Poctivý trénink je jedna věc, když chceš ale v závodě podat maximální výkon, potřebuješ také správně vyladit formu. Jak na to? Inspiruj se návodem Pavla Nováka, který je součástí připravované knihy „Hledání maratonské pravdy.“
Ladění formy je vždy tak trochu alchymie, protože každý jsme jedinečný a tělo každého z nás reaguje trochu jinak. Stejně jako neexistuje univerzální tréninkový plán, neexistuje ani univerzální způsob, jak vyladit formu. Ty nejdůležitější zásady jsou ale platné pro každého.
Následující text je určen především pro ty, kteří se připravují na královskou distanci, tedy na maraton.
Nechat tělo odpočinout
Závod, který pro tebe není důležitý, můžeš jít z plného tréninku. Pokud však pro tebe akce představuje vrchol sezóny a chceš na ní předvést maximální výkon, nelze naplno trénovat do poslední chvíle. Naopak je třeba postupně ubírat zátěž, abys udržel to, co jsi v uplynulých týdnech a měsících natrénoval, ale zároveň jsi byl v den závodu dostatečně odpočatý a plný sil. V posledních dvou až třech týdnech před dnem D je proto třeba postupně snižovat zátěž – v hantýrce se říká ladění formy.
Pokud chceš být úspěšný, bude proces ladění vyžadovat patřičnou dávku intuice, aby celý proces nebyl „na vodě“. Problém navíc může představovat fakt, že v samotném závěru se často dostavují nepříjemné pocity, které mohou běžce zaskočit a narušit jeho psychickou rovnováhu. To lze vyřešit i tak, že si nastavíš závěrečný proces na platformě „předčasné pohody“, tedy že se budeš snažit nejlepší formy dosáhnout o něco dříve před závodem a poté se ji budeš snažit udržet do samotného závodu. Udržet. S některými svěřenci, zvláště těmi, kteří nemají na závěrečné nepříjemné pocity nervy, to tak občas dělám.
Je důležité mít také na paměti, že maratonských závodů lze absolvovat jen velmi omezený počet, a proto je před nimi doladění citlivější věcí než v jiných disciplínách (viz rámeček). Buď tedy v posledním období před maratonem obezřetný. Nezatěžuj tělo příliš náročným tréninkem, ale zároveň se i pokud možno vyhýbej věcem, které by tě zatížily jinak, než jsi dlouhodobě zvyklý. Jedině tak bude tělo reagovat, jak předpokládáš.
Na top výkon máš jen jeden pokus
Závodníci, kteří se připravují na kratší tratě, to mají jednodušší – doladí nějakým způsobem svoji formu, a když to nevyjde jeden týden, vyjde to třeba další. U maratonu je ale situace jiná.
Pokud nepatříš mezi sběrače startů (v takovém případě ale nemáš ani okrajově šanci projevit svůj maximální výkon), budeš mít jen jeden pokus.
Maraton totiž představuje extrémní zátěž, a proto je absolutně nezbytné nechat tělo po něm opravdu důkladně odpočinout. Kdo to neudělá a vystaví svůj organismus příliš brzy další vysoké zátěži, dává mu špatné informace. Pak by ho nemělo překvapit, pokud si jeho tělo bude příště nechávat rezervu a nepustí ho do maximálního výkonu.
Postup doladění
Jak už jsem uvedl v úvodu, hlavní podstatou ladění formy je postupné snižování tréninkové zátěže – dostatečně na to, aby bylo tělo maximálně odpočaté, ale zase ne tolik, aby došlo k úbytku natrénovaných schopností. Přesný postup a délka dolaďovacího období bude mimo jiné záviset i na tom, jak moc trénuješ:
Když trénuješ hodně
Pro běžce s velmi vysokou tréninkovou kilometráží navrhuji jít s tréninkem dolů již poslední 3 týdny před startem. Pokud jsi například v posledním těžkém tréninkovém týdnu naběhal 140 km, udělej to následovně:
- Když do startu zbývají tři týdny, zahaj tréninkový týden, v němž absolvuješ 120 km.
- Následující týden zařaď už jen 100 km.
- V týdnu, který bude zakončen vlastním závodem, naběhej 100 km, ale se započtením 43-44 kilometrů absolvovaných v rámci samotného maratonu (včetně rozcvičení). Trénink v tomto týdnu tak bude představovat pouze cca 56 km.
Když trénuješ málo
Jestliže se naopak v posledním náročném tréninkovém týdnu pohybuješ na přibližné kilometráži 60 km/týden, postačí na vyladění dva týdny, které budou vypadat následovně:
- v prvním dolaďovacím týdnu neubírej kilometráž, ale jen omez kvalitu tréninků, tj. v rychlých trénincích budeš běhat pomaleji. V tomto týdnu tedy absolvuješ stejný počet kilometrů jako v týdnu předchozím, tedy šedesát, budou ale méně kvalitní.
- V týdnu, který bude zakončen závodem, naběhej následujících 70 km, ale včetně maratonu. Na samotný trénink tak vychází pouze cca 36 km.
Vytrvalost, nebo kvalitu?
Kilometráž je možné volit i podle aktuálního stavu tvých schopností. Například vytrvalost je schopnost, kterou je třeba velmi dlouho trénovat, než dojde k výraznějším pozitivním změnám, jakmile ji ale vybuduješ, velmi dlouho drží a snadno se udržuje. Pokud tedy máš vytrvalost na velmi solidní úrovni, nemusí už tahle složka hrát v závěrečném tréninku hlavní roli, protože se tam už nedá udělat větší chyba. Můžeš se tedy na její úkor více koncentrovat na vyšší intenzity.
Poslední výraznou kvalitu bys měl do tréninku zařadit nejpozději 11 dní před startem. Její konkrétní intenzita ale musí odpovídat aktuálnímu stavu organismu – pokud se již cítíš dobře, můžeš za to ještě slušně vzít, pokud ale ještě vstřebáváš výraznější únavu z předchozí náročné přípravy, určitě již běž zadrženěji, nebo trénink zkracuj asi na 65-75 % běžného kvalitního tréninku.
Klíčový trénink: 11 dní před maratonem
Zcela klíčové období přichází 11 dní před startem, kdy bys měl absolvovat poslední náročnější kvalitní trénink (například 3 x 5 km nebo 2 x 5 km). Při něm je totiž chyba jak to, když bude v daném okamžiku příliš náročný, tak i to, když bude náročný málo (viz rámeček).
Pohlídej si ho proto velmi pečlivě. Když ti to v něm bude běhat, znamená to, že začínáš vyjíždět z tréninkového procesu velmi přirozeně. Výkonnost pak začne pouhým prodloužením doby mezi kvalitními tréninky růst za chodu a v závěrečném doladění to budeš mít pravděpodobně snazší.
Když se tedy budeš při tomto tréninku cítit dobře, tak si při něm mákni, ale nepřežeň to. Pohlídej si, abys ho končil v přirozeném stavu, kdy to ještě běží pořád kvalitně a nezačíná klesat výkon vlivem únavy – na tuto hranu by ses neměl vůbec již dostat!
Pokud naopak 11 dnů před startem zažíváš horší pocity a přestává ti to běhat, znamená to, že se tělo začíná hlásit o výraznější odpočinek a nastává přechodný stav nouze. Podpoř ho tím, že v tento den trénink osekáš. Úplné volno nebo pouze trénink v mírném tempu ale přesto není na místě. Tělo totiž musíš nadále držet v mírném tahu, bez toho to nepůjde, protože jinak by výkonnost začala klesat.
Trénink 3 týdny před startem
V kostce se dá říci, že poslední 3 týdny můžeš rozdělit na 2 x 10 + 1 den:
Prvních 10 dní ještě udržuj vysokou kvalitu tréninku, ale již prodlužuj obvyklou dobu, která zpravidla kvalitní tréninky odděluje.
Prvních deset dní
Tréninkové schéma může v prvních deseti dnech vypadat následovně:
- den: tempový běh
- den: velmi lehký krátký klus
- den: dlouhé intervaly
- den: odpočinek
- den: přerychlení nebo závod do 35 minut na 90-95 % bez finiše
- den: objem v maximální délce 110 minut dle celkové únavy
- den: volno
- den: opět souvislé tempo, ale velmi opatrně, rozhodně si nic nedokazuj
- den: odpočinek v rámci lehkého tréninku
- den: intervaly, které ale již musí být běžené velmi přirozeně. Pokud se necítíš úplně v pohodě, běž například místo 3 x 5 km pouze 2 x 5 km v požadovaném tempu.
Kdyby to lítalo, jdi desátý den klidně 3 x 5 km, dej ale pozor, abys neběhal rychleji, než je nutné a přínosné. Právě v tuto chvíli už totiž můžeš udělat obrovskou chybu, protože právě tento trénink může zásadním způsobem rozhodnout o tom, v jaké formě budeš v den D.
- Menší zátěž, než je ideál, znamená, že může forma vyskočit příliš brzy.
- Podstatně horší chybou by ale bylo, když zařadíš větší zátěž než ideál. Tato varianta by znamenala, že se správné doladění od tohoto okamžiku stane čistou náhodou.
- V horším případě nebudeš schopen přípravu jako celek již doodpočinout a s tím již nic neuděláš. V případě, že odpočinek zvládneš, ale přesto tento trénink přeženeš, přestaneš se v sobě vyznávat. Jakmile totiž z tréninku vyjedeš, což budeš v posledních 10 dnech před startem dělat programově, tělo to okamžitě zjistí a najede do převažujícího anabolismu. Pak ale začne odpočívat ve velkém a bude chtít v tomto režimu být, dokud se „nedoléčí“.
- To je sice v zásadě pozitivní proces, ale z hlediska tvých pocitů se může stát, že se nebudeš cítit dobře a přestane ti to najednou běhat. Aby ses totiž při rychlejším běhu mohl cítit dobře, tělo musí být ochotno k výdeji, musí být přeladěno do katabolismu. V tuto chvíli se tedy přestaneš v sobě vyznávat a nebudeš pořádně vědět, co dělat.
Dalších deset dní
V této době už doladění bude záležitostí intuice i zdravého rozumu. Během ní ještě více prodlužuj dobu mezi kvalitami a zároveň kvality nadále osekávej. Anebo pauzu mezi kvalitami zachovej, ale kvalitu osekej ještě o dost více. Kvalitní tréninky by se tak postupně měly zmenšit až na 30-50 % jejich původního objemu – záleží na tom, jak moc pokročila regenerace.
V samotném závěru pak doporučuji následující postup:
- 4 dny před maratonem: poslední lehká kvalita
- 3 dny před maratonem: lehká obecná vytrvalost
- 2 dny před startem: volno nebo krátká obecná vytrvalost
- 1 den před startem: přelaďovací trénink do pohody – zaklusej si asi 20 minut, rozcvič se a dej si úsek dlouhý asi 7-8 minut v plánovaném závodním tempu nebo o trochu pomaleji. Po tomto úseku vyklusej asi 5 minut, krátce se protáhni a již se jen těš na závod.