Jak to udělat, aby časté letní závodění nenarušilo přípravu na podzimní vrcholy? Chce to většinu závodů pojmout tréninkově a chytře je zakomponovat do přípravy.
Už jsme o tom psali mnohokrát, ale přesto je to třeba připomínat znovu a znovu: Není možné závodit každý týden, a přitom ze sebe vydávat to nejlepší. Zaprvé platí, že když budeš chtít tělo opakovaně a příliš často posílat na hranici jeho možností, začne samo sebe chránit tím, že si začne vždy nechávat určitou rezervu. Ve výsledku tak ze sebe nikdy nedostaneš to nejlepší, co v tobě dřímá. Příliš časté závodění „na krev“ navíc znamená, že mezi jednotlivými závody nestihneš kvalitně odtrénovat, budeš muset jen klusat, a tvoje výkonnost půjde dolů.
Je tu ale ještě jedna možnost: Vybrat si pár vrcholů a ostatní závody pojmout jako velmi kvalitní trénink. V nich pak nikdy nepůjdeš úplně naplno, ale budeš zátěž chytře a promyšleně dávkovat tak, abys později v den D, v závodě, který si vybereš jako svůj vrchol, dokázal(a) na trati nechat úplně všechno a posunout své hranice zase o kousek dál. Variant, jak tréninkový závod pojmout, je celá řada, zde jsou pro inspiraci čtyři možnosti.
-
Závod místo tempáče
Úplně nejjednodušší možnost je pojmout závod jako tempový běh na delší distanci. Tj. když je třeba tvým hlavním cílem desítka, můžeš si před ní zkusit pár závodů na 5-7 km, které odběhneš právě v plánovaném závodním tempu desítky (maximálně s malým zrychlením v samotném závěru).
Výhodou je, že těchto závodů se dá odběhat poměrně hodně (v zásadě i každý týden jeden), protože tě nezatíží víc než tréninkový tempáč, a získáš dobrou motivaci k tomu, jak tento typ běhů odtrénovat dostatečně kvalitně.
-
Závod jako stupňovaný běh
O něco náročnější variantou je, když závod pojmeš stupňovaně a budeš končit na tempu příslušné distance. Například v závodě na 10 km odběhneš prvních 5 km v tempu půlmaratonu, další 3 km zrychlíš na tempo patnáctky a teprve poslední 2 km odběhneš v obvyklém tempu desítky. O poznání náročnější varianta je pak prvních cca 6 km v tempu patnáctky a zbytek v tempu desítky.
Výhodou tohoto postupu je, že se krásně učíš stupňovat úsilí, což se ti bude v okamžiku ostrého pokusu o osobák náramně hodit. Také se učíš držet zpočátku trochu zpátky, což je zatraceně důležitá dovednost – pokud jsi méně zkušený běžec, který často přepaluje začátky, může se ti dokonce stát, že konečným výsledkem sám sebe opravdu překvapíš. Oproti předchozímu tipu tréninkového závodu je ale obojí výrazně náročnější, takže něco podobného určitě nezkoušej každý týden. Podobný závod také rozhodně nezařazuj později než dva týdny před plánovaným vrcholem, v případě delších distancí raději ještě dříve.
-
Závod jako konec dlouhého běhu
Kratší závod – desítka – je zde úplné maximum, ale vhodnější jsou spíše ty do cca 6 km – můžeš pojmout jako svérázné vystupňování svého dlouhého běhu. Je to jednoduché: vyrazíš na místo s dostatečným předstihem, abys ještě do startu stihl(a) odklusat dostatečnou vzdálenost běžným tempem tvých dlouhých běhů minimálně 10, ale klidně i třeba 20 km, a na to pak navážeš závodem. Pokud se běží blízko tvého bydliště, můžeš na start klidně vyrazit s batůžkem z domova. V závěru klusu je samozřejmě vhodné zařadit alespoň pár rovinek pro lepší rozcvičení.
Podmínkou zde je, že vlastní závod poběžíš značně pod svoje možnosti, protože riziko toho, že to se zátěží přeženeš, není úplně malé. Vybírej si proto závody, kde ti na výsledku prakticky nezáleží a jde ti třeba jen o to se potkat s kamarády. Navíc jde o velmi náročnou zátěž, kterou není vhodné zařazovat příliš často (ideálně 1x za tři týdny, ob týden jen výjimečně). Jedná se ale zároveň o skvělý způsob, jak například před maratonem otestovat vhodný typ občerstvení.
-
Závod a hned po něm trénink
Tuto poměrně nezvyklou kombinaci hojně využíval skvělý americký vytrvalec Galen Rupp, dvojnásobný olympijský medailista a vítěz Volkswagen maratonu Praha z roku 2018 (tehdy zde zaběhl svůj osobák 2:06:07). Tempový nebo intervalový trénink krátce po kratším závodě zařazoval v době, kdy potřeboval hodně pracovat na rychlosti. Šlo například o následující postupy:
- Závod na 5 km – 10 min pauza – intervaly 5 x 1 km v tempu desítky s minutovou pauzou. Jde o velmi účinnou variantu tzv. prahového tréninku.
- Závod na 10 km – 10 min pauza – intervaly 8 x 1 min v tempu pětky s minutovou pauzou. Tento trénink tě učí udržet vysoké úsilí ve vysokém stupni únavy.
- Závod na 5 km – 5 min pauza – 5 km v závodním tempu maratonu. Tento trénink výrazně zvyšuje kapacitu tvého těla odbourávat laktát.
Jde ovšem o velmi náročné tréninky, které jsou vhodné výhradně pro velmi zkušené běžce se skvělou kondicí a vysokou regenerační kapacitou. Ani ti by je ovšem neměli zařazovat častěji než 1x měsíčně a naposledy minimálně měsíc před plánovaným vrcholem.
Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock