Máš za sebou pětku i desítku a věříš, že nastala ta správná doba posunout se dál? Jako další logickou výzvu vidíš půlmaraton? Jenže stejně jako desítka nejsou dvě pětky, tak ani půlmaraton nejsou dvě desítky a kilometr navíc. Tohle přesvědčení už se totiž stalo osudným pro mnohé běžce.
V současnosti je mezi běžci půlmaratonská trať oblíbenější než maraton. Proto mnozí začátečníci již od svých prvních běžeckých kroků mají tuto trať jako svůj vytoužený cíl, což v nich ale může vyvolat docela mylné představy o tom, co tato distance ve skutečnosti obnáší.
Pár delších běhů nestačí
Délka 21,1 km se na první pohled jeví jako velmi přijatelná. Navíc se ve tvém okolí určitě nachází plno půlmaratonských matadorů, kteří tuto distanci svým způsobem zlehčují, protože je pro ně její uběhnutí už zcela automatické. Snadno pak můžeš získat zkreslenou představu, že stačí pár vytrvalostních běhů delších, než je desítka, a hurá na půlmaraton.
Takový přístup se nejenže nevyplatí, ale může pro tebe skončit obrovským zklamáním. Tato závodní trať totiž už potřebuje kvalitní a cílenou přípravu nejlépe pod dohledem nějakého zkušeného trenéra nebo běžce s dlouholetou praxí, jenž tvé kroky správně povede.
Jak dlouhý trénink je potřeba?
Dalším, neméně významným aspektem je právě délka samotné přípravy. Tady vůbec nespěchej a dej tomu čas – za naprosté minimum považuju desetitýdenní poctivou přípravu, ale doporučuji spíše 12 až 14 týdnů (tedy cca 3 měsíce). Navíc vše za předpokladu, že se v přípravě nezraníš, neskolí tě nějaká nemoc nebo nebudeš muset z jiných důvodů vypustit podstatnou část tréninku. Tím by se pochopitelně doba přípravy musela zákonitě posunout o tu část, co budeš nemocen.
Pokud ale budeš řádně plnit všechna doporučení od zkušených běžců či trenérů, tak by pro tebe neměl být problém absolvovat celou přípravu bez minimálních výkyvů. Jen je potřeba se vyvarovat určitých zásadních chyb, které občas začátečníci vyprodukují, a následně se diví, že plán nevyšel podle jejich představ. Jejich přehled najdeš v rámečku.
Nejčastější chyby při přechodu tréninku z desítky na půlmaraton
- Krátká doba přípravy při přechodu na delší trasu
- Nedostatečná komplexní příprava (trénink rychlosti, dynamiky, síly, koordinace atd.)
- Běhání délky půlmaratonu již v tréninku
- Nedostatečný čas na kvalitní regeneraci a odpočinek
- Nesystémová příprava vedená neodborně (jednotlivé prvky přípravu musí na sebe vzájemně navazovat)
Termín závodu je cíl, ke kterému vše směřuj
Možností, jaký nejvhodnější možný postup přípravy zvolit, je několik, přesto vždy záleží individuálně na každém jedinci, neboť jste každý originálem a co vyhovuje jednomu, nemusí zase druhému. Postup můžeš zvolit podobný tomu, dle kterého ses třeba připravoval na desítku.
Důležité pro tebe bude si vybrat závod, kde chceš prvně zaběhnout vzdálenost půlmaratonu. Tím si vlastně určíš délku přípravy. Ze zkušenosti doporučuji závod, který má atmosféru, tradici, dosti velké množství startujících a běží se na jaře (duben, květen), nebo na začátku podzimu (září, začátek října). Výběr je v dnešní době opravdu veliký. Klidně si nech takový závod doporučit od ostřílených běžců. Například větší množství běžců v závodě tě mnohdy pomůže překonat případné krize a atmosféra kolem trati tě zase nabudí a dodá energii a sílu.
Přesné stanovení termínu přípravu zkvalitní
V úvodu jsem uvedl, že doba přípravy by měla být cca tři měsíce a podle toho si naplánuj závod. Ideální je zahájit přípravu v zimním období (leden, únor, březen) a vysněný závod si naplánovat na duben. Zimní měsíce jsou pro běžce vhodnou dobou na přípravu. Díky tomu budeš mít na jaře plno sil a elánu se do všeho pustit. Samozřejmě, že se můžeš připravit i na podzimní závod, přesto zde se najdou již drobná úskalí jako je letní „horká“ příprava a již větší množství absolvovaných závodů, kvůli kterým můžeš mít na přípravu méně energie. Ale jak už bylo řečeno, každý jste originál, takže i tato možnost se nevylučuje.
Jak vypadá tréninkový plán?
Asi nejdůležitější částí přípravy bude pro tebe stanovit si tréninkový plán. Na běžeckých webech jich najdeš nepřeberné množství. Tyto plány jsou sice zpracovány velmi profesionálně, ale jsou opravdu hodně univerzální a platí zde již zmiňované pravidlo, co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Právě z tohoto důvodu bych tě doporučil oslovit zkušeného trenéra, který tě nejprve vyslechne, proberete spolu možnosti a cíle a podle toho ti následně sestaví plán, který by ti měl nejlépe vyhovovat.
Co by měl tvůj tréninkový plán splňovat?
- Měl by definovat přesný počet tréninkových dnů za týden (ideální jsou čtyři).
- Přesně stanovit volné dny na regeneraci.
- Neměl by zapomínat na cvičení rozvíjející komplexní dovednosti (síla, rychlost, koordinace atd.).
- Pravidelně by se v něm měly střídat tři týdny, po které se bude zátěž zvyšovat, následný týden by pak měl být volnější.
- V rámci tréninkového plánu je třeba i naplánovat testovací závody (minimálně dva).
I samotný tréninkový plán by měl obsahovat všechny důležité prvky běžecké přípravy (viz rámeček). Každý trénink by měl mít svůj cíl a jeho splnění je vždy tvým důležitým krokem vpřed za stanoveným snem.
Doporučená týdenní skladba tréninkových jednotek
- Atletický trénink (intervalový, speciální atd.)
- Tempový trénink nejlépe formou fartleku
- Dlouhý běh na vytrvalost nejlépe o víkendu ve členitém terénu
- Regenerační pomalý běh na uvolnění v konverzačním tempu
- Cílená regenerace například masáže, sauna, vířivka, pára ve dnech volna
Zkušební závody odhalí nedostatky
Neméně důležitou složkou jsou zkušební závody. Ty je vhodné absolvovat nejlépe z plné zátěže, aby závod poukázal na případné slabiny, na které je třeba se v následující fázi přípravy zaměřit. Ani sebelepší trénink totiž nenahradí podobný závod.
Ideální jsou dva či tři závody v přípravném období a nejlépe na distancích 5, 10 nebo 15 km. Rozhodně si nezkoušej zaběhnout délku půlmaratonu tréninkově. Jednak se ochudíš o skvělý zážitek užít si celou trať přímo v závodě. A zadruhé, veškerou očekávanou událost plnou endorfinů a nepopsatelných zážitků můžeš touto zbytečností a nedočkavostí zcela zkazit. Pamatuj na to.
Nezapomeň na podporu nejbližších
Každá taková dlouhodobá příprava sebou přináší bezpočet překážek, kterým je nejlepší předcházet. A pokud se to nepodaří, je dobré potíže co nejlepším způsobem překonat.
Jelikož patříš mezi hobby běžce, tak se mohou nakupit pracovní problémy, rodinné starosti, které ve spojení v plánovaným tréninkem mohou způsobit nemalé problémy a ohrozit tvoji přípravu. Proto nesmírně důležitým faktorem je vše zkonzultovat s rodinou (nebo s přítelkyní, přítelem) a případným nepříjemným situacím předejít již v zárodku. Mnozí na tohle zapomenou a poté se dostávají do velkých problémů. Takže nezapomeň, tvojí přípravou budou zasaženi i tví nejbližší, tak si s nimi domluv na pravidlech.
Najdi si běžeckou partu
V poslední době mám velmi dobrou zkušenost s tréninkem či během ve skupině. Mnozí tuto možnost dlouhodobě odmítají, přesto si myslím, že za zkoušku to stojí. V tvém okolí určitě najdeš několik takových skupin. Většinou mají jeden či dva společné tréninky týdně a na nich dělají cvičení, které například můžeš mít také v tréninkovém plánu, ale bez podpory skupiny se jen těžko vyhecuješ k jejich splnění na 100 %. Právě díky spoluběžcům se ale tento „neoblíbený“ trénink může stát naopak velmi oblíbeným a hlavně účinným. Přítomnost druhých tě totiž nenechá věci dělat napůl, ale naplno, což oceníš až pozdějšími výsledky.
Neboj se, že budeš někde zaostávat. Kolektivní úsilí tě naučí vytáhnout se k výtečným výkonům. V zahraničí, zvláště v Británii a USA, je tohle velmi oblíbená praxe, kterou doporučují i ti nejlepší maratonští běžci, olympijští vítězové či světoví medailisté.
Přínosy běhání ve skupině
- Skupina stejně naladěných lidí jako jsi ty
- Možnost se motivovat a inspirovat druhými
- Odreagovaní se od drobných starostí všedních dnů
- Mnohdy zaběhneš to, co bys sám nedal v požadované intenzitě
- Společné sdílení radosti z běhání
Volno znamená opravdu VOLNO
V dnešní velmi uspěchané době, a navíc s důrazem na výkon, je důležité si najít čas na kvalitní odpočinek. Proto v každém správném tréninkovém plánu najdeš místo na relaxaci. Tréninkovou dřinu je totiž nutné nechat vstřebat, aby splnila svůj účel. Mnozí běžci ale mají dojem, že při plánovaném volnu se mohou věnovat třeba plavání, jízdě na kole či kolečkových bruslích, aniž by jim to uškodilo. Naopak jsou přesvědčení, že jim to pomůže zlepšit výkonnost.
Tak pozor! Pokud je plánované volno, tak zapomeň na všechny pohybové aktivity. Jen důsledným plněním plánu se dobereš ke zdárnému cíli. Pokud by trenér nebo ten, co ti připravuje plán, usoudil, že je vhodná jiná aktivita, tak ji do plánu samozřejmě vloží.
Ke splnění snu vede jen jediná cesta: poctivá dřina
Závěrem bych tě rád upozornil na skutečnost, že tvůj záměr si splnit cíl a zaběhnout dobře půlmaraton v sobě skrývá opravdu poctivou dřinu a možná i odříkání dlouhou zhruba tři měsíce. Jestli máš ale vůli a vše dokážeš splnit alespoň z 95 %, tak očekávej výsledek, o kterém jsi třeba před rokem, kdy ses rozhodl vrhnout na běhání, ani nepomyslil, že se jednou uskuteční. To je totiž to pravé kouzlo běhání.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock