Řada (nejen) nováčků si v rámci jarního pražského půlmaratonu odbyde svůj debut na 21 kilometrů. Velkolepá akce pro 12 tisíc běžců tradičně otevírá půlmaratonskou sezonu. Co dělat minuty, dny a týdny poté?
Poslední měsíce jste důsledně trénovali a teď máte za sebou svůj první půlmaraton. Gratulujeme! Nyní je čas na oslavu, ale i zotavení. Jakmile překročíte cílovou čáru, můžete začít podnikat kroky ke snížení bolesti svalů, obnovit přívod paliva a vrátit se tak ke své rutině dřív než později.
Po doběhu
Nezastavujte se. Pokud to jde a bydlíte blízko, nebo než sednete do auta či MHD, projděte se. Pohyb pomůže srdci rozpumpovat po těle čerstvou okysličenou krev. Stání nebo sezení se vyhněte alespoň 30 minut po závodě. Využijte cílové občerstvovačky, příjem by měl pokrýt asi 300 kalorií z jednoduchých sacharidů – třeba banán a sportovní nápoj – opět ideálně do půl hodiny.
Doma nebo v hotelu
Dopřejte svým nohám studenou lázeň po dobu zhruba 15 minut pro snížení zánětu. Znovu se věnujte krátkým, deseti- až třicetiminutovým procházkám. Mezi nimi klidně polehávejte s tím, že si podepřete nohy, abyste je měli nahoře.
Jezte malé svačinky zhruba každé dvě až tři hodiny: cílem je získat asi čtvrtinu kalorií z bílkovin, 20 procent z tuků a zbytek z komplexních sacharidů. Pijte dostatek vody nebo sportovního nápoje – vaše moč napoví, měla by být světle žlutá.
Dny poté
Pokračujte v dostatečné hydrataci. Bolavé svaly masírujte rukama nebo pěnovým válcem – stačí pět minut denně.
Každý druhý den zařaďte šetrné cvičení na podporu rozproudění krve v zotavujících se svalech: 10 minut jděte, dalších 10 až 20 minut střídejte krátký a velmi lehký běh s chůzí, končete opět chůzí.
A ještě později
Postupně prodlužujte běžecké úseky, dokud se nedostanete tam, kde jste byli před závodem. Ve volných dnech přijde vhod procházka či jiná nenáročná aktivita – třeba plavání. Vyhlížíte-li další závod, vydržte alespoň tři týdny před pětkou a čtyři až šest týdnů před něčím delším.