Srdeční tepová frekvence, maximální spotřeba kyslíku, laktátová křivka, anaerobní práh a další podobné ukazatele často určují průběh našeho tréninku. Jaké by to bylo, kdyby hrál v tréninkovém plánu stejnou roli i menstruační cyklus?
V minulých dvou číslech (odkaz na první článek: zde, odkaz na druhý článek: zde) jsme si objasnili, jaký vliv má menstruační cyklus na ženské tělo, a teď se dostáváme k tomu nejdůležitějšímu: jak těmto zákonitostem přizpůsobit fyzickou zátěž. Závodní kalendář se tvému cyklu zřejmě nepřizpůsobí, ale sestavit si tréninkový plán na míru svému tělu je snazší, než se zdá.
Určitě se ti už stalo, že trénink vůbec nevyšel podle tvých představ a ty jsi zoufala nad tím, proč tomu tak bylo. Třeba již příště budeš znát jasné vysvětlení a nebudeš se utápět v tom, že takhle to dál nejde. Velký rozdíl oproti mužům je totiž právě hormonální různorodost. Mužský organismus totiž sice pracuje se stejně rozmanitou paletou hormonů jako ten ženský, ale je tu jeden důležitý rozdíl: jejich hladina se cyklicky nemění. Proto je pro muže snazší podávat každý den stejný výkon. Pokud ale začneš pracovat se svým tělem a ne proti němu, bude to možné i pro tebe.
Trénink přizpůsobený cyklu
Anabolická fáze
V první polovině cyklu se organismus nachází v anabolické fázi. Proto je dobré se v tréninku zaměřit na rozvoj síly. Bazální teplota je nižší, termoregulace je snazší, nedochází k tak velkému pocení. Intenzivní intervalový trénink by ti proto měl jít snáze, a i v posilovně si můžeš více naložit.
Metabolismus rovněž pracuje efektivněji, nedochází k větším výkyvům hladiny krevního cukru v krvi. Pro ženy, které občas absolvují trénink nalačno, je vhodné ho zařadit právě jen v první polovině cyklu. Já osobně takové tréninky neabsolvuji vůbec, protože nedostatek energie je pro tělo další stresový faktor, a může tak dojít opět k hormonální nerovnováze.
Příklady tréninků:
- Běh na lačno v pohodovém tempu v době trvání 30 maximálně 60 minut
- Běžecké úseky do kopce, například 2 x (8 x 45 s prudký kopec)
- Intenzivní běžecké intervaly na dráze, například 12 x 400m s pauzou 45 vteřin
- Silový trénink pro rozvoj maximální síly nebo power jóga
Ovulace
Pro mě osobně je poměrně háklivou fází ovulace. Může se totiž stát, že příliš náročné zatížení nebo závod mohou ovulaci zbrzdit. Celý cyklus se pak rozhodí – buď se celý proces časově protáhne, nebo k menstruaci vůbec nedojde. Pravidelné sledování den za dnem by ti mělo pomoci důvod odhalit. Při tréninku dej tedy především na vlastní pocit.
Příklady tréninků:
- Pokud se cítíš dobře a v plné síle, můžeš pokračovat i s vyšší intenzitou než v předchozím období
- Pokud ti trénink „nechutná“, neměj strach zpomalit nebo si ubrat počet opakování
Katabolická fáze
S ovulací dochází k zásadním hormonálním změnám. Dominanci přebírá progesteron, bazální teplota se zvýšila. V tréninku je potřeba dbát na vlastní pocit, případně si trochu ubrat a nesnažit se lámat osobními rekordy.
Organismus se dostává do katabolické fáze, což znamená rozklad. Riziko zánětlivých onemocnění roste. Měkké a vazivové tkáně povolují, protože se tělo chystá na možnost otěhotnění. Proto je potřeba dávat větší pozor, protože roste riziko zranění, např. vymknutí kotníku. U triatlonistek může nastat pocit, že ti nevyhovuje tvůj posed na kole, jelikož ti o pár milimetrů povolily boky. Silový trénink bych doporučila nejlépe s vlastní váhou bez činek.
Druhá polovina cyklu je tak z hlediska tréninkového zatížení méně přívětivá. Čím blíž k menstruaci jsi, tím hůře se tělo adaptuje na vysokou zátěž. Opět je důležité zdůraznit, že každá jsme jiná. Nejdůležitější je dát na vlastní pocit v daném okamžiku.
Příklady tréninků:
- Delší pohodový běh pro rozvoj obecné vytrvalosti (nad 45 minut)
- Souvislý fartlekový běh, kdy podle svých pocitů zařadíš kratší úseky se zvýšenou rychlostí a pak se vrátíš do aerobního tempa
- Zkus se věnovat i alternativnímu tréninku pro rozvoj obecné vytrvalosti jako například jízdě na kole, in-line bruslení, plavání nebo v zimě běžkám
- Silový trénink nejlépe absolvuj s využitím váhy vlastního těla, věnuj čas stabilizačním cvičením
Projevy nerovnováhy
Premenstruační syndrom, bolesti hlavy, akné, velké výkyvy nálad a spousta dalších symptomů vnímá většina žen jako něco normálního. Jenže ony normální nejsou. Tyto symptomy jsou totiž jasnou ukázkou hormonální nerovnováhy.
Nejčastější příčinou jejich vzniku bývá stres. I nevhodně zařazený nebo příliš náročný trénink je obrovským stresem pro tělo. Pokud se chceš zlepšovat, potřebuješ samozřejmě svoje tělo zatěžovat = stresovat. Vždy by však měla mít převahu kompenzace fyzické zátěže. Což znamená minimálně 51 % pro odpočinek a 49 % pro fyzickou zátěž.