh tedy netřeba. Zpočátku to nebude žádná hitparáda, ale postupně si na to zvyknete. Nejprve zkuste v závěru kola zvolnit a také se volněji rozběhnout. Postupně přejděte i na variantu ostřejšího konce cyklistického tréninku a svižného startu do běhu. První minuty zkuste svižně a zbytek se lehce vyklusejte.

Bosoběh představuje ideální tréninkový prostředek pro každého běžce. V triatlonu ale nabývá ještě na dalším významu. Vodu budete opouštět naboso a po sesednutí z kola poběžíte na své místo v depu také bosky. Pokud se tedy nechystáte v průběhu závodu v depech jen procházet, zařazujte krátké bosoběhy kdykoli jsou k tomu příznivé podmínky – máte-li k dispozici pěknou trávu nebo písek. Úplně ideální je spojit jej s tréninkem přechodů a ty někdy také absolvovat naboso. Stejně tak si přidejte pár minut běhu bez bot i po plaveckém tréninku, pokud je po ruce vhodný povrch.

Kopce – vzhledem k tomu, že budete vybíhat s nohama unavenýma cyklistikou, poklade běh zvýšené nároky na sílu. Výběhy kopců (a také výjezdy kopců) se tak stávají velmi efektivním prvkem triatlonového běžeckého tréninku. Bez síly to naopak půjde s vaší technikou a tím pádem i energií a rychlostí brzy z kopce.

Rovinky a seběhy – obojí je skvělé pro rozvoj nervosvalové koordinace. Navíc takový trénink nemusí ani zabrat hodně času. Čím častěji je zařadíte, tím by se váš běh měl stávat uvolněnějším. Hlavně se seběhy ale opatrně. Začněte jen pár krátkými po měkkém povrchu a délku i rychlost přidávejte jen velmi zvolna. Vaše svaly, především čtyřhlavý stehenní, by se v opačném případě mohly důrazně ozvat.

Posilování – nejen to specifické při výbězích do kopce, ale i samostatné posilování jako takové přispěje k dobrému zvládnutí všech tří disciplín triatlonu. Úplně přitom stačí cvičit s vlastní vahou. Nejvyšší prioritu věnujte posilování hlubokých stabilizačních svalů trupu, až poté má smysl zkoušet různé dřepy, výskoky, výstupy a výpady.

Triatlonové vybavení

Po úvodních dvou měsících (plavání a kolo) už byste měli vědět, zda si skutečně nějaký ten triatlon v létě vyzkoušíte. Ještě máte stále dost času pokračovat v tréninku, ale současně také nejvyšší čas pořídit si veškeré nezbytné vybavení. Nemusíte si vše hned kupovat, ale i v případě, že si budete jen něco půjčovat od přátel, se včas ujistěte, že právě v den vašeho závodu budete danou věc skutečně moct využít.

Ať už si ale budete obstarávat vybavení vlastní nebo si ho jen půjčovat, je velmi důležité si vše důkladně a opakovaně vyzkoušet už v týdnech před závodem. Až budete na trati svého prvního triatlonu, budete se chtít plně soustředit na výkon, doplňování energie a případně na svůj souboj s časem či soupeři. Vše ostatní by mělo běžet hladce a automaticky. Na veškeré vybavení byste měli být zvyklí a ne s ním v den D teprve zápasit a objevovat ho.

Plavání

Plavky, kombinéza, neopren – první triatlon na zkoušku určitě zvládnete i v plavkách s tím, že si v depu přioblečete tričko a takto dokončíte celý závod. Vhodnější je ale triatlonová kombinéza, ve které se dobře poplave, pojede i poběží. Má obvykle minivložku, která zpříjemní cyklistiku, ale nijak neomezuje při běhu. Bývá rychleschnoucí, takže ručník v depu budete potřebovat maximálně na otření chodidel od písku či kamínků před nazutím bot.

Ideální je samozřejmě neopren, pod kterým máte oblečenou triatlonovou kombinézu (např. www.sls3.cz). Poplavete rychleji, ztratíte mnohem méně energie (také díky tomu, že tělo si nebude vyměňovat tolik tepla s chladnějším vodním prostředím), ušetříte čas v depu, protože jen shodíte neopren a vše na další disciplíny už máte pod ním (včetně třeba lýtkových kompresních návleků). Kombinézy jsou rychleschnoucí a stejně je brzy zapotíte. V zápalu boje si ani nevšimnete, že na sobě máte něco vlhkého.

Plavené brýle – spíše než klasické bazénové brýle jsou na triatlon vhodnější brýle s širšími očníky a silikonovým upevněním (např. www.blue70.cz). Je v nich lépe vidět a také to méně bolí a lépe sedí, když vás někdo omylem u bójky kopne. Samozřejmě je lze plnohodnotně použít i v bazénu. Pokud toho naplavete více venku na otevřené vodě – na slunci, volte zatmavená nebo zrcadlová skla, v opačném případě raději čirá nebo rozjasňující. Ideální je vlastnit obě varianty a volit podle aktuálních podmínek.

Čepice – hlavou se ztrácí nejvíce tepla a tím pádem také energie. Čepice je tedy nutností. U velkých závodů tenkou dodává i s číslem pořadatel. Pokud vás čeká plavání v hodně studené vodě (pod 18°C), rozhodně se vyplatí pořídit si čepici neoprenovou. Při tréninku ve vodě, na které se pohybují jakákoli plavidla, volte rozhodně dobře viditelnou barvu čepice (žlutá, oranžová,…), ať jste z dálky nepřehlédnutelní.

Pás na čip a na číslo – pokud je závod měřen čipovou technologií, dostanete obvykle čip u registrace i s páskem. Ten ale bývá často z hrubého suchého zipu a výsledkem jsou rozedřené kotníky a potrhané ponožky. Je lepší si pořídit vlastní z měkkého neoprenu. Číslo musíte mít v průběhu cyklistiky na zádech a při běhu na hrudi. Špendlí se tedy na gumový opasek, tzv. „přehazovačku“, kterou pak v depu jednoduše otočíte o 180°.

Krémy – ten kdo je náchylný k odřeninám, ať už v rozkroku, podpaží či krku, měl by si pořídit krém. Značek je celá řada a každému sedí něco jiného. Od dětské vazelíny až po speciální Century riding krém. Testujte a vybírejte podle vlastní zkušenosti. V létě by měl být samozřejmostí i vodě a potu odolný ochranný krém proti slunci. Opět testujte nejlépe sami na sobě.

Cyklistika

Kolo – pro krátké triatlony zcela postačí silniční kolo s oblouky. Pokud pojedete závod bez povolené jízdy v háku (ve skupině), pořiďte si na oblouky aerodynamické nástavce, abyste snížili odpor vzduchu při sólo jízdě. Pro začátek si ale vystačíte s tím, co vám obvykle stojí doma ve sklepě. Do většiny závodů vás pustí i na skládačce, trekingovém nebo horském kole.

Přilba – bez funkční a nepopraskané přilby by vás naopak nikde na start pustit neměli. Stačí přitom silniční nebo horská. Speciální aerodynamické mají smysl až u dlouhého triatlonu a při rychlostech přes 30km/h.

Brýle – určitě si během jízdy ve skupině nechcete dolovat mušky z koutků. Vyzkoušejte si při tréninku, že se vám skla nemlží a je přes ně dobře vidět.

Tretry – měly by být nášlapné, mohou být i horské. Pokud hodláte celý závod absolvovat v běžecké obuvi, pořiďte si alespoň klipsny pro lepší přenos síly na pedály. Odměnou vám bude drobná úspora času ve druhém depu.

Běh

Boty – můžete použít své oblíbené z běžeckých závodů. Jen je vhodné na běžné tkaničky nasadit soudky z galanterie pro rychlé utažení. Případně nahradit tkaničkami gumovými. Prodávají se i speciální triatlonové s rychlošněrováním.

Ponožky – většina krátkých triatlonů se dá odběhnout bez ponožek, ale vyzkoušejte si to určitě v tréninku. Pokud volíte kompresky, je lepší nasadit kompresní lýtkové návleky už před startem a v závodě se s nimi nezdržovat. Krátkou ponožku k nim můžete přiobléknout v prvním nebo druhém depu – podle teploty vzduchu v průběhu cyklistiky.

Kšilt – v případě horkých letních závodů vám běh může hodně zpříjemnit pokrývka hlavy. Budete-li se polévat, vydrží vám vlhko na hlavě déle a nebudete tolik vystaveni přímému slunci.

Ostatní

Sporttester – ideální záruka efektivního tréninku i přiměřeného úsilí v závodech. Optimální tempa a tepové frekvence nejlépe vypozorujete při vlastních intenzivních trénincích a dosavadních závodech.

Text: Petr Vabroušek | Foto: Shutterstock