Období nabírání objemů pomocí dlouhých pomalých běhů pomalu končí a přichází čas zařadit do tréninku i trochu rychlosti. Fartlek se k tomu hodí naprosto ideálně. Nemusí však jít jen o pobíhání s občasným zrychlením, stejně tak to může být i pořádná dřina!

Fartlek je poměrně starý švédský vynález, který spatřil světlo světa zhruba před osmdesáti lety. Dobré věci ale nestárnou, a proto má dodnes své místo v tréninkových plánech běžců od osmistovky po ultramaraton.

Slovo samotné znamená „hra s rychlostí“, platí ovšem, že hrát si můžeme různými způsoby. Může to být hra téměř bez pravidel, při níž radostně pobíháme přírodou a občas se potěšíme svou schopností běžet s větrem o závod, stejně tak to ale může být pěkně tvrdá dřina s přesnými pravidly zahrnujícími délku a tempo rychlejších úseků. V prvním případě mluvíme o fartleku nestrukturovaném, v druhém o strukturovaném.

Je sice pravda, že druhá, strukturovaná forma fartleku může v mnohém připomínat intervalový trénink, protože se v ní střídají přesně dané úseky vyššího a nižšího zatížení, na rozdíl od něj však platí, že se vždy jedná o souvislý běh, nikoliv střídání zátěže a odpočinku. Celková doba, kterou strávíme v jiném než aerobním zátěžovém pásmu, je také oproti intervalům výrazně nižší, což je pro tělo mnohem méně devastující.

Když chci, zrychlím

Pokud jste s běháním začali teprve nedávno a máte za sebou pouze období budování základní vytrvalosti pomocí běhů v pomalém tempu, tak první rychlejší formou, kterou zařadíte, by určitě měl být nestrukturovaný fartlek. Využívat jej ovšem mohou i pokročilí běžci, třeba jako první svižnější tréninky po období věnovaném výhradně pomalejším běhům nebo v době, kdy zápasí s motivací, potřebují si odpočinout a znovu získat radost z běhu.

Postup je jednoduchý: začněte minimálně 10minutovým rozklusáním a poté zkuste volný běh libovolně prokládat úseky o vyšší intenzitě, třeba ve stylu „tenhle kopeček vyběhnu svižně“, „k tomu stromu to dám na maximum“, nebo dokonce „pokaždé, když uvidím psa, zrychlím“. Občas se přitom ocitnete za hranicí anaerobního pásma, neměli byste v něm však setrvat delší dobu a poté byste se měli vrátit do tempa, kdy jsou vaše svaly schopny produkovat energii aerobně, bez vzniku laktátu.

Tempo rychlejších úseků také nemusí být konstantní. Můžete střídat různě dlouhé úseky, nebo v jejich rámci tempo stupňovat („ten kopec vyběhnu svižně a posledních 10 m přejdu do sprintu“).

Nejlepší strukturované fartleky

Ve strukturovaném fartleku je pevně daná délka rychlejších úseků a většinou i jejich tempo. Zrychlení mohou být různě dlouhá, od pár vteřin po více než deset minut, přičemž platí, že intenzita zátěže klesá s jejich délkou. I tady platí, že aerobní zátěž by měla výrazně převládat nad anaerobní a po rychlejším úseku by měla tepová frekvence vždy klesnout k nižším hodnotám.

Zde je pár nápadů, jak může takový strukturovaný fartlek vypadat, ale protože jde o hru, fantazii se meze nekladou.

• Krátký fartlek

Tento typ tréninku je vhodné zařadit jako jeden z prvních při návratu k rychlejším formám přípravy. Nejvíce jej ocení běžci závodící na distancích okolo 5 km, ale zařadit ho mohou klidně i maratonci. Po 10minutovém rozklusání zrychlete na 2 minuty zhruba na tempo 5kilometrového závodu a poté na 2 minuty zpomalte. Pak na minutu zrychlete zhruba na tempo trojky, na minutu zpomalte a celou sérii zakončete půlminutou velmi svižného běhu, po níž přejdete na tříminutový volný běh. To celé opakujte 2–5x. Na závěr 10 min vyklusejte.

• V tempu desítky

V anglické literatuře je tento typ tréninku nazývaný „halftime fartlek“, neboť po rychlejším úseku přichází na řadu pomalý běh o poloviční délce trvání. Je vhodnější spíše v pozdějších fázích přípravy, kdy se závody již blíží. Po 10–15minutovém rozklusání zařazujeme úseky běhané v tempu desítky o sestupné době trvání 5-4-3-2-1 min. Mezi nimi přejdeme ve volný běh vždy na polovinu doby trvání předchozího rychlejšího úseku – po 5 minutách v tempu desítky tedy následuje 2,5 min v pomalém tempu atd. Následuje 10minutový výklus.

• V tempu pětky

Běžci, kteří závodí spíše na kraších distancích, mohou využít o něco rychlejší formu halftime fartleku: Po úvodním rozklusání absolvujeme úseky o délce 2-1-0,5 min v tempu závodu na 5 km, po každém z nich zařadíme pomalý běh, který má poloviční dobu trvání. Poté přijde na řadu pomalý běh dlouhý 2–3 min a celou tuto sérii opakujeme 3–5x. Na závěr vyklušeme.

• Před závodem

Fartlek můžeme do tréninku zařadit i velmi krátce před závodem. Zhruba tři čtyři dny před závodem na 10 km můžeme například zařadit tento, rovněž z kategorie halftime: Po rozklusání zařaďte úseky v tempu desítky o délce trvání 4-3-2-1 min vždy následované poloviční dobou strávenou v pomalém tempu. Poté zařaďte 3min odpočinkový interval v pomalém tempu a po něm 3-2-1 min v tempu asi o 10 s pomalejším, než je to závodní na 10 km, opět s polovičními úseky v pomalém tempu.

• Fartlek podle Brada Hudsona

Uznávaný trenér a bývalý závodník s hodnotou maratonského osobáku 2:13 zpopularizoval fartlek, který má strukturu 1-2-3-2-1 min se stejně dlouhými odpočinkovými úseky. Po rozklusání začínáme minutou v tempu pětky vystřídanou minutovým volným během. Následují 2 min v tempu desítky (a 2 min volného běhu), 3 minuty v tempu půlmaratonu a pak zase sestupně 2 min v tempu desítky a minuta v tempu pětky. Zkušení běžci, kteří si chtějí dát pořádně do těla, mohou celý trénink znásobit dvěma, takže jeho struktura vypadá takto: 1-2-3-2-1-2-3-2-1.

• Pěkně svižně

V rámci fartleku nemusíte samozřejmě volit pouze tempo odpovídající tradičním vytrvaleckým distancím, naopak můžete do rychlejších úseků vyrazit i pěkně svižně, klidně i tempem blížícím se sprintu. Zkuste 6–8x 45 s svižným tempem anebo 15x 20 s téměř maximální rychlostí. Rychlost jednotlivých úseků také můžete stupňovat, návrat k pomalému tempu pak ovšem musí být mnohem delší, troj- a vícenásobek doby vyšší zátěže (tepová frekvence musí klesnout do aerobního pásma).

Fartlek v kostce

Kde: Ideálně v přírodě, vhodný je spíše pestrý, členitější profil trasy.

Jak často: V období, kdy přecházíte od výhradně pomalých běhů k rychlejším formám tréninku, zařaďte fartlek 2x týdně. Později jeden nahraďte jinou rychlejší tréninkovou jednotkou.

Jak dlouho: Začátečníkům a pomalejším běžcům bohatě stačí 6 km, dobří vytrvalci si klidně mohou dát až 20 km.

Jak intenzivně: Můžete překračovat anaerobní práh, ovšem spíše jen v závěru rychlejších úseků. Převládat by měla zátěž v aerobním pásmu.

Jak střídat úsilí: Základem fartleku je běh v mírném tempu, do nějž včleňujeme intenzivnější úseky. Ty mohou být dlouhé od 10 s až třeba do 12 minut, přičemž platí, že s rostoucí délkou klesá intenzita.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock